Shutterstock Peter A. Heslin, UNSW

For de fleste av oss var 2020 et utmattende år. COVID-19-pandemien varslet drenerende fysiske helseproblemer, sosial isolasjon, arbeidsforstyrrelse, usikkerhet om fremtiden og tilhørende psykisk helse problemer.

Selv om noen av oss har hatt endringer som mindre pendling, la pandemien for mange ekstra slag til hovedkilden til stress - å delta i eller søke etter arbeid.

Her er hva teori og forskning forteller oss om hvordan du kan føle deg mer uthvilt og levende i 2021.

Gjenopprettingsaktivitet v opplevelse

Gjenoppretting er prosessen med å reversere de negative effektene av stress. Ledende utvinningsforskere Sabine Sonnentag og Charlotte Fritz har fremhevet det viktige skillet mellom gjenopprettingsaktiviteter (hva du gjør på fritiden) og gjenopprettingsopplevelser (hva du trenger å oppleve under og etter disse aktivitetene for å virkelig komme deg).

Gjenopprettingsaktiviteter kan være passive (for eksempel å se på TV, ligge på en strand, lese, surfe på internett eller lytte til musikk) eller være aktive (gå, løpe, spille sport, danse, svømme, hobbyer, åndelig praksis, utvikle en ferdighet, skape noe , lære et språk og så videre).

Hvor godt disse aktivitetene reduserer stresset ditt, avhenger av i hvilken grad de gir deg fem typer gjenopprettingsopplevelser:

• psykologisk løsrivelse: kobler helt ut i løpet av ikke-arbeidstid fra arbeidsrelaterte oppgaver eller til og med å tenke på arbeidsproblemer

• avslapning: å være fri for spenning og angst

• mestring: utfordrende situasjoner som gir en følelse av fremgang og prestasjoner (for eksempel å være i læringsmodus å utvikle en ny ferdighet)

• kontroll: bestemme deg selv for hva du skal gjøre og når og hvordan du skal gjøre det

• glede: tilstanden eller prosessen med å få glede av å se, høre eller gjøre noe.

Av disse er psykologisk løsrivelse den mest potente, ifølge a 2017 meta-analyse av 54 psykologiske studier som involverer mer enn 26,000 XNUMX deltakere.

Fordelene ved å mentalt løsne seg fra jobben inkluderer redusert tretthet og forbedret velvære. På den annen side fører utilstrekkelig psykologisk løsrivelse til negative tanker om arbeid, utmattelse, fysisk ubehag, og negative følelser begge deler leggetid og i løpet av neste morgen.

Her er fem tips, hentet fra forskningen, for å føle deg mer uthvilt og levende.

1. Følg bevisene

Det finnes blandede funn angående gjenopprettingsverdien av passive aktiviteter med lite innsats, som å se på TV eller lese en roman.

Mer lovende er sosiale aktiviteter, unngå arbeidsrelatert smarttelefonbruk etter jobb, samt å engasjere seg i “Mottakelige” fritidsaktiviteter (som å delta på en konsert, et spill eller en kulturell begivenhet) og "kreative" fritidsaktiviteter (designe og lage noe eller uttrykke deg på en kreativ måte).

Bruke tid i “Grønne” miljøer (parker, busker, åser) er gjenopprettende, spesielt når disse er naturlige i stedet for urbane omgivelser. “Blå” miljøer (kysten, elver, innsjøer) er også veldig gjenopprettende.

Tiden tilbrakt i naturlige grønne områder er mer gjenopprettende enn i urbane omgivelser. Shutterstock

Til og med kort lunsjtid turer og avslapningsøvelser føre til at du føler deg mer gjenopprettet i løpet av ettermiddagen.

To av de sikreste måtene å komme seg på er å delta fysisk trening og få rikelig med søvn av høy kvalitet.

2. Vurder din 'grensehåndteringsstil'

Grensehåndteringsstilen din er i hvilken grad du integrerer eller skiller arbeid og liv utover arbeid. Arbeidslivsforsker Ellen Kossek har skapt en undersøkelse (det tar omtrent fem minutter) for å hjelpe deg med å vurdere stilen din og gi forbedringsforslag.

