Hva bør du spise for å hjelpe hjernen din

Hva bør du spise for å hjelpe hjernen din
Visse matvarer kan hjelpe hjernen din med å beholde informasjon. Shutterstock

Eksamenstiden nærmer seg raskt for HSC og universitetsstudenter. Mens studiet er i høysetet, er ernæring ofte det fjerneste fra studentenes sinn. Imidlertid spiller et sunt kosthold en viktig rolle i å oppnå optimal akademisk ytelse i løpet av strenghetene og utfordringene med eksamenstiden.

Det er funnet at nøkkelmat og deres komponenter forbedrer den kognitive funksjonen, forbedrer mental årvåkenhet og muliggjør vedvarende konsentrasjon for å hjelpe elevene å lære og huske temaene, konseptene eller formlene for deres avsluttende eksamen.

Protein- og hjernekraft

Protein inntatt fra matkilder gir kroppen aminosyrer, eller byggesteinene, for å produsere viktige kjemikalier, for eksempel nevrotransmittere for hjernen. Nevrotransmittere er viktige for hjernecelle-til-celle-kommunikasjon. Viktige nevrotransmittere når det gjelder forbedret kognitiv funksjon og hjernehelse inkluderer serotonin, noradrenalin og dopamin.

Hva bør du spise for å hjelpe hjernen dinProtein hjelper med hukommelse, læring og humør. Shutterstock

Serotonin, produsert av aminosyren tryptofan, finnes i brun ris, cottage cheese, laks, rødt kjøtt, gulrøtter, peanøtter og sesamfrø. Det hjelper i reguleringen av hukommelse, læring og humør.

Aminosyren tyrosin er involvert i produksjonen av nevrotransmitterne noradrenalin, nøkkel til overføring av minner til langtidslagring, og dopamin, som er involvert i å forbedre motivasjonen og aktiviteten. Tyrosinrik mat inkluderer avokado, kalkun, kylling, rødt kjøtt, meieri, linser, limabønner og sesamfrø.

Forbruket av mat som er lite i disse aminosyrene, for eksempel mange "søppel" -mat, vil føre til lave nivåer av serotonin, dopamin og epinefrin. Dette etterlater elever med senket humør, konsentrasjonsnivå og redusert evne til å overføre læring til langtidsminne. På samme måte vil konsumering av alkohol, koffein og mat med høyt raffinert sukker senke nevrotransmitternivåene som dopamin, noe som resulterer i redusert motivasjon, mental sløvhet og en manglende evne til å fokusere.


Få det siste fra InnerSelf


Karbohydrater for vedvarende energi

Karbohydrater kan gi vedvarende energi for mental årvåkenhet og konsentrasjon i de lange studieperioder og til tre timers pluss eksamener. Glukose, energilagringsformen til karbohydrater i kroppen, er den primære energikilden som hjernen bruker. For å sikre at energien opprettholdes, må studentene være forsiktige med hvilken type karbohydrater de bruker.

Hva bør du spise for å hjelpe hjernen dinÅ bytte fra hvitt brød til multigrain er en enkel måte å opprettholde energi på. Shutterstock

Det er to primære former for karbohydrater, komplekse karbohydrater og enkle karbohydrater. Komplekse karbohydrater finnes i fullkornsprodukter, brød, pasta, frukt og grønnsaker. Enkle karbohydrater, som navnet antyder, omfatter enkle karbohydratenheter som glukose eller fruktose og finnes i lollies, müsli-barer, energibarer og drikke og brus.

I kroppen blir komplekse karbohydrater absorbert mye saktere. Den langsommere absorpsjonshastigheten gjør at energi sakte frigjøres og er tilgjengelig over lengre tid. Dette gjør at studentene kan være mer våkne, i stand til å konsentrere seg og forplikte informasjon til minnet lenger og mer effektivt.

Utbrenning av sukker

Utbrenning av sukker refererer til den forestående “høye” og påfølgende “styrten” etter å ha inntatt mat som inneholder høye nivåer av enkle eller raffinerte karbohydrater.

Hva bør du spise for å hjelpe hjernen din For mye sukker = dårlig for hjernen. Shutterstock

Ettersom sukkeret fra disse matvarene raskt blir absorbert av kroppen, er det et sus av glukose inn i blodomløpet, noe som skaper en kort energiutbrudd, en "høy". Kroppen (og hjernen) bruker raskt opp denne energien, og den høye blir like raskt fulgt av en utbrenthet eller "krasj", slik at personen føler seg sløv, irritabel og søvnig. Læring er ikke forpliktet til hukommelse, og informasjon om eksamenstider kan ikke huskes effektivt.

Opprettholde ernæring for en lang eksamen

For å sikre at studentene har energi til den undersøkelsen på tre timer eller mer, bør de spise et lett måltid som inneholder karbohydrater og protein - for eksempel bakte bønner på fullkornsbrød eller en egg eller tun salat fullkornsandwich - en til to timer på forhånd.

Hva bør du spise for å hjelpe hjernen din Selv om du har vært usunn hele året, vil det å starte nå fortsatt hjelpe. Shutterstock

Hvis studenten er nervøs, bør de prøve en matbit med grønnsakspinner og hummus eller fullkorns rosinebrød rundt en time på forhånd. På denne måten vil kroppen og hjernen deres bli drevet til å gå. Når det gjelder væsker, er vann best.

Hjernefunksjon påvirkes av kortvarige og langsiktige kostholdsendringer. For generell helse og optimal akademisk ytelse er det bedre å konsumere et sunt kosthold som inneholder en blanding av frukt, grønnsaker, kjøtt, korn og meieri på lengre sikt. Hvis ernæring ikke har vært et hovedfokus de siste par månedene, kan det å gjøre kostholdsforbedringer nå hjelpe studentene å oppnå faglige mål.

Husk at sunnere mat, jo mer effektiv er hjernen din på å beholde informasjon, og jo bedre vil du prestere når eksamenstiden er.

om forfatteren

Tanya Lawlis, Adjunkt i matvitenskap og ernæring, University of Canberra

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}