Hvorfor søvn er så viktig for å miste vekt

Hvorfor søvn er så viktig for å miste vekt
Søvn er viktig for mange aspekter av helsen vår.
Stock-Asso / Shutterstock

Når det gjelder vekttap, blir kosthold og trening vanligvis sett på som de to viktigste faktorene som vil oppnå resultater. Imidlertid er søvn en ofte forsømt livsstilsfaktor som også spiller en viktig rolle.

Den anbefalte søvnvarigheten for voksne er syv til ni timer i natt, men mange sover ofte mindre enn dette. Forskning har vist at å sove mindre enn anbefalt mengde er knyttet til å ha større kroppsfett, økt risiko for fedme, og kan også påvirke hvor lett du går ned i vekt på et kalorikontrollert kosthold.

Vanligvis er målet for vekttap vanligvis å redusere kroppsfettet mens du beholder så mye muskelmasse som mulig. Hvis du ikke får riktig mengde søvn, kan du bestemme hvor mye fett som går tapt, samt hvor mye muskelmasse du beholder mens du er på et kaloribegrenset kosthold.

En studie fant at å sove 5.5 timer hver natt over en to-ukers periode mens du var på et kaloribegrenset kosthold, resulterte i mindre fett tap sammenlignet med å sove 8.5 timer hver natt. Men det resulterte også i et større tap av fettfri masse (inkludert muskler).

En annen studie har vist lignende resultater over en åtte ukers periode da søvnen ble redusert med bare en time hver natt i fem netter i uken. Disse resultatene viste at selv søvn i helgen kanskje ikke er nok til å reversere de negative effektene av søvnmangel mens du er på et kalorikontrollert kosthold.

Metabolisme, appetitt og søvn

Det er flere grunner til at kortere søvn kan være forbundet med høyere kroppsvekt og påvirke vekttap. Disse inkluderer endringer i metabolisme, appetitt og utvalg av mat.

Søvn påvirker to viktige appetitthormoner i kroppen vår - leptin og ghrelin. Leptin er et hormon som reduserer appetitten, så når vi har høyt leptinnivå, føler vi oss vanligvis mettere. På den andre siden, ghrelin er et hormon som kan stimulere appetitten, og blir ofte referert til som "sulthormonet" fordi det antas å være ansvarlig for følelsen av sult.


Få det siste fra InnerSelf


En studie fant at søvnbegrensning øker nivåene av ghrelin og reduserer leptin. En annen studie, som inkluderte et utvalg på 1,024 XNUMX voksne, fant også at kort søvn var assosiert med høyere nivåer av ghrelin og lavere nivåer av leptin. Denne kombinasjonen kan øke en persons appetitt, noe som gjør kaloribegrensning vanskeligere å overholde, og kan gjøre en person mer sannsynlig å overspise.

Følgelig kan økt matinntak på grunn av endringer i appetitthormoner føre til vektøkning. Dette betyr at søvnmangel på lang sikt kan føre til vektøkning på grunn av disse appetittendringene. Så å få en god natts søvn bør prioriteres.

Sammen med endringer i appetitthormoner, har redusert søvn også vist seg å påvirke matvalget og måten hjernen oppfatter mat på. Forskere har funnet at hjerneområdene som er ansvarlige for belønning, er mer aktive som svar på mat etter søvntap (seks netter med bare fire timers søvn) sammenlignet med personer som hadde god søvn (seks netter med ni timers søvn).

Dette kan muligens forklare hvorfor søvnberøvede mennesker snack oftere og pleier å velge karbohydratrik mat og søtsmakende snacks, sammenlignet med de som får nok søvn.

Søvnmangel kan få deg til å spise mer usunn mat om dagen. (hvorfor søvn er så viktig for å miste vekt)
Søvnmangel kan få deg til å spise mer usunn mat om dagen.
Flotsam / Shutterstock

Søvnvarighet påvirker også metabolisme, spesielt glukose (sukker) metabolisme. Når maten spises, frigjør kroppene våre insulin, et hormon som hjelper til med å behandle glukosen i blodet vårt. Imidlertid kan søvntap svekke kroppens respons på insulin, og redusere dets evne til å opptak av glukose. Vi kan være i stand til å komme oss etter en natt med søvntap, men på lang sikt kan dette føre til helsemessige forhold som fedme og type 2-diabetes.

Vår egen forskning har vist at en enkelt natt søvnbegrensning (bare fire timers søvn) er nok til å svekke insulinresponsen på glukoseinntaket hos friske unge menn. Gitt at søvnberøvede mennesker allerede har en tendens til å velge mat med høyt glukose på grunn av økt appetitt og belønningssøkende oppførsel, kan nedsatt evne til å behandle glukose gjøre ting verre.

