Avslappingsteknikker inkluderer en rekke praksis som progressiv avslapning, guidet bilder, biofeedback, selvhypnose og dype pusteøvelser. Målet er likt i det hele tatt: å bevisst produsere kroppens naturlige avslapningsrespons, preget av langsommere pust, lavere blodtrykk og en følelse av ro og velvære.

Avslappingsteknikker (også kalt avslapningssvareteknikker) kan brukes av noen til å frigjøre spenning og for å motvirke de syke effektene av stress. Avslappingsteknikker brukes også til å indusere søvn, redusere smerte og ro

følelser. Dette faktaarket gir grunnleggende informasjon om avslapningsteknikker, oppsummerer vitenskapelig forskning om effektivitet og sikkerhet, og foreslår kilder for ytterligere informasjon.

Viktige punkter

• Avslappingsteknikker kan være en effektiv del av en samlet behandlingsplan for angst, depresjon og noen typer smerter. Noen undersøkelser antyder også at disse teknikkene kan hjelpe til med andre forhold, for eksempel ring i ørene og overaktiv blære. Imidlertid er deres evne til å forbedre forhold som høyt blodtrykk og astma uklar.
• Avspenningsteknikker er generelt trygge.
• Ikke bruk avslapningsteknikker for å erstatte vitenskapelig bevist behandling eller for å utsette å se en helsepersonell om et medisinsk problem.
• Fortell alle helsepersonell om komplementære helsemetoder du bruker. Gi dem et fullstendig bilde av hva du gjør for å håndtere helsen din. Dette vil bidra til å sikre koordinert og trygg pleie.

Om avslapningsteknikker

Avslapping er mer enn en sinnstilstand; det endrer fysisk måten kroppen fungerer på. Når kroppen din er r

avslappet puste bremser, blodtrykk og oksygenforbruk reduseres, og noen rapporterer om økt velvære. Dette kalles "avslapningsrespons." Å kunne produsere avslapningsresponsen ved hjelp av avslapningsteknikker kan motvirke effekten av langvarig stress, noe som kan bidra til eller forverre en rekke helseproblemer, inkludert depresjon, fordøyelsessykdommer, hodepine, høyt blodtrykk og søvnløshet.

Avspenningsteknikker kombinerer ofte pust og fokusert oppmerksomhet for å roe sinnet og kroppen. De fleste metoder krever bare kort instruksjon fra en bok eller en erfaren utøver før de kan gjøres uten hjelp. Disse teknikkene kan være mest effektive når de praktiseres regelmessig og kombineres med god ernæring, regelmessig trening og et sterkt sosialt støttesystem.

Avslappingsresponsteknikkene som er dekket i dette faktaarket inkluderer:

• Autogen trening. Når du bruker denne metoden, fokuserer du på den fysiske følelsen av din egen pust eller hjerterytme og ser på kroppen din som varm, tung og / eller avslappet.
• Biofeedback. Biofeedback-assistert avslapning bruker elektroniske enheter for å lære deg hvordan du bevisst produserer avslapningsresponsen.
• Dype pusting eller pusteøvelser. For å slappe av ved hjelp av denne metoden, reduserer du bevisst pusten og fokuserer på å puste regelmessig og dypt.
• Guidede bilder. For denne teknikken fokuserer du på hyggelige bilder for å erstatte negative eller stressende følelser og slappe av. Guidede bilder kan rettes av deg eller en utøver gjennom historiefortelling eller beskrivelser designet for å foreslå mentale bilder (også kalt visualisering).
• Progressiv avslapping. (også kalt Jacobsons progressive avslapping eller progressiv muskelavslapping). For denne avslapningsmetoden fokuserer du på å stramme og slappe av hver muskelgruppe. Progressiv avslapning kombineres ofte med guidede bilder og pusteøvelser.
• Selvhypnose. I selvhypnose produserer du avslapningsresponsen med en setning eller ikke-verbal signal (kalt et "forslag").

Mind og kropp praksis, for eksempel meditasjon og yoga blir også noen ganger betraktet avslappeteknikker. Du kan lese mer om disse praksisene i Nasjonalt senter for komplementær og alternativ medisin (NCCAM) faktaark Meditasjon: En introduksjon og Yoga for helse: En introduksjon.

Bruk av avslappingsteknikker for helse i USA

Folk kan bruke avslapningsteknikker som en del av en omfattende plan for å behandle, forebygge eller redusere symptomer på en rekke forhold, inkludert stress, høyt blodtrykk, kronisk smerte, søvnløshet, depresjon, arbeidssmerter, hodepine, hjerte- og karsykdommer, angst, cellegift. effekter og andre.

I henhold til 2007 National Health Interview Survey, som inkluderte en omfattende undersøkelse om bruk av komplementære helsemetoder fra amerikanere, brukte 12.7 prosent av voksne dype pusteøvelser, 2.9 prosent brukte progressiv avslapning, og 2.2 prosent brukte guidede bilder for helseformål. De fleste av disse menneskene rapporterte at de brukte en bok for å lære teknikkene i stedet for å se en utøver.