Følgende tabell utviklet av Kossek viser fysiske, mentale og sosiale strategier for å håndtere grenser og skille ditt arbeid og liv utenfor arbeid.

CC BY-SA

3. Dyrk din identitet utover arbeid

Mange av oss definerer oss selv i forhold til våre yrke ("Jeg er en ingeniør"), arbeidsgiver (“Jeg jobber ...”) og kanskje vår ytelse (“Jeg er en topp utøver”).

Vi kan også ha mange andre identiteter relatert til for eksempel (“Jeg er en forelder”), religion (“Jeg er katolikk”), interesser (“Jeg er gitarist”), aktiviteter (“Jeg er en jogger”) eller læring ambisjoner (“Jeg lærer portugisisk”).

Dan Caprar og ben walker foreslår to nyttige måter for å forhindre å bli altfor investert i arbeidsidentitet.

Først må du omorganisere det fysiske rommet ditt for å redusere visuelle påminnelser om dine arbeidsrelaterte identiteter (f.eks. Din bærbare datamaskin, profesjonelle bøker, ytelsespriser) og erstatte dem med påminnelser om andre identiteter.

For det andre, gjør noe “identitetsarbeid” og “identitetsspill”, Reflekterer over identitetene du setter pris på og eksperimenterer med potensielle nye identiteter.

4. Gi deg tid til bedre gjenopprettingsopplevelser

Dokumenter hva du gjør når du ikke jobber. Spør deg selv hvor mye disse aktivitetene gjør at du virkelig kan oppleve psykologisk løsrivelse, avslapning, mestring, kontroll og glede.

Deretter eksperimenterer du med alternative aktiviteter som kan gi rikere gjenopprettingsopplevelser. Dette vil vanligvis kreve kortere tid på ting som Nyhetsmediene (særlig pandemioppdateringer og dommerskrolling), TV, sosiale medier, online shopping or videospill, gambling, pornografi, alkohol or illegale rusmidler å gjenopprette.

Passive fritidsaktiviteter gir mindre sannsynlighet for de fem viktigste gjenopprettingsopplevelsene av psykologisk løsrivelse, avslapning, mestring, kontroll og glede. Shutterstock

Du vil gjøre det lettere å gi opp aktiviteter med minimal gjenopprettingsverdi hvis du erstatter dem med mer foryngende alternativer du liker.

5. Form nye vaner

Vaner er atferd vi gjenta automatisk i visse situasjoner. Ofte klarer vi ikke å utvikle bedre vaner ved å være for ambisiøse. “små vaner”Tilnærming antyder å tenke mindre, med“ ABC oppskrifter ”som identifiserer:

• ankerøyeblikk, når du vil vedta din tiltenkte oppførsel

• atferd du vil utføre i løpet av disse øyeblikkene

• feiring for å skape en positiv følelse som hjelper denne oppførselen til å bli en vane.

Eksempler på bruk av denne tilnærmingen er:

• Etter at jeg har spist lunsj, vil jeg gå i minst ti minutter (ideelt sett et grønt). Jeg vil feire ved å nyte det jeg ser underveis.

• Etter at jeg er ferdig med arbeidet, vil jeg delta i 30 minutter med trening før middagen. Jeg vil feire ved å løfte armene i en V-form og si "Seier!"

• Etter 8.30 vil jeg ikke se på e-post eller tenke på jobb. Jeg vil feire ved å minne meg selv på at jeg fortjener å slå av.

Kanskje den viktigste ingrediensen for å bygge bedre restitusjonsvaner er å styre deg unna å føle deg tynget av ideer om hva du "burde" gjøre for å komme deg. Nyt prosessen med å eksperimentere med forskjellige gjenopprettingsaktiviteter som, gitt alle dine arbeids- og livsforpliktelser, virker mest lovende, levedyktige og morsomme.

om forfatteren

Peter A. Heslin, professor i ledelse og Scientia Education Fellow, UNSW

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.