Atferdsvitenskap har ideer om hvordan du kan holde på sporet utover januar. duchic / Shutterstock.com
Det er den tiden av året når folk tar nyttårsforsetter - ja, 93% av mennesker stiller dem, ifølge American Psychological Association. De vanligste resolusjonene er relatert til å gå ned i vekt, spise sunnere, trene regelmessig og spare penger.
Imidlertid viser forskning det 45% av mennesker klarer ikke å holde sine vedtak innen februar, og bare 19% beholder dem i to år. Mangel på viljestyrke eller selvkontroll er den viktigste siterte grunnen til ikke å følge gjennom.
Hvordan kan du øke viljestyrken din og oppfylle nyttårsløftet til deg selv? Disse syv strategiene er basert på atferdsvitenskap og mitt kliniske arbeid med hundrevis av mennesker som prøver å oppnå sine langsiktige mål.
1. Avklar og ær dine verdier
Spør deg selv hvorfor dette målet betyr noe for deg. Ønsker du å gå ned i vekt fordi du verdsetter å komme i form for å gå tilbake til en favoritt tidsfordriv med fotturer, eller på grunn av samfunnets forventninger og press? Mennesker som er styrt av deres autentiske verdier er flinkere til å nå sine mål. De også ikke går tom for viljestyrke, fordi de oppfatter det som en ubegrenset ressurs. Finn ut hva som får deg til å krysse av, og velg mål i samsvar med disse verdiene.
2. Ramm mål og livet ditt i positive ordelag
Fokuser på hva du vil oppnå, ikke det du ikke gjør. I stedet for å ikke planlegge å drikke alkohol på arbeidsdager i løpet av det nye året, forplikt deg til å drikke ditt favoritt musserende vann med søndag til torsdag kveldsmåltider. Sliter med å undertrykke tanker tar mye energi, og de har en måte å vende tilbake til tankene dine på.
Det hjelper også til å reflektere over aspektene ved deg selv og livet ditt som du allerede er fornøyd med. Selv om du kanskje frykter at dette vil motivere selvtilfredshet og passivitet, viser studier at takknemlighet og andre positive følelser fører til bedre selvkontroll i det lange løp.
3. Endre miljøet for å gjøre det enklere
Forskning antyder at personer med høy viljestyrke er usedvanlig gode på tilrettelegge miljøet deres for å unngå fristelser. Så forvis alle kredittkort fra lommeboka hvis målet ditt er å spare penger. Og ikke hold en skål med M & M-er på arbeidsbordet hvis du har tenkt å spise sunt.
Omgi deg med folk som deler dine mål. Luis Quintero / unsplash, CC BY
Hvis dine kolleger regelmessig tar med seg godteri på jobb, kan du be dem hjelpe deg med dine mål (de kan bli inspirert til å være med!) Og ta med informasjonskapsler bare for spesielle anledninger. Støttende venner og familie kan dramatisk øke sjansene dine for å oppnå dine oppløsninger. Å være med i en gruppe hvis medlemmer praktiserer atferd du ønsker å adoptere er en annen fin måte å styrke viljestyrken din på, fordi du har forbilder forbedrer selvkontrollen.
4. Vær forberedt på "hvis-da" -strategier
Selv den beste oppløsningen faller fra hverandre når din travle plan og utmattelse tar over. Formulere en serie planer for hva du skal gjøre når hindringer presenterer seg. Disse "hvis-da" -planene vises for å forbedre selvkontrollen og måloppnåelsen.
Hver gang du våkner midt på natten og er sugen på godteri eller chips, kan du i stedet planlegge å lese et tidsskrift om skyldig glede, eller logge deg inn i ditt nettfellesskap av sunne spiser for å få inspirasjon, eller spise et eple sakte og oppmerksomt, og glede deg over hver bit. Når du er sliten og er i ferd med å hoppe over den gymnastikklassen du meldte deg på, ring din støttende søster som er i beredskap. Forutse så mange situasjoner som mulig og lage konkrete planer, forestille deg livlig situasjonene og hva du vil gjøre i øyeblikket.
