Kan kaffe forbedre treningen din? Vitenskapen om koffein og mosjon

Kan kaffe forbedre treningen din? Vitenskapen om koffein og mosjon

Koffein er et av de mest undersøkte stoffene som rapporteres for å hjelpe idrettsutøvere til å utføre bedre og trene lenger og vanskeligere. Som et resultat, tar profesjonelle og amatørsporter ofte det som en ytelsesfremmende "ergogen" hjelpemidler for et bredt spekter av aktiviteter. Disse inkluderer intermitterende trening som fotball og racket sport, utholdenhet trening som løping og sykling, og motstand øvelse som vektløfting.

Men mens de fleste undersøkelser ser på effekten av ren koffein som forbrukes som tabletter med vann, får de fleste koffein fra kaffe, energidrikker eller andre produkter som spesielle geler eller i den virkelige verden. tyggegummi. Så vil du drikke en kopp joe før treningen din faktisk gjør en forskjell? Svaret kan avhenge så mye av dine gener som hva slags kaffe du drikker.

Forskere tror koffein påvirker kroppens kjemiske adenosin, som normalt fremmer søvn og undertrykker opphisselse. Koffein binder opp mottakene i hjernen som oppdager adenosin, og det gjør det mer våken.

Men det kan også øke stimuleringen av sentralnervesystemet, noe som gjør øvelsen virke som om det innebærer mindre innsats og smerte. I høyintensitetsaktiviteter som motstandstrening eller sprinting, kan det øke antall fibre som brukes i muskelkontraksjoner, noe som betyr at bevegelser kan bli hyppigere og kraftigere.

Raskere, høyere, sterkere

Forskning har vist at ren koffein kan hjelpe utholdenhetsutøvere løp fortere og syklus for lengre tid. Det kan hjelpe fotballspillere til sprint oftere og over større avstander, og basketball spillere til hopp høyere. Det kan hjelpe tennisspillere og golfere å slå ballen med større nøyaktighet. Og det kan hjelpe vektløftere løfter mer vekt.

Beviset for koffeinets effekter på sprinting er mer blandet. Begrensede forbedringer har blitt funnet for hendelser som varer under tre minutter. Men for raser på rundt ti sekunder, kan koffein forbedre toppen effekt, hastighet og styrke.

Et økende antall studier har også vist at kaffe kan brukes som et alternativ til koffein til forbedre sykling og konkurransedyktig løping ytelse, og produsere lignende resultater som ligner på rent koffein. Faktisk kan kaffe til og med være mer effektivt på forbedrer motstandsøvelsen enn koffein alene. Tilsvarende drikker energidrikker Innhold av koffein før trening kan forbedre mental fokus, våkenhet, anaerob ytelse og utholdenhet.


Få det siste fra InnerSelf


Men å drikke kaffe er ikke som å ta en målt dose koffein. Mengden stimulant i en kopp, og hvordan det påvirker deg, vil avhenge av blanding av kaffe og hvordan den brygges. Studier har vist forbruker heller 0.15g or 0.09g av koffeinholdig kaffe per kilo kroppsvekt kan forbedre ytelsen. Så en dessert skje med kaffe granulater i stedet for en tradisjonell teskje er sannsynligvis best.

Det er også verdt å huske på at hvert undersøkelse viser koffein forbedrer atletisk ytelse for en gruppe mennesker som helhet. Men det vet vi også genetiske faktorer har stor innflytelse på våre svar på koffein, og ikke alle reagerer på samme måte. Dette betyr at forbruker koffein ikke nødvendigvis vil forbedre ytelsen din.

Potensielle ulemper

Faktisk kan du ende opp med å føle deg kvalm og skremmende på en tid da, hvis du konkurrerer, føler du deg allerede engstelig. Og, som koffein er effekten kan dvele for opp til fem timerHvis du tar det for sent på dagen, kan det forstyrre din søvn, som er en stor faktor i helse og fitness generelt. Dette betyr at det er viktig å øve med koffein under treningsøkter eller vennlig inventar før du bruker den til en viktig begivenhet.

Noen har også foreslått at du bør avstå fra koffein for å nyte en bedre effekt på ytelsen din når du bruker den til mosjon. Men å opprettholde ditt normale inntak vil forhindre noen mulige tilbaketrekkssymptomer og gir fortsatt fordeler hvis koffein tas før trening. Dens effekter peak mellom 30 og 75 minutter etter inntak.

Den ConversationTil slutt er det en vanlig tro på at koffein er et vanndrivende som vil føre til dehydrering fordi det får deg til å produsere mer urin. Men a antall studier har vist at dette ikke er tilfelle med moderate mengder kaffe, cola eller andre koffeinholdige drikker som hjelper deg å holde deg hydrert som enhver annen drink.

Om forfatteren

Neil Clarke, hovedlærer i idretts- og treningsvitenskap ved Coventry University, Coventry University

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

{amazonWS: searchindex = Bøker; søkeord = kaffe fordeler; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}