Lære å håndtere utløsende følelser: Finne mellomrom mellom utløseren og reaksjonen

Lære å håndtere utfordrende følelserBilde av Wendy Corniquet fra Pixabay

På slutten av dagen er vi alle reaktive personligheter.
Vi vet det bare før vi møter den riktige katalysatoren.
- MICHELLE PAINCHAUD

Jo tjente en lang setning i San Quentins korrektive anlegg i California. Hans manglende evne til å kontrollere sin sinne hadde landet ham i fengsel, og selv om han trodde at hans raseri hjalp ham å overleve djungelen i fengselslivet, visste han også at det var kilden til hans problemer.

Til slutt, etter mange års god oppførsel, ble han innlagt i et fengselshageprogram, som han alltid ønsket å gjøre som en måte å unnslippe kjærlighets kjedsomhet og få dyrebare øyeblikk av frisk luft ute. Det var også en sjanse til å sette hendene i ekte jord og skape et lite stykke skjønnhet i det barske landskapet.

En dag mens han var ute i treningsgården, jobbet på en av grønnsaksengene, satte han sin termiske kaffekrus ned på en hylle i nærheten av hvor han luktet. Så ble han fanget i samtaler med andre gutter i gården, glemte sin varme kaffe, og gikk tilbake til å grave. Mens hagearbeid fikk han se på noen som stjal hans kopp.

Stjeler fra andre innsatte bryter med en uskreven oppførselskode, og Jo var rasende. Men hans oppmerksomhetsøvelse tillot ham å være vitne til sin kropps kjente respons på raseri: hans racinghjertet, grunne puste og knyttede tenner. Hans fingre strammet rundt spaden.

Da han nærmet den opportunistiske tyven, følte han impulsen for å løfte sin spade og slå fyren i hevn. Men like før han handlet ut, oppdaget hans bevissthet, og han stoppet, tok pusten og satte plass mellom sin følelse av sinne og hans handlinger.

Jo skjønte at han var opptatt av raseri. I den splittet sekund av oppmerksomhet forsto han at hvis han fulgte gjennom, ville det være store konsekvenser, ikke bare for mannen som ville bli skadd, men også for seg selv. Han ville bli sparket ut av sitt elskede hagerprogram og kastet i ensom inneslutning. Hans parole styret høring ville trolig bli presset tilbake år.


Få det siste fra InnerSelf


Han satte spaden ned, og den klokeste begrensningen muligens reddet han år med ekstra tid inne, og det kan ha reddet sitt liv.

Utløsere er uunngåelig

Vi blir alle utløst. Som mange ting i livet, er det uunngåelig. Hva som gjør forskjellen er hvordan vi svarer på det, eller hva vi gjør med det. Jeg husker en radioprofil fra en Texas-regnskapsfører som skjøt datamaskinen med håndpistolen fordi han var så frustrert over sitt arbeid.

Enkel tilgang til våpen har dessverre ført til mange verre ting enn datamaskiner som blir ødelagt, men den kraftige impulsen kan oppstå i noen. Den vanligste situasjonen er raseri. En persons rodeløse kjøring utløser et øyeblikk av terror, og at terror øyeblikkelig blir til raseri eller rettferdig indignasjon og ønsket om å gjengis, kanskje ved å engasjere seg i samme farlige oppførsel!

Vi blir bombardert med potensielle utløsere hele tiden. Det kan være så enkelt som noen som ikke holder en dør for oss eller den oppfattede negative tonen i en e-post. Det kan skje når en kjære snakker uansett eller tøft. Noen få uforsiktige ord kan lett gi et glimt av sinne og et ønske om å muntlig gjengis.

Dette er grunnen til at vi trenger den årvåkenhetens oppmerksomhet som gir, for å håndtere våre reaksjoner på den måten Jo gjorde. I en situasjon med ekte fysisk fare er vi takknemlige for amygdalaen og dens slagmekanisme, men i de fleste situasjoner er dette en overreaksjon, og det ville være upassende og kontraproduktivt å handle på det.

En del av problemet er at når vi utløses, blir prefrontal cortex, sentrum for beslutningsprosesser, okkludert. Når raseri spiser, prioriterer hjernen blodstrømmen vekk fra tennesentre og mot musklene som forberedelse til å kjempe eller flykte. Commonsense-ordtaket om ikke å handle i varmen av sinne er en god, fordi vi bokstavelig talt ikke kan tenke klart.

Finne mellomrom mellom utløseren og reaksjonen

Nøkkelen lærer da å finne mellomrom mellom utløseren og vår etterfølgende reaksjon. Den motiverende høyttaleren Stephen Covey har pekt på dette hovedprinsippet: "Mellom stimulus og respons er det en plass. I det rommet ligger vår evne til å velge vårt svar. I vårt svar ligger vår vekst og lykke. "

Hvor mange ganger i våre liv har vi ønsket at vi hadde handlet med visdoms visdom? Hvor mye smerte og hjertesorg ville vi ha reddet hvis vi hadde funnet sted mellom stimulansen og vår reaktive respons?

