Fargekode å spise: en livsstil og en vei til helse

Fargekode å spise: en livsstil og en vei til helse
Bilde av RitaE

Amerikanere synes hele tiden å være på dietter - grapefrukt dietter, kål dietter, low-carb dietter, høy-protein dietter, rå mat dietter, du heter det. Det unnvikende målet med disse mange planene er vekttap. Likevel har vi det fattigste samfunnet noensinne.

Glem disse galne ordene.

Det opprinnelige greske ordet for diett var diaita, noe som betyr en "livsstil". Det er en perfekt beskrivelse av Fargekodens spiseplan. Det er en livsstil som fryder seg i det strålende spekteret av farge som naturen har gitt oss i mat. Det er også en livsstil som gir utallige helsemessige fordeler.

Vi deler med deg vår enkle plan for å bygge fargerike frukter og grønnsaker inn i kostholdet ditt. Du vil være glad for å vite at du ikke trenger å gi opp noe du elsker. Det er ingen forbudt mat i Fargekodens matprogram. Som vi ser det, er det uunngåelige resultatet av å frata folk med velsmakende måltider bare å sende dem til supermarkedet to uker senere på jakt etter junk food. Derfor er det ikke noe i dette spiseprogrammet. Bare gjør det. Men hvis du følger retningslinjene, vil de gode matene gradvis begynne å kanten ut de mindre sunne valgene. Frukt snacks vil erstatte donuts. Te vil utøve brus. Ganske snart vil du leve et sunnere liv.

Mary Fleming, en diettist i Maine som jobber med Dan Nadeau, har sett svært positive resultater når hun legger pasienter på programmet. "Det er en spennende og enkel plan som gjør det sunt å spise moro," sier hun.

GÅ TIL GULDEN

Utgangspunktet for denne spiseplanen er et enkelt fargescoresystem. Det er ingen tungvint kaloriteller her - bare en enkel plan for å sikre at du får nok frukt og grønnsaker fra de forskjellige fargekategoriene. Ditt mål her er å streve etter en daglig "fargesko" av 100-poeng. Den viktigste måten å tjene disse poengene er bare å spise frukt og grønnsaker, men det er enkle måter å tjene bonuspoeng også. Vi gir deg dusinvis av tips for å hjelpe deg. Klar?

Din plan for fargesporing

Det er bare en viktig regel å huske: Spis 9 til 10 porsjoner av frukt og grønnsaker om dagen. Poeng: 10 hver.


Få det siste fra InnerSelf


"Vent litt!" du sier. "Hva med Five-Day-programmet? Er det ikke folk som skal spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen?" Vel ja. Men USDA Food Guide Pyramid foreskriver faktisk totalt fem til ni porsjoner om dagen - det vil si tre til fem porsjoner grønnsaker og ytterligere to til fire frukt. De største fordelene er på toppen av dette området. "Selvfølgelig vet vi at folk skal spise ni porsjoner om dagen," innrømmer Barbara Berry fra Produce for Better Health Foundation, som driver Five-Day-kampanjen sammen med National Cancer Institute. "Men folk spiser ikke engang fem. Du må starte et sted."

Programmer med alvorlige forbedringer for helseforbedring har enda mer radikale mål. DASH dietten, som tar sikte på å redusere høyt blodtrykk, foreskriver 10 porsjoner av frukt og grønnsaker om dagen. Den eksperimentelle kreftforebyggende dietten ved AMC Cancer Research Center i Denver krever 10 til 16.

De gode nyhetene

Akkurat nå kan du si til deg selv: "Ingen måte! Jeg kan ikke spise ni til ti porsjoner om dagen hver dag." Men her er de gode nyhetene. Du spiser sannsynligvis mer enn du skjønner allerede. Det er egentlig ikke så vanskelig hvis du holder disse tipsene i bakhodet:

* Husk at serveringsstørrelser ikke er så store. En halv kopp hakkede rå grønnsaker eller frukt gjør en servering. En halv kopp kan høres ut som mye, men det er det ikke. Det handler om det beløpet som ville fylle et halvt baseball. Og et baseball fylles opp raskt, når du snakker om vannladet frukt. For tørket frukt er en serveringsstørrelse enda mindre - en kvart kopp eller størrelsen på en liten eske med rosiner. Her er en generell guide til serveringsstørrelser for frukt:

