Selv om jeg ikke tror på kalori telling, tror jeg det er viktig å være klok i våre kostholdsvalg. Hvis vekttap er et mål, er det også viktig å velge primært matvarer som er mindre kalori-tette og å bruke høyere kalori mat i moderasjon. For eksempel, så sunne som nøtter, er de en kalori-tett mat, så jeg anbefaler alltid at de blir spist i moderasjon, vanligvis sammen med høyfibermatvarer som frukt eller grønnsaker.

For å miste vekt på en sunn og bærekraftig måte, bør vekttap gjennomsnittlig ikke mer enn en halv til en pund ukentlig. Dette krever redusert kaloriinntak av 250 til 500 kalorier om dagen. Den beste tilnærmingen er å kombinere en liten daglig reduksjon i kalorier med en økning i regelmessig mosjon, både aerob og styrketrening.

Å velge mat med lavt energidensitet for hovedparten av kostholdet ditt og bruke høy-energi mat som krydder eller sporadisk godbit, skaper en diett som er tilfredsstillende og bærekraftig for å oppnå og opprettholde din ideelle vekt. Ved å være oppmerksom på energidensiteten til matvarer, legges vekt på positive diettendringer snarere enn begrensninger; Dette støtter et gunstig sinnssett som fremmer langsiktig vekttap og vektvedlikehold.

Hva er høy energi-tetthet, middels energi-tetthet og lav-energi-tetthetsmat?

Matvarer med høy energi-tetthet inneholder fire til ni kalorier per gram. De har en tendens til å være høy i fett og / eller enkle karbohydrater, f.eks. Smør, krem, iskrem, fettete oster, godteri, kaker, fettsnitt av kjøtt, nøtter, kaker og vegetabilske oljer.

Matvarer med middels energi-tetthet inneholder en og en halv til fire kalorier per gram. De inkluderer karbohydrater og magre proteiner, som brød, tørkede frukter, belgfrukter, magert kjøtt, poteter, fjærfe, ris, sjømat, vinter squash og yams.

Matvarer med lav energi-tetthet inneholder null kalorier til en og en halv kalorier per gram. De fleste friske frukter og grønnsaker, samt kjøttkraftbaserte supper, faller inn i denne kategorien. Å spise masse kjøttkraftbaserte supper er en av de mest effektive måtene å miste vekt på. Å velge en større andel av matvarer med lav energi, slik som frukt og grønnsaker, vil resultere i vekttap uten tedium for å telle kalorier, karbohydrater eller fettgram.

Reduser forbruket av kalori-tett drikke

Unngå brus er et enkelt første skritt for å redusere kalorier og junk food. Jeg er også mot diettdrikker som inneholder kunstige søtstoffer. De er ikke en helmatvare, og forbruker dem kommer med risikofaktorene forbundet med kunstige søtningsmidler, og de er ganske enkelt ikke effektive for å miste vekt.

Jeg tror en frisk juicedrikk en eller to ganger om dagen kan være en god ting for mange mennesker, forutsatt at den består av noe som ferskt grønt eple, selleri og persille, med sitron og ingefær - et godt vekttapssaftkombinasjon. Eller et glass på fire ounces med ferskpresset appelsinjuice kan være en fin morgenbehandler.

Søtstoffer

Erstatt enkle sukkerarter som hvitt sukker og fruktose (høy fruktose mais søtningsmiddel) med små mengder rå honning, lønnesirup, agave nektar, melasse eller organisk uraffinert råsukker (ikke økologisk rørsukker, som fortsatt er raffinert). Naturlig forekommende fruktose i frukt er trygt. Unngå alle kunstige søtningsmidler, som er nevrotoksiske. Hvis du vil trygt søte drikker og har lite eller ingen kalorier, bruk stevia eller Lo Han (noen ganger stavet Luo Han).

Hele korn versus raffinerte korn

Å spise hele korn i stedet for raffinerte korn kan bidra til å redusere forekomsten og uttrykket av kronisk sykdom og fremme vekttap. Hele kornforbruket er omvendt forbundet med risikoen for type 2 diabetes, kardiovaskulær sykdom og visse typer kreft.

Matvarer som bidrar til vekttap

Epler

Apple cider eddik

artisjokker er næringsrik vegetabilsk mat, en god mat for leveren, galleblæren, tarmene og hjertet (de hjelper til med å normalisere lipider).

Asparges er en utmerket kilde til glutation, et enzym som brukes av kroppen for avgiftning. Fordi giftstoffer som er lagret i fett, slippes ut når fett er brent, er det nødvendig med avgiftning å forhindre toksinoverbelastning.

Bær inneholder anthocyaniner, fargerike pigmenter som har blitt funnet å hjelpe med vekttap via deres effekter på fettceller.

Kokosmelk og kokosnøttolje er en rik kilde til mellomstore triglyserider (MCT) og vil ikke oksidere ved høye temperaturer, mens andre mettede fettstoffer vil.

Løvetann greens: Mandelbensgrønt er en av de mest næringsrike matvarer i verden, med en overflod av vitamin A, B-kompleks, C og D, og ​​mineraler, inkludert jern, kalium, magnesium, kalsium og sink. Med kraftig redoks-antioksidantaktivitet forsvarer løvetann leveren mot et stort antall toksiner. Den lette bitter smak av løvetann stimulerer lever og galleblæren funksjon, noe som gjør det til et populært urte middel for å forbedre fordøyelsen og for å forbedre fordøyelsen av fett.

Fiber bidrar til å opprettholde en sunn kroppsvekt ved å gi en følelse av matfett, som igjen bidrar til å redusere matinntaket. Mat rik på fiber er også generelt lavere i kalorier, fett og enkle sukkerarter og har en tendens til å være naturlig mindre tett.

Grapefrukt er populært som et gunstig tillegg til et vekttap plan. Hvis du har en tendens til lavt blodsukker, ta en liten håndfull nøtter sammen med den.

Melk: Forskning tyder på at fettfattige melkeprodukter faktisk er assosiert med vektøkning, mens hele melkeprodukter faktisk støtter vekttap. Helmelkprodukter inneholder konjugert linolsyre, en fettsyre som bidrar til å stimulere metabolsk hastighet, øke muskelveksten og redusere insulinresistens. I stedet for melk i seg, anbefaler jeg meieriprodukter som yoghurt eller ost, som generelt er mer fordøyelige på grunn av naturlige enzymer og bakterier som oppstår under behandlingen. Jeg foreslår at du spiser ekvivalenten av en til to kopper organisk, helmelk meieriprodukter daglig (fra gressmatede dyr, inkludert geiter eller sauer).

Nøtter: Selv om nøtter er høyt i kalorier, er deres forbruk forbundet med redusert kroppsfett og sunne lipidprofiler.

Granatepler bidrar til å redusere kroppsfett. De forbedrer også blodlipidprofiler, og de har antiinflammatoriske effekter. Å legge granatäpplefrø til en salat er en enkel måte å innlemme dem på i kostholdet ditt.

Krydder og krydder: Vær liberal ved bruk av urter og krydder og konsum mindre salt. Generelt stimulerer alle krydrede urter stoffskiftet og kan tilsettes liberalt til mat.

Utdrag og utskrift med tillatelse fra utgiveren,
Healing Arts Press, et inntrykk av Inner Traditions Inc.
© 2013 av Donald R. Yance. www.InnerTraditions.com

Denne artikkelen er tilpasset med tillatelse fra boken:

Adaptogener i medisinsk herbalisme: Elite urter og naturlige forbindelser for å mestre stress, aldring og kronisk sykdom ... av Donald R. Yance, CN, MH, RH (AHG)

Veving sammen den gamle visdom av herbalisme og den mest moderne vitenskapelig forskning om kreft, aldring og ernæring, anerkjente medisinske herbalist og klinisk ernæringsfysiolog Donald Yance, avslører hvordan man skal mestre stress, forbedre energinivået, forhindre degenerative sykdommer og aldre grasiøst med elite urter kjent som adaptogener. Understreker åndelighet, trening og kosthold i tillegg til urtebehandlinger og kosttilskudd, forfatterens komplette livsstilsprogram utforsker hvordan man øker energiproduksjonen i kroppen og undertrykker den proinflammatoriske tilstanden som legger grunnlaget for nesten alle degenerative sykdommer, og tar deg fra bare å overleve å blomstre.

Info / Bestil denne boken på Amazon.

om forfatteren

Donald R. Yance Jr., CN, MH, RH (AHG), er en klinisk master herbalist og sertifisert ernæringsfysiolog. Han har viet sitt liv til å utvikle en unik tilnærming til helse og helbredelse som elegant kombinerer sin lidenskap for den nyeste vitenskapelige forskningen med visdom av gamle healingstradisjoner. Donnies langvarige interesser innen botanisk medisin, musikk og østlig kristen, fyller franskiskan teologi sitt arbeid, noe som resulterer i en tilnærming til helbredelse som er medfølende, kreativ, intelligent og inspirerende. Han er grunnlegger av Mederi senter for naturlig helbredelse i Ashland, Oregon, president og formulator av Natura Health Products, og grunnlegger og president for Mederi Foundation. Besøk hans nettside på http://www.donnieyance.com