Et overskudd av glukose (både fra økt inntak og redusert evne til å ta opp i vevet) kan være konvertert til fettsyrer og lagret som fett. Samlet kan dette akkumuleres på lang sikt, og føre til vektøkning.

Imidlertid kan fysisk aktivitet vise løfter som en mottiltak mot den skadelige virkningen av dårlig søvn. Trening har en positiv innvirkning på appetitten, ved å redusere ghrelin nivåer og øke nivåer av peptid YY, et hormon som frigjøres fra tarmen, og er forbundet med følelsen av å være fornøyd og mett.

Etter trening pleier folk å Spis mindre, spesielt når energien brukt ved trening tas i betraktning. Det er imidlertid ukjent om dette fortsatt forblir i sammenheng med søvnbegrensning.

Forskning har også vist at trening kan beskytte mot metabolske svekkelser som skyldes søvnmangel, ved å forbedre kroppens respons på insulin, noe som fører til forbedret glukosekontroll.

Vi har også vist de potensielle fordelene med bare a enkelt økt av trening på glukosemetabolisme etter søvnbegrensning. Selv om dette viser løfte, er det ennå ikke studier som bestemmer hvilken rolle langvarig fysisk aktivitet har hos mennesker med dårlig søvn.

Det er klart at søvn er viktig for å miste vekt. Mangel på søvn kan øke appetitten ved å endre hormoner, gjør oss mer sannsynlig å spise usunn mat og påvirker hvordan kroppsfett går tapt mens vi teller kaloriene. Søvn bør derfor betraktes som viktig sammen med kosthold og fysisk aktivitet som en del av en sunn livsstil.Den Conversation

Om forfatterne

Emma Sweeney, lektor i trening og helse, Nottingham Trent University og Ian Walshe, lektor i helse- og treningsvitenskap, Northumbria University, Newcastle

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.


Anbefalte bøker: Helse

Fersk fruktrensingFresh Fruit Cleanse: Detox, miste vekt og gjenopprett din helse med Nature's Most Delicious Foods (Paperback) av Leanne Hall.
Miste vekt og føle deg levende sunn mens du tømmer kroppen din av giftstoffer. Fersk fruktrensing tilbyr alt du trenger for en enkel og kraftig detox, inkludert dag-til-dag-programmer, munnvannoppskrifter, og råd for overgang av renset.
Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

Trives matTrives Foods: 200 Plant-baserte oppskrifter for Peak Health [Paperback] av Brendan Brazier.
Bygg på den stressreduserende, helsestimulerende næringsfilosofien introdusert i hans anerkjente veganernæringsguide Thrive, profesjonell Ironman triatlete Brendan Brazier viser nå sin oppmerksomhet til middagsplaten (frokostskål og lunsjbrett også).
Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

Død etter medisin av Gary NullDeath by Medicine av Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio og Carolyn Dean
Det medisinske miljøet har blitt en labyrint av sammenlåsende bedrifts-, sykehus- og regjeringsstyrelser, infiltrert av narkotikaforetakene. De giftigste stoffene blir ofte godkjent først, mens mildere og mer naturlige alternativer blir ignorert av økonomiske årsaker. Det er død av medisin.
Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


Jeg fortsetter med litt hjelp fra vennene mine
enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

FRA REDAKTØRENE

InnerSelf Nyhetsbrev: Oktober 25, 2020
by InnerSelf Staff
"Slagordet" eller undertittelen for InnerSelf-nettstedet er "Nye holdninger --- nye muligheter", og det er akkurat temaet for ukens nyhetsbrev. Hensikten med våre artikler og forfattere er å ...
InnerSelf Nyhetsbrev: Oktober 18, 2020
by InnerSelf Staff
I disse dager lever vi i minibobler ... i våre egne hjem, på jobben og offentlig, og muligens i vårt eget sinn og med våre egne følelser. Imidlertid å leve i en boble, eller føle at vi er ...
InnerSelf Nyhetsbrev: Oktober 11, 2020
by InnerSelf Staff
Livet er en reise og, som de fleste reiser, kommer med sine opp- og nedturer. Og akkurat som dagen alltid følger natten, så går våre personlige daglige opplevelser fra mørkt til lys og frem og tilbake. Derimot,…
InnerSelf Nyhetsbrev: Oktober 4, 2020
by InnerSelf Staff
Uansett hva vi går gjennom, både individuelt og kollektivt, må vi huske at vi ikke er hjelpeløse ofre. Vi kan gjenvinne vår kraft til å helbrede livene våre, også åndelig og følelsesmessig ...
InnerSelf Nyhetsbrev: September 27, 2020
by InnerSelf Staff
En av menneskets store styrke er vår evne til å være fleksible, være kreative og tenke utenfor boksen. Å være noen annen enn vi var i går eller dagen før. Vi kan endre ... ...