  • Stor frukt (cantaloupe, ananas): 1 skive
  • Middels frukt (apple, oransje, banan): 1 frukt
  • Liten frukt (plommer, kiwier, clementines): 2 frukt
  • Bær (blåbær, jordbær): 1 kopp
  • Tørket frukt (tørket aprikoser, fiken): 1 / 4 kopp

Tilsvarende er grønnsaksstørrelser ikke store. En halv kopp hakkede grønnsaker gjør en servering. Unntaket er bladgrønne. Fordi de tar opp så mye plass, er en serveringsstørrelse en hel kopp, hakket.

* Tenk i tre. Ni porsjoner lyder mye mer håndterlig hvis du tenker på det som tre grupper på tre til tre porsjoner om morgenen, tre på ettermiddagen og tre om natten. For eksempel å komme til tre porsjoner om morgenen, start med et glass appelsinjuice, og du har allerede banket en av. Kast en håndfull rosiner i kornblandingen din, og det serverer nummer to. Et stykke melon på siden setter deg opp til tre. Det er tre porsjoner før du selv går ut av døren. Selv monopol var aldri så enkelt! Og når du begynner å lære fargerike nye oppskrifter for vegetabilske fajitas og stews, supper og salater og frukt smoothies, vil du raskt innse hvor mange retter som teller som to til tre porsjoner i seg selv.

* Husk at snacks teller også. Da vi vokste opp, unngikk eksperterne snacking. Nå kan du henvise den gamle ideen til historiens komposthøyde. Kroppen og hjernen stole på glukose for drivstoff. Ved å spise mindre måltider og snacking et par ganger om dagen, kan du holde kroppen og hjernen rikelig og jevnlig forsynt. Hvis du derimot går i lange perioder uten å spise, oppfordrer du kroppen til å raid sine butikker av protein for å lage glukose. (Dessuten, som dieters vet alt for godt, hvis du hopper over måltider, prøver kroppen din å spare kalorier ved å bremse stoffskiftet!) Så fortsett og smør på et eple, noen gulrotpinner eller en håndfull tørkede aprikoser.

* Juice teller også. Vask ned lunsj med en V8 eller kast noen gulrøtter i juiceren, og du får kreditt for en servering av råvarer. Helt 90 prosent av antioksidanter i frukt er i juice. Vær imidlertid oppmerksom på at når du drikker juice, ofrer du den sunne fiberen i hele frukten sammen med mange av de gunstige phytonutrients i skinnene. Og du kan raskt ta for mange kalorier, rett og slett fordi du enkelt kan guzzle, si to glass eplejuice istedenfor å smelte et enkelt eple. Så velg saftene dine forsiktig - unngå sukkervarer "fruktdrikker" - og ikke stole på dem for å fylle kvoten din.

Porsjonsforvrengning

I dette landet av masse ser det ut til at standard serveringsstørrelsen nå er ekstra stor. "Utlendinger som kommer til dette landet, uttrykker forbauselse over mengden mat som serveres i amerikanske hjem og spisesteder," sier Melanie Polk, direktør for ernæringsutdanning ved American Institute for Cancer Research. De "små" popcorn-bøssene i kinoer pleide å bli kalt "vanlig" en generasjon siden. En liten iskegle i dag er ofte to skudd - en størrelse som vi pleide å kalle "dobbel". Selv den vanlige restaurantplaten har vokst, sier Polk - fra 10.5 tommer i diameter til 12 tommer i dag. Ikke overraskende har vårt mentale bilde av normale serveringsstørrelser også vokst.

Men mens restauranten deler har mushroomed, USDAs definisjon av en servering har ikke. Mengden mat som USDA vurderer en servering, er mye mindre enn de fleste amerikanere forestiller seg. Noen eksempler:

* En servering av kjøtt er tre unser, eller størrelsen på kortstokk.

* En servering med hard ost er en unse, eller om størrelsen på tommelen.

* En servering av korn er en unse. Men bagels, for eksempel, veier ofte tre til fem gram. Det betyr at du kan få tre til fem porsjoner korn i en enkelt hjelpende!

