Kalorier eller makroer: Hva fungerer best for vekttap eller muskelmasse?
Enten du sporer makroer eller teller kalorier, må du venne deg til å registrere alt du spiser og drikker daglig.
Pormezz / Shutterstock

Selv om å redusere kaloriinntaket er en påvist måte å redusere vekten på, er det ingen mangel på dietter som lover de samme resultatene, men med mer fleksibilitet. En slik populær diett er “Hvis den passer til makroene dine”(IIFYM), som gir brukerne mindre begrensning i hva de spiser, samtidig som det garanteres resultater.

I stedet for å telle kalorier, teller IIFYM det daglige makronæringsstoffer (fett, karbohydrater og proteiner) som finnes i maten og drikke vi spiser. Mange liker kostholdet fordi det gir fleksibilitet og lar dem konsumere mat så lenge det passer inn i deres daglige makronæringsstoffer ("makro").

Imidlertid er det foreløpig ingen vitenskapelig forskning som har spesifikt undersøkt om det å telle makroer er like effektive som andre metoder for å oppnå forskjellige vektmål. Tidligere forskning har sett på effekten av å redusere eller manipulere individuelle makroer for vekttap, for eksempel å sammenligne effekten av å konsumere en lite fett versus lite karbohydrat diett eller sammenligne fire dietter som inneholder forskjellige proporsjoner av fett, karbohydrat og protein. Til slutt fant forskerne ingen signifikant, langsiktig forskjell mellom kostholdene på hvor mye vekt de hjalp folk med å miste) - og alle er vanskelige å følge med på lang sikt.

Dette gjør det vanskelig å vite om det er mer nyttig å telle kalorier eller makroer når det gjelder de forskjellige kroppsvektmålene dine.


innerself abonnere grafikk


Vekttap

Det grunnleggende prinsippet for å oppnå vekttap er å spise mindre energi enn kroppen din krever daglig, og du vil gå ned i vekt. Ethvert kosthold kan føre til vekttap så lenge dette grunnleggende prinsippet blir brukt.

Den vanskelige delen er å fastslå hva energikravene våre egentlig er. Det mest praktiske og nøyaktige målet på dette, indirekte kalorimetri (en måling av gassene som vi puster fra som energiforbruket kan estimeres fra), er fortsatt ikke 100% nøyaktig. Og prediksjonslikninger ofte brukt i kostholdsrådgivning og av apper på nettet for å sette kaloriinntaksmål for vekttap er enda mer unøyaktige. Dette gjelder spesielt de som er det overvektig eller overvektig på grunn av at ligningene er basert på kroppsvekt, og ikke tar hensyn til fettmasse.

Men uansett om du teller kalorier eller makroer, trenger du fortsatt dette utgangspunktet å jobbe fra for å holde deg innenfor målene dine. Selv om våre faktiske energibehov er usikre og kan variere sterkt avhengig av hvor aktive vi er, våre krav til makronæringsstoffer er mer sikre, basert på myndighetens retningslinjer.

En fordel med å telle makroer er at det sørger for at noen essensielle næringsstoffer er innlemmet i kostholdet ditt, i stedet for å fokusere utelukkende på kalorier. Å telle kalorier tar ikke hensyn til næringsstoffer. Og selv om det virker åpenbart at det å velge sunne næringsrike kilder til kalorier er bedre enn bearbeidet mat med høyt sukkerinnhold og mettet fett, kan du hypotetisk spise syv sjokoladebarer (hver verdt 228 kalorier, totalt 1,596 kalorier) og fortsatt gå ned i vekt hvis totale energiforbruket er rundt 2,000 kalorier om dagen.

Makroberegninger er estimert basert på kroppsvekt, høyde og aktivitetsnivå og kan justeres til vektmålet ditt. Mens færre restriksjoner på hva du skal spise kan være en bonus for noen på IIFYM, kan det være vanskelig og tidkrevende å holde styr på makroinntaket og treffe disse målene.

Å spore både makroer og kalorier kan være tidkrevende. (kalorier eller makroer som fungerer best for vekttap eller muskelmasse)Å spore både makroer og kalorier kan være tidkrevende. RossHelen / Shutterstock

Uansett hva du teller, trenger du en tilhørighet for å lese matetiketter og føre oversikt over all mat og væske som forbrukes gjennom dagen. Selv om det er mange ernæringsdatabaser og apper på nettet som hjelper deg med å spore makroer og kalorier, er de kanskje ikke alltid nøyaktige heller. I tillegg er det den kompliserte komplikasjonen at vi faktisk ikke absorberer alt energi eller næringsstoffer at matetikettene viser, noe som gjør det enda vanskeligere å oppnå spesifikke mål.