Den gode nyheten er at denne plassen er innen rekkevidde, som Jo opplevde. Mindfulness kan hjelpe oss med å finne og vokse det gapet, det øyeblikk av pause.

Utvikle selvbevissthet

Nøkkelen er å utvikle selvbevissthet, spesielt i kroppen, slik at vi lærer å gjenkjenne og spore de forskjellige signalene som indikerer at vi blir utløst. For eksempel kan vi under et argument føle at varmen eller spenningen stiger i kroppen vår. Vi kan føle tetthet i magen eller halsen.

Vi kan følge vår økende frustrasjon eller irritasjon og føle hjertets stramming. Vi kan legge merke til en torrent av sint tanker og innse at vi blir defensive, som vi føler oss hjørnene. Alle disse svarene, hvis de ikke er merket, kan enkelt bygge som en vulkan og utløse en fullstendig utbrudd. Sporing av slike signaler i kropp, hjerte og sinn kan gi oss det splitter andre øyeblikket når vi kan avskjære vårt svar før vi handler om det.

Noen enkle fysiske rutiner kan også hjelpe i slike øyeblikk. Den ene er å ta fem dype, sakte åndedrag, noe som er en enkel og umiddelbar måte å roe ned på det reaktive nervesystemet. Vi kan også forme våre følelser ved å fokusere på kroppen vår, for eksempel ved å føle at føttene berører bakken eller våre ben hviler på stolen. Vi kan også stå opp hvis vi sitter, går rundt og bruker bevegelse for å avgjøre den økte energien som kan strømme.

Denne typen sporing og sentrering kan hindre oss i å bli tapt i en vri av sinne eller frykt. Denne bevisstheten bidrar til å skape indre indre plass og gir vår prefrontale cortex tid å reengage. Når vi har nok klarhet til å tolke flommen av signaler som kommer fra amygdala, fra vårt utløste nervesystem, kan vi planlegge en mer begrunnet respons, en som unngår unødig smerte og hjertesorg.

Se våre valg

I det rommet har vi muligheter: Kanskje dette ikke er den beste tiden eller stedet for denne samtalen. Kanskje det bare trenger å bli revidert, når alle er i et roligere sted. Kanskje vi skjønner at vi ikke har all riktig informasjon, feil fortolkning av den andre personen, eller blir fanget opp i våre egne antagelser eller fremskrivninger. Uansett situasjonen hjelper mindfulness oss til å unngå å utøve vår kamp-eller-fly-respons.

Vi er kanskje oftest utløst i intime relasjoner, hvor samtaler om hverdagslige problemer lett kan eksplodere i oppvarmede argumenter over større saker, slik at begge parter blir skadet, misforstått og opprørt. Jeg husker en bestemt dag da partneren sa at hun trengte å diskutere noe som skjedde henne om vår levekår.

Da vi satte seg på den grå stuen sofaen på en solrik ettermiddag, følte jeg litt apprehension om hva som skulle komme. Jeg var straks defensiv, ventet kritikk, og da solen løp gjennom stuen, forklarte hun frustrasjonen med alle måtene jeg ikke tok vekt på rundt huset.

Da hun snakket, ble jeg utløst. Jeg følte feilaktig anklaget og urettferdig dømt. Da hun fortalte min oppførsel de siste månedene, var jeg overbevist om at hun hadde galt og at hennes perspektiv var unøyaktig. Jeg følte hjertet mitt nært, halsen min strammet, og pusten min blir kortere som en hel virvelvind av argumenter som viste at uskyldigheten begynte å løpe i hodet mitt.

Å være oppmerksom på å bli utløst

Imidlertid var jeg oppmerksom på å bli utløst; Jeg hadde nylig lært en klasse på emosjonell selvregulering. Jeg hadde det som var å bare høre, å vente på å svare til min partner var ferdig med å snakke. Jeg visste at jeg trengte å roe meg selv da jeg følte at forsvaret stod opp. Så jeg tok noen dype puste, følte føttene mine på gulvet og la merke til reaksjonene i kroppen min.

Etter å ha gjort dette for en stund, var jeg i stand til å lytte mer oppmerksomt til hennes synspunkt, og jeg skjønte ironisk nok at hun hadde rett! Hennes oppfatning var helt gyldig. Jeg fikk faktisk ikke se eller delta på problemene hun rakte, og jeg innrømmet det. Hadde jeg ikke sporet min reaktivitet og i stedet blitt defensiv, ville hele greien ha eksplodert til et unødvendig og smertefullt argument.

Oppmerksom bevissthet kan hjelpe oss når vi trenger det mest, frigjør oss fra så mye reaktivitet og unødvendig smerte. Men det krever at man tar øye med vår erfaring i varmen i øyeblikket og holder seg fast i brannen til den opplevelsen.

PRAKSIS: Arbeid med utløsere

I denne meditasjonen kommer du til å huske en tid da du ble utløst eller blitt reaktiv til en person eller i en bestemt situasjon. Da vil du revurdere episoden ved å bevege seg gjennom fire trinn i det som kalles STOP-prosessen, et akronym som står for "stopp, ta pusten, observere og fortsette."