Hvordan avslapningsteknikker kan fungere

For å forstå hvordan bevisst å produsere avslapningsresponsen kan påvirke helsen din, er det nyttig å forstå hvordan kroppen din reagerer på det motsatte av avslapning - stress.

Når du er under stress, frigjør kroppen din hormoner som gir "kamp-eller-fly-respons". Hjertefrekvensen og pustefrekvensen går opp og blodkarene smalner (begrenser blodstrømmen). Denne responsen tillater energi å strømme til deler av kroppen din som trenger å ta affære, for eksempel muskler og hjerte. Uansett hvor nyttig denne responsen kan være på kort sikt, er det bevis for at når kroppen din forblir i stresstilstand i lang tid, kan emosjonell eller fysisk skade oppstå. Langvarig eller kronisk stress (varer måneder eller år) kan redusere kroppens evne til å bekjempe sykdom og føre til eller forverre visse helsemessige forhold. Kronisk stress kan spille en rolle i utviklingen av høyt blodtrykk, hodepine og magesmerter. Stress kan forverre visse forhold, for eksempel astma. Stress har også vært knyttet til depresjon, angst og andre psykiske lidelser.

I motsetning til stressresponsen reduserer avslapningsresponsen pulsen, senker blodtrykket og reduserer oksygenforbruket og nivåene av stresshormoner. Fordi avslapning er det motsatte av stress, er teorien at frivillig å skape avslapningsrespons gjennom regelmessig bruk av avslapningsteknikker kan motvirke de negative effektene av stress.

Status for forskning på avslappingsteknikker

De siste 30 årene har det vært betydelig interesse for avslapningsresponsen og hvordan indusering av denne tilstanden kan være til fordel for helsen. Forskning har primært fokusert på sykdom og tilstander der stress kan spille en rolle enten som årsak til tilstanden eller som en faktor som kan gjøre tilstanden verre.

For tiden har forskning undersøkt avslapningsteknikker for:

• Angst. Studier har antydet at avslapning kan hjelpe til med konvensjonell behandling av fobier eller panikklidelse. Avspenningsteknikker har også blitt brukt for å lindre angst for mennesker i stressende situasjoner, for eksempel når de gjennomgår en medisinsk prosedyre.
• Astma. Flere gjennomganger av litteraturen har antydet at avslapningsteknikker, inkludert guidede bilder, midlertidig kan bidra til å forbedre lungefunksjonen og livskvaliteten og lindre angst hos personer med astma. En nylig randomisert klinisk studie av astma fant at avslapningsteknikker kan bidra til å forbedre immunfunksjonen.
• Depresjon. I 2008 fant en større gjennomgang av bevisene som så på avslapning for depresjon at avslapningsteknikker var mer effektive enn ingen behandling for depresjon, men ikke like effektive som kognitiv atferdsterapi.
• Fibromyalgi. Noen foreløpige studier rapporterer at bruk av avslapping eller guidede bilder teknikker noen ganger kan forbedre smerte og redusere tretthet fra fibromyalgi.
• Hodepine. Det er noen bevis for at biofeedback og andre avslapningsteknikker kan bidra til å lindre spenning eller migrene. I noen tilfeller var disse sinns- og kroppsteknikkene mer effektive enn medisiner for å redusere frekvensen, intensiteten og alvorlighetsgraden av hodepine.
• Hjertesykdom og hjertesymptomer. Forskere har sett på avslapningsteknikker for angina og for å forhindre hjertesykdom. Når et hjerterehabiliteringsprogram ble kombinert med avslapningsresponsopplæring i en klinikk, opplevde deltakerne signifikant reduksjon i blodtrykk, reduksjon i lipidnivåer og økninger i psykologisk funksjon sammenlignet med deltakernes status før programmet. Noen studier har vist at avslapningsteknikker kombinert med andre livsstilsendringer og standard medisinsk behandling kan redusere risikoen for tilbakevendende hjerteinfarkt.
• Høyt blodtrykk. En gjennomgang fra 2008 av bevis for avslapning for høyt blodtrykk fant bevis for at progressiv muskelavslapping senket blodtrykket en liten mengde. Gjennomgangen fant imidlertid ingen bevis for at denne effekten var nok til å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag eller andre helseproblemer på grunn av høyt blodtrykk. I en nylig randomisert kontrollert studie ble det vist at 8 ukers avspenningsrespons / stresshåndtering reduserte systolisk blodtrykk hos hypertensive eldre voksne, og noen pasienter var i stand til å redusere medisiner for høyt blodtrykk uten en økning i blodtrykket.
• Hetetokter. Avslapningsøvelser som involverer langsom, kontrollert dyp pusting kan bidra til å lindre hetetokter forbundet med overgangsalderen.
• Søvnløshet. Det er noen bevis for at avslapningsteknikker kan hjelpe kronisk søvnløshet.
• Irritabel tarm-syndrom. Noen studier har indikert at avslapningsteknikker kan forhindre eller lindre symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS) hos noen deltakere. En gjennomgang av forskningen fant bevis for at selvhypnose kan være nyttig for IBS.
• Kvalme. Avslappingsteknikker kan bidra til å lindre kvalme forårsaket av cellegift.
• Mareritt. kosetur

Artikkel Kilde: National Institute of Health