* En servering med spaghetti er en halv kopp tilberedt pasta - eller 32 mager tråder.

* En pommes frites består av bare 10 frites!

"Pasienter forteller meg at de ikke kunne muligens spise seks til elleve porsjoner korn per dag, som USDA anbefaler," sier dieter Elizabeth Ward fra American Dietetic Association. "Jeg forteller dem," Å, jeg slår på at du spiser så mye av to PM ""

Ward laget begrepet "delforvrengning" for å karakterisere dette opplevelsesproblemet. Den gode nyheten er at deler av frukt og grønnsaker også er mye mindre enn du forventer. Bare seks spyd av asparges gjør en halv kopp servering av grønnsaker. Åtte middels jordbær teller som en servering av frukt. Gitt de kraftige mengder vitamin C, folat og kostfiber i de få bærene - og bare 45-kalorier - det er ikke en dårlig sak!

Drikk til din helse

Mennesket, som de sier, lever ikke alene av brød. Drikker er også avgjørende. Men hvilke? John Weisburger fra American Health Foundation har utarbeidet en "fluidspyramide" som ligner USDAs matpyramide. På den brede basen er vann, det mest essensielle av væsker, som hjelper omtrent alle helseprosesser i kroppen. "Vann er viktigere enn mat," sier Weisburger. "Hvert enzym i kroppen fungerer i en løsning av vann." Han anbefaler minst fire 8-ounce briller om dagen.

I midten av pyramiden, på fem til åtte 4-ounce porsjoner om dagen, plasserer Weisburger kalorier med lavt kaloriinnhold eller kalorier som vegetabilsk buljong og te. Drikk brygget te hvis du vil ha de fulle fordelene. "Selv barn kan dra nytte av antioksidanter i te," sier Weisburger, "men de skal holde fast med koffeinfri te." På neste hylle opp pyramiden - med en til to briller om dagen - Weisburger plasserer frukt og grønnsaksjuice, som appelsinjuice og V8. De leverer alle de store helsemessige fordelene vi har diskutert i denne boken, men fordi de også har nok kalorier, må du begrense andelen av væskene dine som kommer fra juice. Soya melk og skummet melk er også på denne hylla av pyramiden. Merk at noen merker med soya melk er nå styrket med kalsium og vitamin D, for de som ikke kan fordøye kumelk.

Øverst på pyramiden - delen merket "Bruk sparsomt" - er rødvin. Visst, det fordeler hjertet, men eksperter anbefaler ikke mer enn ett glass om dagen for kvinner og maksimalt to for menn, ellers vil eventuelle potensielle fordeler raskt løsne seg.

Scoring Bonuspoeng

Hvis du er en usedvanlig god eater, kan du komme til ditt daglige "farge" mål med 100 poeng ved å spise ti porsjoner av frukt og grønnsaker. Men hvis du ikke klarer det mange, fortvil ikke. Det er bonusstrategier som hjelper deg med å knuse deg mot toppen. Hvis du allerede er på toppen, kan du bruke bonuspoengene til å belønne deg selv med "ekstra kreditt". Her er våre tilleggsstrategier:

* Velg frukt og grønnsaker fra Farge Kode Topp ti lister (se nedenfor). Bonuspoeng: 5 hver. Vent, ikke panikk! Vi ber deg ikke om å spise mer frukt og grønnsaker enn du allerede har spist. Du har allerede samlet 10 poeng for hver visning. Gå nå tilbake og se om noen av dem er på disse Topp ti lister. For hver som er, samle inn en ekstra 5-poeng.

* Dekke alle fire fargegruppene på en dag. Bonuspoeng: 5. Igjen, dette refererer ikke til å spise mer; det belønner deg bare for å spise en rekke matvarer. Variety er virkelig nøkkelen til et sunt kosteprogram. Blåbær er gode. Men hvis du bare spiser blåbær, vil du savne ellaginsyren i jordbær. Fokuser på jordbær, og du vil savne limonene i appelsiner. Bank på appelsiner, og du har forsømt quercetin i epler eller resveratrol i druer. Du trenger ikke å bli hengt opp på alle de fytokjemiske navnene - bare gå for hele fargespekteret hver dag.

