5 ting du kan gjøre for å gjøre mikrobiomet ditt sunnere

5 ting du kan gjøre for å gjøre mikrobiomet ditt sunnere Frisk frukt og grønnsaker er bra for deg og tarmen din. Teri Virbickis / Shutterstock.com

Det er vanlig at folk fokuserer på helsen sin på begynnelsen av året. Men de færreste vurderer trivselen til mikrober som lever i den menneskelige tarmen - mikrobiomet - som er avgjørende for den enkeltes gode helse.

Hvor viktige er disse bakteriene? Det er like mange bakterieceller i oss som det er menneskeceller, og de hjelper deg med å kontrollere alt fra betennelse og utvikling og behandling av kreft til hvor mye energi vi får fra matvarene våre og kanskje til og med hvilke matvarer vi ønsker og våre stemninger. Når mikrobiomet vårt blir ubalansert, ofte indikert når visse arter eller grupper av bakterier blir for rikelig, kan disse funksjonene forstyrres, noe som bidrar til utvikling av et bredt spekter av sykdommer som overvekt, kreft, inflammatorisk tarmsykdom og mange andre.

Tarmmikrober er også ansvarlige for gassproduksjon når vi spiser nye matvarer da mikroben tilpasser seg denne nye næringskilden i miljøet. Så det er klart vi ønsker å ha et sunt mikrobiom, men hva er det?

Det er mye debatt om hva som utgjør et sunt samfunn av tarmmikrober, men en ting er blitt tydelig. Mennesker trenger a mangfoldig mikrobiom med en rekke bakteriearter som raskt kan tilpasse seg det brede spekteret av matvarer som vi kanskje ønsker å konsumere mens vi fremdeles utfører alle de viktige funksjonene som å forhindre betennelse. Så hva er noen ting du kan gjøre for å støtte et sunt, mangfoldig mikrobiom?

5 ting du kan gjøre for å gjøre mikrobiomet ditt sunnere Antibiotika eller feil kosthold skader de gode bakteriene som lever i tarmen og fremmer veksten av skadelige bakterier. Soleil Nordic / Shutterstock.com

Spis frukt og grønnsaker

Mens alle de forskjellige matvarene som utgjør din kosthold kan påvirke tarmen mikrobiom, det er fiberen - karbohydratene i kostholdet som vi ikke kan bryte ned selv, men bakteriene i tarmen vår kan bruke lett - som driver dannelsen av et sunt mikrobiom. Å spise et mangfoldig og rikelig utvalg av frukt og grønnsaker er en fin måte å mate noen av de mest helsefremmende bakteriene i tarmen vår på.

Tilsett resistent stivelse

Det meste av stivelse i kostholdet vårt - som hvitt brød og pasta - blir raskt brutt ned og absorbert. Men en brøkdel av den stivelsen er motstandsdyktig mot fordøyelsen og fungerer mer som en fiber og mater bakteriene i tarmen vår. Motstandsdyktig stivelse har blitt identifisert som spesielt gunstig for å støtte alle de sunne funksjonene i tarmen mikrobiom.


Få det siste fra InnerSelf


5 ting du kan gjøre for å gjøre mikrobiomet ditt sunnere Makaroni, pasta og potetsalater som er til overs kan være bedre for deg når de er et par dager gamle. Mark Skalny

Noen kilder til resistent stivelse inkluderer poteter og belgfrukter. Alle kilder til stivelse kan også bli mer motstandsdyktige etter matlaging og deretter avkjøling i kjøleskapet. Så de rester poteter og pasta, kaldt eller oppvarmet, kan ha noe mikrobiomfremmende slag.

Eksperimenter med forskjellige fibre

Ikke alle tarmmikrobiomer er like, og ikke alle fibre er like. Enkelte fibre og mikrobiomer vil blandes bedre enn andre, avhengig av hvilke funksjoner som er til stede. Dette betyr at du må gjøre noen eksperimenter for å se hvilke fibre som får deg og tarmen til å føle deg best. Du kan gjøre dette med fibertilskudd eller med forskjellige kategorier av fiberkilder som fullkorn, belgfrukter eller cruciferous grønnsaker som brokkoli. Gi mikrobiomet ditt et par uker for å tilpasse seg hver fiberkilde for å se hvordan den reagerer.

Tren for både deg og mikrober

Regelmessig fysisk aktivitet er ikke bare bra for hjertet ditt, det er det bra for tarmen din også. Studier viste nylig at noe av laktatet produsert under trening kan påvirke visse tarmmikrober - selv om vi ennå ikke vet hvordan og hvorfor. Start sakte hvis du ikke har hatt regelmessig fysisk aktivitet som en del av hverdagen. Hvis du begynner på nyttår, etter valentinsdagen, kan du gå hver dag eller gjøre litt aktivitetstid du vil, for å hjelpe hjertet, sinnet og tarmen.

Legg probiotiske matvarer i kostholdet ditt

5 ting du kan gjøre for å gjøre mikrobiomet ditt sunnere Disse matvarene, som inkluderer fermenterte grønnsaker, inneholder fordelaktige mikrober: kimchi, rødbeter, eple cider eddik, kokosnøttmelkyoghurt, agurk pickles og surkål. marekuliasz / Shutterstock.com

Hva er probiotisk mat? Dette er mat som inneholder mikroorganismer som har en helsemessig fordel. Det er flere forskjellige typer nyttige mikroorganismer som tilsettes mat som yoghurt, eller som finnes naturlig i andre gjæret mat - som surkål eller kimchi - som gir dem en helsefremmende effekt. Prøv en av disse matvarene på det nye året. Du lurer kanskje på om probiotiske tilskudd er like gunstige som probiotiske matvarer. Foreløpig er det ikke nok bevis for å si det - så hold deg fast med maten.

Om forfatterne

Connie Rogers, førsteamanuensis i ernæringsvitenskap, Pennsylvania State University og Darrell Cockburn, adjunkt i matvitenskap, Pennsylvania State University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

FRA REDAKTØRENE

InnerSelf Nyhetsbrev: September 6, 2020
by InnerSelf Staff
Vi ser livet gjennom linsene til vår oppfatning. Stephen R. Covey skrev: "Vi ser verden, ikke som den er, men som vi er──eller som vi er betinget av å se den." Så denne uken ser vi på noen ...
InnerSelf Nyhetsbrev: August 30, 2020
by InnerSelf Staff
Veiene vi ferdes i disse dager er like gamle som tiden, men de er nye for oss. Erfaringene vi har er like gamle som tidene, men de er også nye for oss. Det samme gjelder for ...
Når sannheten er så forferdelig at det gjør vondt, ta handling
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Midt i alle gruene som skjer i disse dager, er jeg inspirert av håpstrålene som skinner gjennom. Vanlige mennesker som står opp for det som er riktig (og mot det som er galt). Baseballspillere, ...
Når ryggen din er mot veggen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg elsker internett. Nå vet jeg at mange mennesker har mange dårlige ting å si om det, men jeg elsker det. Akkurat som om jeg elsker menneskene i livet mitt - de er ikke perfekte, men jeg elsker dem uansett.
InnerSelf Nyhetsbrev: August 23, 2020
by InnerSelf Staff
Alle kan nok være enige om at vi lever i rare tider ... nye opplevelser, nye holdninger, nye utfordringer. Men vi kan bli oppmuntret til å huske at alt alltid er i flyt, ...