I tillegg vil ingen av metodene garantere at du oppfyller alle dine andre næringsstoffkrav. For eksempel, da makroer bare fokuserer på karbohydrater, protein og fett, kan de overse viktigheten av andre vitaminer og mineraler, som vitamin A, som er avgjørende for å holde seg sunn og forhindre mangler. Med mindre kombinert med kostholdsråd om å gjøre permanente endringer i en sunt balansert kosthold, ingen av metodene er en langsiktig løsning på vekttap eller vedlikehold.

Muskel gevinst

I motsatt ende av spekteret er folk som ønsker å gå opp i vekt for å bygge muskler. Noen som ser etter muskel gevinst ville trenge å øke det grunnleggende daglige proteininntaket til rundt 1.2-1.7 gram protein per kilo kroppsvekt for at muskler skal kunne reparere mikroskader som oppstår fra motstand eller styrketrening som er nødvendig for muskelvekst. I tillegg til protein, energi- og karbohydratbehov må også oppfylles for å sikre at kroppen har nok drivstoff tilgjengelig til å trene. Det er her å holde styr på makroer, i stedet for å telle kalorier, kan være nyttig for å sikre at alle protein- og karbohydratbehov blir oppfylt.

Tider for makroer er også viktige for muskelvekst. Forskning viser regelmessig proteininntak Gjennom dagen og etter trening, i stedet for store enkeltdoser, anbefales for muskelvekst og drivstoffpåfyll.

Til slutt, hvilken metode du velger for å endre kroppsvekt og sammensetning, avhenger av målene dine og hvor motivert og teknologisk kunnskapsrik du er. Hvis du er opptatt av å lære mer om næringsstoffene i maten du spiser, kan det være noe å telle makroer for deg. For de som finner endeløs telling og overvåkning kjedelig, kan det være lettere å følge mer generell veiledning for vekttap eller vedlikehold eller for bulking opp.Den Conversation

om forfatteren

Emma Kinrade, foreleser i ernæring og diett, Glasgow Caledonian University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Ernæringsbøker på fra Amazons bestselgerliste

"The Blue Zones Kitchen: 100 oppskrifter å leve til 100"

av Dan Buettner

I denne boken deler forfatter Dan Buettner oppskrifter fra verdens «Blue Zones», regioner der folk lever lengst og sunnest. Oppskriftene er basert på hel, ubehandlet mat og legger vekt på grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Boken inneholder også tips for å følge et plantebasert kosthold og leve en sunn livsstil.

Klikk for mer info eller for å bestille

Medisinsk medium rens for å helbrede: helbredelsesplaner for personer med angst, depresjon, akne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåke, vektproblemer, migrene, oppblåsthet, svimmelhet, psoriasis, cys.

av Anthony William

I denne boken tilbyr forfatter Anthony William en omfattende guide til rensing og helbredelse av kroppen gjennom ernæring. Han gir evidensbaserte anbefalinger for matvarer å inkludere og unngå, samt måltidsplaner og oppskrifter for å støtte rensingen. Boken inneholder også informasjon om hvordan du adresserer spesifikke helseproblemer gjennom ernæring.

Klikk for mer info eller for å bestille

"The Forks Over Knives Plan: Hvordan gå over til det livreddende, plantebaserte kostholdet med full mat"

av Alona Pulde og Matthew Lederman

I denne boken tilbyr forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trinn-for-trinn-guide for overgang til et plantebasert kosthold med full mat. De gir evidensbaserte anbefalinger for ernæring, sammen med praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte overgangen.

Klikk for mer info eller for å bestille

"Planteparadokset: De skjulte farene i 'sunne' matvarer som forårsaker sykdommer og vektøkning"

av Dr. Steven R. Gundry

I denne boken gir Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring, og hevder at mange såkalte «sunne» matvarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han gir evidensbaserte anbefalinger for å optimalisere ernæring og unngå disse skjulte farene. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å hjelpe leserne med å implementere Plant Paradox-programmet.

Klikk for mer info eller for å bestille

"The Whole30: 30-dagers guide til total helse og matfrihet"

av Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig

I denne boken tilbyr forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dagers ernæringsplan designet for å fremme helse og velvære. Boken gir informasjon om vitenskapen bak programmet, samt praktiske råd for shopping, måltidsplanlegging og forberedelse. Boken inneholder også oppskrifter og måltidsplaner for å støtte programmet.

Klikk for mer info eller for å bestille