* Drikk te. Bonuspoeng: 5 for to kopper. Brygget te gir flere poeng enn de fleste frukter og grønnsaker. Forskning indikerer at dens sterke antioksidanter gjør denne drikken til en superhjertebeskytter.

* Spis en frukt eller grønnsak du ikke har spist i det siste året. Bonuspoeng: 5. Ofte formuleres vår smak som barn. Selv som voksne gir vi ikke nødvendigvis "yucky" grønnsaker en ny sjanse. Det var synd. Hva om mormor overcooked Brusselspirene når du var barn, eller har din mor aldri krydret de frosne veggene? Du kan gå glipp av grønnsaker du faktisk ville elske i dag. Brysselkål kan være deilig hvis de er kokt til sprø-øm eller gjennomvåt først i en subtil marinade. Prøv dem igjen. Eller prøv en helt ny mat, som lidenskapsfrukt, som ikke var allment tilgjengelig når du var yngre. Uansett hvor du skar den, jo bredere frukt og grønnsak "repertoar", jo mer fytokjemiske beskyttelse får du.

FARGEKODEN TOPEN TEN LISTER

Vi har aldri møtt en frukt eller grønnsak vi ikke likte, men noen leverer mer ernæringsmessige slag enn andre. Her er våre topp ti valg for frukt og grønnsaker som fremmer helse. De inkluderer høy-antioksidant mat, beviste sykdomsfightere og matvarer fra alle fargegrupper.

FRUKT

(Farge)

GRØNNSAKER

Rød:

1. jordbær 1. tomater
2. bringebær 2. Røde paprika

Orange-Gul

3. appelsiner 3. Gulrøtter
4. mango 4. Søte poteter
5. Grapefrukt 5. Vinter squash

Grønn:

6. Kiwi 6. Kale
7. avokado 7. brokkoli
8. Spinat

Blå-lilla:

8. blåbær 9. Lilla kål
9. Concord druer 10. aubergine
10. Tørket Plommer


Nå er det Real Bonus

I tillegg til å bekjempe aldring, kan lesere som følger Fargekodens kosthold, gå ned i vekt og trimme fett. Planen er ikke et vekttapsprogram per se, men det er et uunngåelig utfall av å erstatte pommes frites og junk food med frisk frukt og grønnsaker. Gram for gram, produserer har færre kalorier og mye mindre fett. Blåbær inneholder bare 80 kalorier per kopp. Hvis du ønsket å nå 2,000-kalorier ved å spise blåbær, må du forbruke 25-kopper! Det betyr at hvis du spiser hovedsakelig frukt, grønnsaker og fullkorn, kan du spise mye mat - og faktisk gå ned i vekt! Det vil ikke skje, selvfølgelig, hvis du bare legger til et glass juice og håndfull rosiner til en diett av Big Macs. Men hvis du går hele veien og faktisk skifter til en semi-vegetarisk diett, vil utfordringen ikke være å kutte kalorier. Det blir nok kalorier.

Spis mer fargerike matvarer

Når det gjelder mat, la farge være din guide, da du tar sikte på å gjøre måltidene dine mer multi-hued enn en Benetton-annonse. (Ingen fusk ved å bruke kunstig fargede gelébønner eller snacks!)

Her er noen forslag for å komme i gang:

* Se etter oppskrifter som kombinerer minst to fargerike matvarer, helst fra to forskjellige fargegrupper. Se opp uvanlige frukter og grønnsaker som starfruit eller broccoli rabe på internett for gode oppskriftsideer.

* Delta i vegetarisk matlagingskurs.

* Når du er i produksjonsdelen av supermarkedet, utfordre deg selv til å finne noe appetittvekkende fra alle fargegrupper. Fargekoden Topp ti lister gir deg et godt sted å starte.

* Kjøp en frukt eller grønnsak du aldri har spist før. Sjekk deretter Internett for oppskrifter eller servere ideer.

* Når du har matlaging, se hvor mange farger du kan legge til retter. For eksempel er det ikke nødvendig for en salat å være ren grønn. Legg gulrøtter, røde løk, lilla kål eller andre fargerike grønnsaker som appellerer til deg. Og ikke begrense deg til grønnsaker. Noen salater er deilige med frukt, inkludert mandarin appelsiner, jordbær og til og med blåbær. Tørket frukt, som tranebær og rosiner, kan også være fabelaktig.

