Hvorfor Iron er en så viktig del av kostholdet ditt

Hvorfor Iron er en så viktig del av kostholdet ditt Jern finnes i mange vegetariske matvarer, og det er yummy måter å forbedre hvor mye du absorberer. Shutterstock / Uber bilder

Ifølge Verdens helseorganisasjon, jernmangel - en tilstand hvor kroppen din ikke har nok av mineraljernet - er et globalt folkehelseproblem med "epidemiske proporsjoner". Det er den mest utbredte næringsdefekten i utviklingsland og industrialiserte land, og den vanligste årsaken til anemi.

anemi oppstår når våre røde blodlegemer og / eller hemoglobinnivåer er for lave, noe som resulterer i manglende evne til å transportere tilstrekkelig oksygen i hele kroppen. Jern er nødvendig for at hemoglobin transporterer oksygen.

Denne uken Australske prescriber publisert en oppdatering på problemet med jernmangel i Australia. Unge kvinner, barn og dårlige grupper er på høyeste risiko. Rundt 12-15% av kvinner som er gravide eller av reproduktiv alder og 8% av barnebarn i Australia er anslått å ha jernmangel anemi. Jernmangel uten klinisk anemi er enda mer utbredt.

Selv om vegetarianere og veganer er bredt tenkt som å være i høy risiko for jernmangel på grunn av mangel på rødt kjøtt i dietten, er det lite bevis til støtte dette. Men begrenset kosthold kan gi høyere risiko hvis ikke velbalansert, for eksempel i unge overvektige kvinner som prøver å gå ned i vekt.

Hvorfor er jern viktig?

Iron har en viktig rolle i mange metabolske veier i kroppen, inkludert transport av oksygen i blodet, DNA-syntese, puste, immunfunksjon og energiproduksjon.

Symptomer av jernmangel er tretthet, neurobehavioural lidelser som oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse og rastløs bein syndrom (en nervesystemet lidelse som skaper en uimotståelig og noen ganger uutholdelig trang til å bevege bena), og kognitiv svekkelse hos barn. Jernmangel kan ha en alvorlig innvirkning på helse og produktivitet.

Jern er viktig for utviklingen hjerne. Jernmangel med og uten anemi i barndommen kan ha langvarig negativ påvirkning på hjernens funksjon og oppførsel, og selv når nivåene korrigeres, kan disse effektene ikke bli fullstendig reversert.

Maternal anemi kan resultere i for tidlig fødsel, og sammen med høyt blodtrykk eller diabetes kan kompromittere fetal jern nivåer i pre-term eller sikt spedbarn.

Amming gir tilstrekkelig strykejern til å oppfylle spedbarnsbehov frem til seks måneder. Men fra syv til 12 måneder øker behovet for jern betydelig (opptil 11 milligram per dag), og må leveres via fast mat i tillegg til morsmelk.

Det er viktig å forstå at problemer kan skyldes både for lite og for mye jern. Derfor er jernkonsentrasjonen i kroppen nøye regulert og faglig rådgivning må søkes før du supplerer med jern.

Årsaker til jernmangel

Det er masse of komplekse årsaker til jernmangel og anemi, og de bør undersøkes nøye før de tas opp.

Dårlig kostinntak er en viktig årsak til jernmangel, spesielt når kravene øker i barndom, menstruasjon og graviditet.

Iron er en av en rekke viktige næringsstoffer vi trenger for å komme gjennom kostholdet vårt. Jernmangel er derfor en av flere dødsfall of dårlige kostemønstre i Australia og andre vestlige land, preget av overdreven inntak av høyt behandlede matvarer og utilstrekkelig inntak av næringsrik helmat.

Iron krav

Dyrejernskrav varierer etter alder og kjønn. Den anbefalte daglige inntaket (gjennomsnittlig daglig inntak som er tilstrekkelig til å dekke behovene til flertallet av mennesker) for menn varierer fra åtte til 11 milligram per dag i alderen ett til 18 år, og åtte milligram for alle andre aldre.

Kvinner har høyere krav. I alderen 14-50 år anbefales anbefalt daglig inntak fra 15 milligram (14-18 år) til 18 milligram om dagen. Behovene er høyere under graviditet, og hopper til 27 milligram per dag. Men under amming er de litt mindre, på ni til ti milligram om dagen.

Iron krav til vegetarianere har blitt estimert som 1.8 ganger mer enn ikke-vegetarianere, men denne konklusjonen var basert på begrenset forskning.

Kostholdskilder til jern

Støpejern er oppnådd i form av haem jern eller ikke-jern jern. Haem jernkilder inkluderer rødt kjøtt, fjærfe og fisk, mens ikke-jern jern kommer fra en rekke plante matvarer som belgfrukter, wholegrains, grønne bladgrønnsaker, nøtter, frø, frisk og tørket frukt. Disse plantekildene er kjernekomponenter av både vegetariske og veganske dietter.

Ikke-jern-jern antas å være mindre tilgjengelig enn haem jern. Dette skyldes at plantefôr inneholder stoffer som kan hemme absorpsjon av jern.

Men C-vitamin kan øke jernabsorpsjonen uten å hindre derved og motvirke disse hemmende virkningene. For å løse dette i kostholdet ditt, kan du prøve å:

  • spiser hummus som inneholder kikærter og sitronsaft
  • sitronsaft drizzled over indisk dal eller linsesuppe
  • salater som inneholder høye vitamin C kilder som rød paprika eller tomat som en side parabolen
  • kiwi frukt, jordbær, papaya eller et glass ferskpresset appelsinjuice med mysli
  • en side tallerken på lett dampet brokkoli, blomkål og / eller brusselspirer - gode kilder til vitamin C - som kan forsterkes med sitronsaft (pluss ekstra jomfruoliven, hvitløk og salt for optimal smak og ernæring)
  • Blander baby spinat i salater - grønne bladgrønnsaker inneholder jern og vitamin C, en komplett pakke.

Soaking og spiring belgfrukter, wholegrains og frø gjør jernet mer tilgjengelig fra disse matvarene.

Det er viktig å merke seg at absorpsjonen av ikke-haemjern varierer betydelig, og har vist seg å være høyere hos personer som har større jernbehov. Dette antyder at kroppen tilpasser seg lavt jern ved å øke absorpsjonen.

Vegetarianere som følger en balansert diett har vist seg å ha høyere jerninntak enn det som ikke er vegetarianere, og det er det lite bevis av lavere jernstatus.

Hvorfor Iron er en så viktig del av kostholdet ditt Matvarer som rødt kjøtt, spinat, nøtter, frø og belgfrukter er gode kilder til diettstrykejern. Shutterstock

En tabell med jerninnholdet av mat som er tilgjengelig i Australia, er gitt her.

Jern er et viktig næringsstoff med en rekke kritisk viktige funksjoner i kropp og hjerne. Vurdere jernforretninger og årsaker til anemi er komplisert og bør utføres av en profesjonell.

Vi kan sikre tilstrekkelig inntak av jern ved å spise et sunt balansert kosthold med en rekke hele matvarer, inkludert (men ikke begrenset til) kjøtt og plantekilder.Den Conversation

Om forfatteren

Natalie Parletta, adjungerende seniorforsker, freelance science writer, University of South Australia

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}