Det er et nytt år og mange mennesker er i humør for å få en ny start. Og det betyr ofte å gi opp noe (sigaretter, alkohol, junk food). Dessverre er ikke sjansen for å holde seg til nyttårsforsetter. Kom februar, 80% av mennesker skal ha gitt opp å gi opp. Så hva kan vi lære av de 20% som lager det?
Noen kan være heldige, men de fleste - enten de er klar over det eller ikke - vil bruke teknikker basert på vitenskapelige bevis. Selv om du kanskje føler at du har lite til felles med mennesker som overvinner rusmiddelavhengighet, kan du dra nytte av teknikkene som har vist seg å hjelpe denne gruppen.
De to Ps
Utholdenhet understøtter de fleste historiene om vellykket forandring, og det kan ta alt fra seks til 30 forsøk på å slutte for de som er avhengige av medisiner å bli rusfrie. Selv om det kan virke som om disse tallene setter pris på, er det viktig å være realistisk om behovet for å holde ut. Trinnvis endring er kjent å være overlegen altfor ambisiøse mål - tiltalende som de måtte være.
Dette fører til den andre “p” - planleggingen. Konvensjonell visdom antyder at planlegging forbedrer sjansene for suksess, men det er bevis det uplanlagte forsøkene å slutte å røyke kan være like vellykket. Gode nyheter for alle som tar fatt på et improvisert forsøk på å endre seg.
Så selv om spontane forsøk kan være vellykkede for røykere, er det sannsynlig at det å velge den rette dagen for å begynne å endre andre vaner, vil spille inn. Vi vet det motivasjon og energi svinger, så tenk på når du vil ha maksimale nivåer av begge deler. Å starte godt gir den første oppmuntringen som trengs for å komme til dag to.
Lær av bortfall
Å ha bortfalle bør ikke sees på som en fiasko eller brukes som en unnskyldning for å gi opp. Det kan være fristende å se endring på en binær måte - suksess eller fiasko. I stedet, se på et bortfall som en mulighet å få innsikt, reflektere så ærlig som mulig hvorfor bortfallet skjedde og hvordan dette kunne unngås eller motvirkes ved neste endringsforsøk. Forskning har flere ganger vist oss at disse prosessene er avgjørende for å endre inngrodde vaner, så mye at i avhengighets verden ofte blir omtalt behandling som "tilbakefall forebygging”, For å erkjenne at behandling handler like mye om å forhindre det negative som å fremheve det positive.
Høye nivåer av egeneffektivitet (en tro og tillit til personlig evne) når du prøver å endre atferd forutsi endelig suksess. Faktorer som øke egeneffektivitet inkluderer selvsnakk (“Jeg kan gjøre dette”), tidligere suksess med å endre annen atferd eller vaner og bekreftelser fra andre.
Kulturelle forskjeller kan påvirke hvor behagelig og dyktig en bekreftelse er. Måten amerikanere rutinemessig bekrefter hverandre på, er i motsetning til de i Storbritannia som har en tendens til å være mistenksomme overfor bekreftelser.
Å tro endring er mulig, kan undergraves av "forventningsangst" - når en person forventer og frykter abstinenssymptomer når du endrer en vane, for eksempel å røyke. Det forventede ubehaget er vanligvis større enn den faktiske opplevelsen, men kan lamme ethvert forsøk på å teste virkeligheten. I stedet for å fokusere på det du mister ved å gi opp røyking eller alkohol, tenk på hva du vil få (mer penger, bedre søvn). En beslutningsøvelse for å hjelpe med å vurdere personlige fordeler er beslutningsbalansen.
Byrå for helsetjenester forskning og kvalitet
Fortell noen hva du planlegger å gjøre, du vil ikke la dem eller deg selv være i sving. Vektvakter bruker denne typen sosiale kontrakter på noen måter å oppmuntre, men også som en avskrekkende virkning for tilbakefall. Skam og skyld er kraftige følelser som folk flest vil prøve å unngå.
Så når det gjelder å ta i bruk en vitenskapelig tilnærming til endring, gir bevisene noen nyttige tips. Vær forberedt på flere endringsforsøk, ikke vær for ambisiøs, ikke hold endringen hemmelig og la deg bli komplimentert og oppmuntret.
Endelig kan i dag være den rette dagen å starte. Hvis du bare har bestemt deg, med motivasjon og energi fra din side, er sjansene dine for å grøft den dårlige vanen like gode som de som har brukt uker på å forberede seg. Å gjøre en endring er relativt enkelt for de fleste av oss, og det er tydelig mye vanskeligere å opprettholde at endringene er mye tøffere. Så mens noen kan være heldige nok til å gjøre en endring og holde seg til den, vil de fleste av oss måtte fortsette å prøve, antyder vitenskapen at vi kommer dit til slutt.
Om forfatteren
Ian Hamilton, førsteamanuensis, avhengighet og mental helse, University of York og Sally Marlow, avhengighetsforsker, King's College London
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Atomvaner: En enkel og påvist måte å bygge gode vaner på og bryte dårlige
av James Clear
Atomic Habits gir praktiske råd for å utvikle gode vaner og bryte dårlige, basert på vitenskapelig forskning på atferdsendring.
Klikk for mer info eller for å bestille
De fire tendensene: De uunnværlige personlighetsprofilene som avslører hvordan du kan gjøre livet ditt bedre (og også andres liv bedre)
av Gretchen Rubin
De fire tendensene identifiserer fire personlighetstyper og forklarer hvordan det å forstå dine egne tendenser kan hjelpe deg med å forbedre relasjonene, arbeidsvanene og den generelle lykke.
Klikk for mer info eller for å bestille
Tenk om: Kraften i å vite hva du ikke vet
av Adam Grant
Think Again utforsker hvordan folk kan endre mening og holdninger, og tilbyr strategier for å forbedre kritisk tenkning og beslutningstaking.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppen holder poengsummen: Hjerne, sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterer sammenhengen mellom traumer og fysisk helse, og gir innsikt i hvordan traumer kan behandles og helbredes.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Psychology of Money: Tidløse leksjoner om rikdom, grådighet og lykke
av Morgan Housel
The Psychology of Money undersøker måtene våre holdninger og atferd rundt penger kan forme vår økonomiske suksess og generelle velvære.