* Kok med fargerike krydder, som gurkemeie og paprika.

* Bruk fargerike garnishes, inkludert persille, gressløk og koriander. Farge legger definitivt til den visuelle appellen til en tallerken - noe som igjen gjør det enda mer appetittvekkende. Se matlagingsprogrammer for ideer, og vær oppmerksom på fargen på tallerkenen din når du spiser ute - noen kokker er veldig kreative.

* Vert en potluck-middag på huset ditt og be gjestene om å ta med sine mest fargerike oppskrifter.

* Spis på etniske restauranter for å se hvordan de forbereder frukt og grønnsaker. Et utmerket alternativ er en mongolsk grill, hvis det er en i ditt område. Du starter med å fylle bollen din på en salatbar med et bredt utvalg av fargerike grønnsaker, pluss nudler, kylling og sjømat. Deretter velger du en mild eller krydret saus, og kokken kaster alt på en flat grill for blitslaging. På slutten kan du legge til ekstra påfyll, for eksempel peanøtter eller fersk dill. Kom igjen og igjen for å prøve forskjellige kombinasjoner av fargerike grønnsaker og sauser.

* Gjør dine snacks mer fargerike også. Snacks er en fantastisk mulighet til å avskaffe junk food og erstatte sunn, farget mat, som tørket frukt eller blåbær smoothies.

Barnene dine sier "ikke!"

Å få barna til å spise riktig kan være mer frustrerende enn å få dem til å rense sine rom. En venn forteller oss at det eneste som står mellom sønnen og underernæring er Sesam Street-vitaminer. Hvis dette høres kjent, kan du prøve disse tipsene. Det er aldri for tidlig å begynne å spise riktig. De fleste kroniske sykdommer tar tiår å bygge opp - og begynnelsen av aterosklerose har blitt påvist hos barn så unge som åtte og ni!

* Ta barna til bøndenes marked og be dem om å hjelpe velge å produsere. Det er vanskelig å motstå et fat fullt av fersken fersken, mais eller vinfôrede tomater. Ungene kan til og med være fristet til å spise noen!

* Bedre enn, ta dem til en gård eller frukthage hvor de kan plukke sine egne friske epler, jordbær eller blåbær.

* Vær sneaky. Boken Stealth Health av Evelyn Tribole er full av måter å skjule sunne ingredienser i deilige retter, helt ned for å blande tofu i ostekake.

* Hvis barna liker frosne drinker, vil de elske frukt smoothies. Gjør dem med en rekke friske frukter - jordbær, bananer, fersken og, selvfølgelig, blåbær - eller kjøp frosset økologisk frukt uten sirup. La barna hjelpe deg med å gjøre smoothie; Selv svært små barn liker å stå på en avføring og slippe jordbær i blenderen.

* Kakk opp frukt og la den stå i kjøleskapet for snacks i enkeltbetjente, gjenbrukbare beholdere. Eldre barn eller tenåringer vil ikke kutte opp cantaloupe alene, men hvis det allerede er i biter, kan de hente det fra kjøleskapet.

* Hvis appelsiner virker for harde for barna å skrelle, lager opp på clementines og mandariner når de er i sesong. Skinnene skreller av lett, og frukten har ikke mange plagsomme frø for å irritere barna.

* Server dips. Du vil bli overrasket over hvor mange grønnsaker som kommer ned med en fettfattig saus, for eksempel en yoghurtbasert dukkert.

* Legg til en skje med parmesanost. "Barn er naturlige vegetabilske hatere," sier Elizabeth Ward fra American Dietetic Association. "Men litt ost på dampet blomkål ser ut til å ta kanten av." Oster er en intens kilde til kalsium, og barna elsker det.

* Vær kreativ. Vegetabilske plater kan legges ut for å se ut som folk, bamser eller kattunger. Bruk mandler til øyne, gulrotkrøller for hår og jicama skiver for briller. Lag en pose med "mynter" ut av gulrøtter og reddiker. Fyll en selleri pinne med peanøttsmør og topp det med rosiner for å lage "maur på en logg." Opprett radise "roser" ved å lage en rekke vertikale snitt rundt utsiden.