5. Bruk en gradvis tilnærming
Når du tar fatt på et nytt mål, begynn i det små og bygg på tidlige suksesser. Bruk en mindre skje sukker i kaffen. Etter hvert kan det hende at du i det hele tatt kan avstå fra søtstoffer. Hvis du motstår at muffins opprinnelig viser seg å være for hard, kan du prøve å vente i 10 minutter. Ved slutten av det, din trang vil sannsynligvis avta.
Du kan bli overrasket over å innse at endring i et livsområde - som å avstå fra søt bearbeidet mat - har en tendens til å spre seg til andre områder. Det kan hende du finner ut at du er i stand til å sykle lengre avstander, eller moderere koffeininntaket lettere.
Hvis det føles som utbetalingen er i en fjern fremtid, kan du planlegge en liten gave til deg selv underveis. shurkin_son / Shutterstock.com
6. Se for deg belønning og nyt dem
Se for deg følelsen av endorfiner som sirkulerer gjennom kroppen din etter en løpetur, eller solen på huden din når du nærmer deg et fjelltopp. Vær oppmerksom på alle sansene dine: lukt, syn, hørsel, berøring og smak. Visualisere belønninger forbedrer sjansene dine for å delta i aktiviteten som resulterer i dem.
Hvis det er vanskelig å forestille seg eller oppleve disse belønningene i begynnelsen, kan du bestemme deg for små meningsfulle gaver kan du gi deg selv til de positive effektene av den nye oppførselen kommer i stykker. Tenk deg for eksempel at du tar en halv dag fri hver måned etter at du har betalt kredittkortgjelden: visualiser nøyaktig hva du ville gjort og hvordan du vil føle deg. Og gjør det.
7. Vær vennlig mot deg selv, selv under tilbakeslag
De fleste tror måten å øke viljestyrken er å ”piske seg i form”, fordi det å være god mot seg selv er overbærende og mangler selvdisiplin. Men det motsatte er sant - folk som klandrer seg selv for selv små viljestyrksvikt har en tendens til gjør det verre med å oppnå sine mål på lang sikt.
Prøv selvmedfølelse i stedet. Skjær deg litt slakk og husk at det å være menneske betyr å være ufullkommen. Når du faller for den smultringen, ikke fortvil, og ikke kast inn håndkleet. Unn deg selv med omhu og forståelse, og fortsett deretter til målet ditt dagen etter.
Husk at det ikke er sannsynlig at du oppnår nyttårsforsettene dine ved å være selvkritisk og hard mot deg selv. I stedet kan du øke viljestyrken din gjennom en serie små og strategiske trinn som vil hjelpe deg å lykkes.
Om forfatteren
Jelena Kecmanovic, adjungerende professor i psykologi, Georgetown University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Atomvaner: En enkel og påvist måte å bygge gode vaner på og bryte dårlige
av James Clear
Atomic Habits gir praktiske råd for å utvikle gode vaner og bryte dårlige, basert på vitenskapelig forskning på atferdsendring.
Klikk for mer info eller for å bestille
De fire tendensene: De uunnværlige personlighetsprofilene som avslører hvordan du kan gjøre livet ditt bedre (og også andres liv bedre)
av Gretchen Rubin
De fire tendensene identifiserer fire personlighetstyper og forklarer hvordan det å forstå dine egne tendenser kan hjelpe deg med å forbedre relasjonene, arbeidsvanene og den generelle lykke.
Klikk for mer info eller for å bestille
Tenk om: Kraften i å vite hva du ikke vet
av Adam Grant
Think Again utforsker hvordan folk kan endre mening og holdninger, og tilbyr strategier for å forbedre kritisk tenkning og beslutningstaking.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppen holder poengsummen: Hjerne, sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterer sammenhengen mellom traumer og fysisk helse, og gir innsikt i hvordan traumer kan behandles og helbredes.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Psychology of Money: Tidløse leksjoner om rikdom, grådighet og lykke
av Morgan Housel
The Psychology of Money undersøker måtene våre holdninger og atferd rundt penger kan forme vår økonomiske suksess og generelle velvære.