Ved å bruke STOP-øvelsen under denne meditasjonen kan du få tilgang til det lettere i hverdagen.

Finn en komfortabel holdning, og sett deg først og fremst i bevisstheten om å sitte og puste. Deretter husker du en ny tid da du ble utløst.

Prøv å huske alle detaljene om hva som skjedde, hvem sa hva, hvordan du følte, og hva som var vanskelig eller bekymrende for deg i denne situasjonen. Legg merke til hva som forårsaket din frustrasjon, frykt eller annen sterk reaksjon. Tillat deg å føle styrken til følelsene som om hendelsen skjedde nå.

I det øyeblikket du føler deg selv utløst, er det første og kanskje viktigste trinnet å stoppe. Ta et øyeblikk til å erkjenne at du utløses. Denne pausen bidrar til å avbryte den reaktive spinnmodusen og gir deg tid til å vurdere hva som skjer.

Det andre trinnet er å puste dypt. Dette er en støtte for pause. Så ta tre til fem dype puste med lange utandringer. Legg merke til hvor langsom puste beroliger nervesystemet og gir klarhet til tankene.

Det tredje trinnet er å observere din indre opplevelse. Få oppmerksomhet til alle dine fysiske reaksjoner, som kortpustethet, tetthet i hjertet og spenning i halsen, brystet, magen eller ansiktet. Få oppmerksomhet til dine følelser. Gi dem navn om mulig, og følg hvor du opplever dem i kroppen din.

Føler du sinne, frykt eller sjalusi? Kan du føle hvordan selv de sterkeste følelsene uunngåelig forandrer, ebbe og flyte?

I tillegg observere dine tanker. Gi navn på typene som forekommer, som skyld, dømmekraft, forsvarsevne og selvrettferdighet. Legg merke til hvordan å observere dine tanker skaper plass rundt dem, så du er ikke så tapt i dem.

Når dette skjer, prøv å identifisere hva utløst eller provosert deg. Tenk på om din reaksjon er relatert til det som foregikk i det øyeblikket eller kanskje relatert til en annen hendelse med denne personen eller situasjonen. Var styrken av din reaksjon på grunn av omstendigheter eller forhold utenfor det øyeblikket, kanskje fra fortiden din?

Når du føler deg roligere og klarere, er det siste skrittet å gå videre, noe som betyr å handle eller reagere på en passende måte, en som ideelt skaper en positiv løsning for begge parter. Når du har stoppet, tatt noen dype puste og observert reaksjonen din intimt, vil du forhåpentligvis ha avbrutt den utløsende reaksjonen. Du vil da være bedre forberedt på å reflektere over de neste trinnene og reagere effektivt på måter som hjelper alle.

Når du mediterer på disse fire trinnene, tenk hvordan det tidligere møtet ditt kunne ha utviklet seg hvis du hadde fulgt dem.

Hvilke leksjoner kan du lære, og hva kan være en nyttig måte å komme videre? Dette kan bety tydelig å kommunisere eller gi tid til støv å bosette seg før du gjør noe annet. Hvis reaksjonen din var overblown, kan dette identifisere et bestemt personlig problem for å ta opp, kanskje med hjelp fra andre.

Uansett avgjørelsen, er det viktig å finne en måte å bevege seg fremover, som både reduserer smerten i opplevelsen og sår frø som gjør det mindre sannsynlig å skje i fremtiden.

© 2019 av Mark Coleman. Alle rettigheter reservert.
Utskrevet med tillatelse fra utgiveren,
Nytt verdensbibliotek. http://www.newworldlibrary.com

Artikkel Kilde

Fra lidelse til fred: Den sanne løftet om Mindfulness
av Mark Coleman

Fra lidelse til fred: Den sanne løftet om Mindfulness av Mark ColemanMark Coleman, som har studert og undervist i mindfulness meditasjon i flere tiår, bygger på sin kunnskap for ikke bare å avklare hva mindfulness virkelig betyr, men også avsløre dybden og potensialet i denne gamle disiplinen. Ved å vifte sammen samtidige applikasjoner med bruk i tusenårene, gir hans tilnærming oss mulighet til å engasjere seg og forvandle livets uunngåelige stress og smerte, slik at vi kan oppdage ekte fred - i kropp, hjerte, sinn og verden. (Også tilgjengelig som Kindle-utgave.)

klikk for å bestille på Amazon

om forfatteren

Mark ColemanMark Coleman er en eldre meditasjonslærer på Spirit Rock Meditasjonssenter i Nord-California, en utøvende trener, og grunnleggeren av Mindfulness Institute, som gir oppmerksomhetstrening til organisasjoner over hele verden. Han har ledet Insight Meditation retreater siden 1997, begge på Spirit Rock Meditation Center, hvor han er basert, og i hele USA, Europa og India. Han lærer også kontemplative retreater for miljøledere. Han utvikler for tiden et villmarksrådgivningsprogram og en årlig trening i villmarksmeditasjon. Han kan nås på http://www.markcoleman.org.

Relaterte bøker

Flere bøker av denne forfatteren

{amazonWS: searchindex = Bøker; søkeord = Mark Coleman; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}