* Spill med frukten din også. Nutritionist Melanie Polk fra American Institute for Cancer Research pleide å lage "banan ansikter" for datteren hennes. "Start med bananskiver for å lage øyne, nese, tenner, munn og hår," sier Polk.

Bruk rosiner til elevene eller mote en raisin bart. Ferskenskiver kan være ører. "Til denne dagen drar datteren min, som er på college, fremdeles for bananflater," sier hun.

* Planlegg "etniske" matkvelder. Ikke bare lærer barna om ny mat og mat, men de kan også ha mye moro. Spis kinesisk mat med spisepinner. Dip pitabrodd i tyrkiske appetittvekkere. Scoop opp etiopisk mat i en flatbread kalt injera. I India er den tradisjonelle måten å spise på med fingrene! For å gjøre det ordentlig, ha fingerbøyler hendig og ikke få fingrene skitne over den andre knekken.

* Og til slutt, sett et godt eksempel. Hvis du spiser frukt og grønnsaker, er barna dine mer sannsynlig å gjøre det samme.

Utskrevet med tillatelse fra utgiveren,
Hyperion. © 2002. http://www.hyperionbooks.com

Artikkel Kilde:

Fargekoden: En revolusjonerende spiseplan for optimal helse
av Philip Lief Group, Inc.

Fargekoden av The Philip Lief Group, Inc.Fargekurer! Det er den enkle premissen bak Fargekoden. Selv om vi alle vet at sunn mat er nøkkelen til et langt liv, er det få som forstår hvorfor de naturlige pigmentene som gir frukt og grønnsaker sin farge, også kan beskytte kroppen din. Ved å kombinere deres ekspertise innen aldring og ernæring, viser en ledende forsker og en fremragende lege leserne hvordan de kan forhindre de vanligste aldersrelaterte sykdommene gjennom en enkel flerfarget spiseplan.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken.

Om forfatterne

JAMES A. JOSEPH, PH.D.JAMES A. JOSEPH, PH.D., er ledende forsker og laboratoriesjef i laboratoriet for nevrovitenskap av USDA Human Nutrition Research Center på aldring ved Tufts University. Han har hatt stillinger ved National Institutes of Health, og har vunnet flere tilskudd og utmerkelser innen gerontologi. Han bor i Plymouth, Massachusetts.

DANIEL A. NADEAU, MDDANIEL A. NADEAU, MD, er klinisk direktør for Diabetes Center og Nutrition Support på Eastern Maine Medical Center i Bangor og assisterende professor ved Tufts Medical School. Han bor i Hampton, Maine.

ANNE UNDERWOOD er ​​reporter for Newsweek, hvor hun har skrevet om helse- og medisinproblemer i sytten år. Hun bor i Hoboken, New Jersey.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

FRA REDAKTØRENE

Rekeningsdagen har kommet for GOP
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Det republikanske partiet er ikke lenger et politisk-amerikansk parti. Det er et uekte pseudopolitisk parti fullt av radikaler og reaksjonærer hvis uttalte mål er å forstyrre, destabilisere og ...
Hvorfor Donald Trump kunne være historiens største taper
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Oppdatert 2. juli 20020 - Hele coronavirus-pandemien koster en formue, kanskje 2 eller 3 eller 4 formuer, alle av ukjent størrelse. Å ja, og hundretusener, kanskje en million mennesker vil dø ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: How Racism is Teached
by Marie T. Russell, InnerSelf
I denne episoden fra Oprah Show fra 1992 lærte den prisbelønte antirasismeaktivisten og pedagog Jane Elliott publikum en tøff leksjon om rasisme ved å demonstrere hvor lett det er å lære fordommer.
En forandring vil komme...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30. mai 2020) Mens jeg ser på nyhetene om hendelsene i Philadephia og andre byer i landet, har jeg lyst til det som skjer. Jeg vet at dette er en del av den større endringen som tar ...
En sang kan oppløfte hjertet og sjelen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg har flere måter jeg bruker for å fjerne mørket fra tankene når jeg finner ut at det har sneket seg inn. Den ene er hagearbeid eller bruker tid i naturen. Den andre er stillhet. En annen måte er lesing. Og en som ...