Løsningen på for mye skjermtid kan bare være flere apps. THE YOOTH / Shutterstock.com

Vi er sløse økende mengder tid distrahert av våre telefoner. Og det tar en alvorlig avgift på vårt mentale og fysiske velvære.

Kanskje ironisk nok har programvareutviklere selv vært i forkant av innsatsen for å løse dette problemet ved å lage programmer som har som mål å hjelpe brukere å koble fra enhetene sine. Noen apps belønner deg for å holde deg unna telefonen din i bestemte tidsperioder. Andre "straffe" eller blokkere deg fra å få tilgang til bestemte nettsteder eller aktiviteter helt.

Men i løpet av det siste året, Apple har fjernet eller begrenset noen av toppskjermen eller foreldrekontrollappene fra App Store, ifølge en New York Times-analyse. Samtidig har Apple - som sitert personvern bekymringer for å fjerne appene - lanserte sin egen skjermtidspålegger som kommer forhåndsinstallert på nye iPhones.

Å begrense tilgang til iPhone-brukere til andre typer apper er en dårlig ting fordi enkelte kan fungere bedre for noen mennesker enn andre. Og forskning av meg selv og andre viser at overdreven teknologibruk kan være problematisk. I ekstreme tilfeller er det knyttet til depresjon, ulykker og til og med død.

Men hva får noen apper til å fungere bedre enn andre? Behavioral vitenskap, Mitt kompetanseområde, kan kaste litt lys.

Hvorfor trenger vi hjelp

Teknologien er designet å være vanedannende. Og et samfunn som er "mobil avhengig"Har det vanskelig å tilbringe selv minutter unna deres appaktiverte smarttelefoner.

I 2017, amerikanske voksne brukte i gjennomsnitt tre timer og 20 minutter om dagen bruker smarttelefonene og nettbrettet. Dette er dobbelt så mye fra bare fem år siden, ifølge en årlig undersøkelse av internettrendene. En annen undersøkelse antyder at det meste av tiden blir brukt på utfordrende uproduktive aktiviteter som Facebook, spill og andre typer sosiale medier.

Denne avhengigheten har konsekvenser.

Det alvorligste er selvfølgelig når det fører til dødsfall, som de som kommer fra distrahert kjøring eller enda tar selfies.

Men det tar også en alvorlig avgift på vår psykiske helse, som min egen forskning har vist. Ett eksperiment Jeg gjennomførte med en kollega funnet at å se på Facebook profiler av mennesker som har det gøy på fester som gjorde nye studenter føler at de ikke tilhørte. En annen studie foreslo at folk som brukte mer tid på å bruke sosiale medier var mindre glade.

Til slutt betyr at telefonens konstante tilkobling til internett - og vår konstante forbindelse til våre telefoner - betyr at vi unnlater å knytte sammen med de som vi bryr oss mest om, senker alles lykke i prosessen.

Noen selfies er bare ikke verdt det. Hayk_Shalunts / Shutterstock.com

Prøver å koble fra

Den gode nyheten er at de fleste av oss ikke er uvitende om de negative effektene av teknologi og har a sterkt ønske om å koble fra.

Som du kanskje forventer i en markedsøkonomi, gjør bedrifter sitt beste for å gi oss det vi ønsker. Eksempler er en Brooklyn-basert oppstart selger bare-bein telefoner uten internettforbindelse, hoteller som tilbyr familier rabatter hvis de gir opp mobiler under oppholdet, og skianlegg skaper pakker bygget på ideen om å skape hellige rom hvor forbrukere la deres enheter være hjemme.

Og app-utviklere har også steget til utfordringen med programvare som har som mål å hjelpe oss med å bruke våre telefoner mindre.

Målinnstillingen er nøkkelen

Apples skjermtidsprogram er et godt første skritt fordi det viser deg hvor mye tid du bruker på apper og nettsteder - og muligens øke noen røde flagg. Men mange apps går mye lenger.

