Skal vi supplere våre dietter med kreatin?

Gym-goers bruker ofte kreatin, protein og andre kosttilskudd for å maksimere treningsøktene sine - noen med bevis og noen uten. John Jeddore / Flickr, CC BYGym-goers bruker ofte kreatin, protein og andre kosttilskudd for å maksimere treningsøktene sine - noen med bevis og noen uten. John Jeddore / Flickr, CC BY

Oppkalt etter det greske ordet kreas, som betyr kjøtt, er kreatin et aminosyrederivat som finnes i alle celler i kroppen, men lagres hovedsakelig i muskler. Den spiller en viktig rolle i vev hvor energinivåene stiger raskt og faller, som for eksempel muskel.

Kreatin virker som en kort skarp utladning for cellene våre. Kreatin beveger også energi rundt cellen, hvorfra den genereres til hvor den er nødvendig.

Som navnet antyder, er kreatin naturlig funnet i kjøtt og er kjøpt gjennom en diett rik på fisk, kjøtt og andre animalske produkter som meieri. Ettersom kreatin er viktig for alle cellene å fungere, gjør kroppen vår også sin egen.

En diett som inneholder animalske produkter kan utgjøre 50% av daglige kreatinkrav, med de andre 50% blir laget av kroppen.

De på et dyrfritt kosthold vil naturlig ha en høyere belastning på kroppen for å oppfylle hele sitt kreatinbehov. Under normale omstendigheter kan en sunn person imidlertid opprettholde tilstrekkelig kreatinnivå, selv om de velger å følge vegetarisk eller vegansk kosthold.

Hvorfor tar folk kreatintilskudd?

Naturlig og supplerende kreatin har samme effekt i kroppen - konsentrasjonen av kreatin i et supplement er bare mye høyere. Derfor bruker idrettsutøvere ofte kreatintilskudd for å hjelpe dem med å trene og øke muskelytelsen.

Standarddoseringsregimet for en idrettsutøver er en startdose på 0.3g for hvert kilo kroppsvekt per dag (så hvis du er 60kg vil du ta 60 x 0.3 = 18g kreatin hver dag) i en uke. Deretter vil en pågående dose være 0.075g per kg per dag (eller 4.5g per dag for den samme 60kg personen). Når kroppen din når terskelen til kreatin, kan den absorbere, vil overskuddet komme ut i urinen.


Få det siste fra InnerSelf


Kreatin er også viktig for hjernens funksjon, da hjernen bruker mye energi. Noen velger å ta kreatin for å øke årvåkenhetog mange studier er på vei for å vurdere om kreatintilskudd kan være nyttig for neurodegenerative sykdommer slik som Parkinsons og mild depresjon.

Det er ikke nok informasjon om bruk av kreatintilskudd hos barn, ungdom og gravide, så gjeldende retningslinjer anbefaler at de ikke tar det. De med eksisterende nyresykdommer bør også søke profesjonelt råd før de tar kosttilskudd, inkludert kreatin.

Mens kosttilskuddene er sikre for allmennheten, er det ikke nødvendig å supplere et normalt balansert kosthold med kreatinprodukter.

Terapeutisk bruk av kreatin

Kostholdskreatin kosttilskudd har blitt utprøvd som en behandling for en rekke forhold der muskelfibre bryter ned. En vellykket anvendelse av kreatin på dette området er behandling av Duchenne Muskeldystrofi.

Mens det fortsatt er i forsøksfasen, vil langvarig kreatintilskudd (over fire måneder) ser ut til å forbedre muskelstyrken og masse uten uønskede bivirkninger.

Kreatin anses også som en ekstra terapi for å lette utviklingen av neurodegenerative sykdommer som Parkinsons og Huntingtons sykdom. Selv resultatene av disse studiene har vært relativt overbevisende.

Og mens den er markedsført som et supplement for den unge og buff, er kreatin blir også prøvet Å hjelpe eldre opprettholder muskel og benmasse for å redusere belastningen av faller.

En sammenheng mellom kreatin og føtal vekst var etablert tilbake i 1913. Under graviditeten utgjør de raskt voksende næringsstoffene til den voksende babyen en betydelig energiutfordring for moren.

Vår nylig studier viser kreatinsyntese, utskillelse, transport og lagring er alle endret ved graviditet. I en studere av 270 kvinner, fant teamet vårt at gravide kvinner som hadde mindre kreatin i urinen, fødte betydelig mindre barn.

Disse resultatene øker muligheten for at forbedringer i mors kosthold, som sikrer inkludering av matvarer som inneholder kreatin (kjøtt og fisk), kan beskytte en baby fra dårlig vekst.

Det neste trinnet er å studere mors kost og moderkreatinkonsentrasjon gjennom graviditet. Resultatene kan informere om utvikling av nye diettveiledninger, inkludert et minimum anbefalt kreatininntak under graviditeten.

Er kreatin skadelig?

Til tider er kreatin forvirret med sin nedbrytningsprodukt kreatinin. Kroppen opprettholder et tett forhold mellom kreatin og kreatinin, slik at jo mer kreatin i systemet, jo mer sannsynlig er du å skille ut overskytende kreatinin i urinen.

Økt kreatinin i urinen er vanligvis tatt som et tegn på at våre nyrer ikke filtrerer blodet riktig. Dette hadde ført til publisering case-studier som knytter kreatin til nyresvikt.

Samtidig som casestudier har blitt publisert som peker på potensielle skader eller bivirkninger, vitenskapelige studier testing av disse tilfellene har konkludert med at kreatin er trygt.

I noen tilfeller forårsaker kreatin vannoppbevaring. Dette kan bety at det har potensial til å endre nyrefunksjon, men de fleste studier har funnet dette ikke å være tilfelle. Noen studier funnet at supplementet forårsaket vektøkning, trolig på grunn av denne økningen i vann.

Uttalelsen fra de fleste eksperter er det kreatin ikke forårsaker typen nefrotisk syndrom (nyresykdom) som dessverre hevdet livet til rugby-liga-stjernen Jonah Lomu, som noen trodde.

Bør gravide kvinner ta kreatintilskudd?

De bevis for å støtte bruken av kreatin for å forbedre muskelytelsen er ganske tydelig. Gjennom utallige studier av kreatintilskudd i sportsarenaen, og i kliniske studier har creatine en god sikkerhetsrekord.

Men det foreligger ingen menneskelige sikkerhetsdata for kreatintilskudd under graviditet. Mens vårt arbeid fant mødre med høyere nivåer av kreatin i urinen, er det mindre sannsynlig å ha en liten baby, er disse dataene basert på kvinners vanlige dieter, uten kreatintilskudd.

Så, på dette tidspunktet er det ikke noe som tyder på at kreatintilskudd er nødvendig for gravide. Bare å spise et balansert kosthold, som inneholder kjøtt og fisk, vil sikre at kvinner får tilstrekkelig kreatin for seg selv og deres babyer.

Om forfatterneDen Conversation

Hayley Dickinson, Forskningsgruppehode, Embryologi og Placentalbiologi, Hudson Institute

Stacey Ellery,, Hudson Institute

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

{AmazonWS: searchindex = Litteratur; ordenes = Kreatin; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}