Forskning tyder på at du bør laste ned programmer som ber deg om å stille inn spesifikke mål som er knyttet til konkrete handlinger. Gjør forpliktelser på forhånd kan være en kraftig motivator, enda mer enn økonomiske incitamenter.

For eksempel, Moment ber brukerne å sette bestemte teknologiske begrensende mål knyttet til deres daglige handlinger, for eksempel å sette opp et varsel når du henter telefonen under middagen. Utenfor arbeidstid spør brukerne om advarsler når de skal overstige grensene for en onlineaktivitet de har angitt.

Flipd tar det et skritt videre og blokkerer faktisk visse telefonapper når brukere har overskredet forhåndsbestemte mål - selv om du prøver å tilbakestille enheten - noe som gjør det til den ultimate engasjement-appen. På samme måte, Cold Turkey Blocker hindrer brukerne i å få tilgang til bokstavelig talt en hvilken som helst annen funksjon av stasjonære datamaskiner i en viss periode til de har fullført selvmålte mål, som for eksempel skriving. Selv om dette ikke påvirker bruk av telefonen, kan det hjelpe deg å være mer produktiv på jobben.

Standard er din venn

Et annet nyttig trekk i en applikasjon innebærer konfigurering av standardinnstillinger for å oppmuntre til mindre teknologibruk.

I sin prisbelønte bok "Nudge, "Nobelprisvinner Richard Thaler og Harvard juristprofessor Cass Sunstein viste hvordan justering av standard for selskapets pensjonsplan - for eksempel ved å kreve at ansatte velger å avvike i stedet for å velge - gjør det lettere for å oppnå et mål som sparer nok for de gylne årene dine.

Telefonens applikasjoner kan også dra nytte av den teknikken. Frihet, for eksempel, er en app som automatisk blokkerer brukere fra å besøke "distraherende" apper og nettsteder, for eksempel sosiale medier og videospill. Dessverre er det en av de appene Apple fjernet fra butikken sin.

Ransomly endrer standardinnstillingen til et rom - for eksempel spisestuen - for å være telefon og skjermfri ved hjelp av en sensor og en app for automatisk å slå av alle enhetene når de er i nærheten.

Belønninger og straff

Tilbyr belønninger er en annen strategi som er grunnlaget for atferdsforskning.

Vi pleier å høyverdige premier oppnådd gjennom innsats, selv når de ikke har noen kontantverdi. Faktisk utnytter smarttelefonprogramvaren ofte denne ideen, for eksempel i ulike programmer som tilbyr "merker" for å treffe bestemte daglige treningsmiljøer.

Produktivitetsprogrammer inneholder også disse belønningene ved å gi brukerne poeng for premier - for eksempel shoppingrabatter og yogaopplevelser - når de oppfyller målene for skjermtid. Siden statiske belønninger blir demotiverende over tid, velger du et program som gir usikre og overraskende belønninger.

En enda sterkere motivator enn å tjene belønninger kan miste dem. Det er fordi forskning viser det å miste har større innflytelse på atferd enn å vinne, så hvis du er seriøs med å endre din oppførsel, prøv et program som medfører kritiske kostnader. Eksempler inkluderer Beeminder, som tar US $ 5 fra kredittkortet ditt for hvert mål du ikke møter, og Forest, som gir deg muligheten til å vokse et vakkert animert tre - eller for å se det sakte visne og dø - avhengig av om du ikke oppfyller dine teknologiske mål eller ikke.

Tiden er oppe. Thaspol Sangsee / Shutterstock.com

Persistens betaler

Persistens er en av de vanskeligste delene av å oppnå noe nytt mål, fra å miste vekt til å lære å lage mat.

Forskning tyder på at kapitalisering skjer sosiale motivasjoner - som behovet for å passe inn - kan oppmuntre vedvarende atferdsendring.

Konstant tilkobling til teknologi undergraver lykke, relasjoner og produktivitet. Programmer som utnytter de nyeste innsiktene fra atferdsvitenskap kan hjelpe oss å koble fra og fortsette å leve livet vårt.

Om forfatteren

Ashley Whillans, adjunkt i bedriftsøkonomi, Harvard Business School

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon