Det er februar og mange mennesker begynner å få på plass nyttårsoppløsningen deres om å drikke mindre alkohol.
Hendelser som FebFast kan oppmuntre og støtte disse gode intensjonene. Men rundt 30% av folk som starter FebFast, slipper ikke alkoholfritt hele måneden.
Å stole på intensjon og viljestyrke for å slutte å drikke, selv i en kort periode, er vanligvis ikke nok. Motstå fristelsen tar mye hjernekraft og etter hvert hjernen din blir sliten og gir etter.
Så hva er de beste strategiene for å ta en pause fra å drikke?
Overvåk drikkingen din
Bruk en uke eller to før den planlagte pausen fra alkohol overvåking mengden du drikker og når.
Du kan bli overrasket over hvor mye eller hvor ofte du drikker, og i hvilke sammenhenger. Det kan være visse mennesker, steder eller følelser som øker eller reduserer alkoholforbruket ditt.
Å forstå dette kan være en nyttig motivator for å gjøre endringer. Det kan også hjelpe deg med å planlegge situasjoner der du vanligvis drikker.
Tren hvor og når du har større sannsynlighet for å drikke. Helena Lopes / Unsplash
Gjør deg klar over dine mål og motivasjon
Vil du kutte ned eller slutte? Hvis du kutter ned, vil du drikke sjeldnere eller lavere mengde? Hvor lenge? Hva skjer etterpå?
Det er lettere å holde seg til din mål hvis de er klare og oppnåelige.
Tenk på hvorfor du gjør endringer i drikkingen din ned i vekt, føler deg sunnere, spare penger, sove bedre, eller forhindre det søndag morgen bakrus.
Forsøk å huske på disse grunnene når du har de uunngåelige periodene med tvil!
Angi en avsluttet dato
Planlegg hvordan du vil fortelle familie og venner at du har sluttet eller kuttet ned. Chantal Cadorette / Unsplash
Setter inn en avslutte dato er knyttet til suksess i å holde seg til planen din. Det hjelper deg å forberede og reflektere over grunner å gjøre en endring er verdt, noe som kan forbedre din forpliktelse til endring.
Det gir deg også tid til å få alt du trenger på plass - forberede hvordan du vil fortelle andre, tenke på hvordan du kan avvise en drink når du blir tilbudt, og jobbe ut hvilke situasjoner du måtte trenge å unngå eller være forsiktig med, i det minste innledningsvis.
Få et støttenettverk
Å ha en venn også ta utfordringen kan gjøre det litt enklere. Folk som prøver å slutte som har det sosial støtte er mer sannsynlig å redusere drikkingen.
Hvis du deltar i et arrangement som FebFast, må du oppmuntre dine venner og familie til å sponse deg. Ikke bare vil det være bra for veldedigheten du støtter, men det kan gjøre deg mer ansvarlig.
Det er også en god måte å kommunisere til vennene dine valget ditt om å slutte å drikke, slik at de bedre kan støtte deg.
Hei søndag morgen har et stort online støtteapparat på mer enn 100,000 XNUMX mennesker, og tilbyr en rekke ressurser for å hjelpe folk som vil kutte ned eller slutte å drikke. Det er en gratis tjeneste, finansiert av den australske regjeringen og en rekke filantropiske organisasjoner.
Nyere evalueringer av deres Daybreak-program - som inkluderer en-til-en-chatter med helsetrenere - viser at det fører til betydelig reduksjon i drikking, og forbedringer i fysisk og psykisk helse.
Være snill mot deg selv
Du hører kanskje psykologer referere til noe som kalles “regelovertredelseseffekten”. Dette er når du jobber hardt for ikke å drikke, men en dag gi etter og ta et glass vin eller to, så gi opp målene dine helt.
Å endre hvilken som helst atferd er vanskelig. Ikke gi opp ved den første feilen eller glipp opp: gå tilbake på hesten og fortsett.
Ikke vær for hard mot deg selv. Sharon Christina Rørvik / Unsplash
I stedet for å tenke “bugger it, kan jeg like gjerne fortsette å drikke nå,” prøv å si noe som: “Det kommer til å ta tid. Det var bare en glippe. Jeg kan hente hvor jeg slapp. ”
Finn alternativer til å drikke
I vårt alkoholsentriske samfunn føles det noen ganger ubehagelig når alle rundt deg drikker og dine egne hender er tomme. Velg et sunnere alternativ som musserende vann, brus eller a mocktails.
I tillegg til eksisterende alkoholfritt øl og vin, dukker det også opp en rekke alkoholfrie brennevin i markedet. Du kan be om at den skal serveres i en ånd eller et cocktailglass - det kan være mindre sannsynlig at du blir spurt om hvorfor du ikke drikker.
Det kan også være nyttig å fokusere på aktiviteter som vanligvis ikke involverer alkohol. Oppfordre vennene dine til å møte opp om morgenen til frokost, for eksempel, eller foreslå sunne aktiviteter der alkohol er mindre sannsynlig å være til stede.
Hvis du plutselig har lyst på alkohol, kan du prøve å gjøre en kraftig trening eller gjøre noe du elsker i stedet. Disse tingene frigjør de samme kjemiske kjemikaliene i hjernen din som alkohol. De vil ikke få deg til å føle deg beruset som alkohol, men de kan gjøre at du føler deg lykkeligere og mer avslappet.
Trening kan frigjøre noen av de samme godt kjemikaliene. David Pereiras / Shutterstock
Mindfulness praksis har også vist seg å hjelpe drikkere å endre drikke.
Er det ulemper med å ta en pause fra alkohol?
For de fleste vil det å delta i månedslange utfordringer gi en rekke fordeler og liten ulempe, selv på lengre sikt.
Noen mennesker bekymrer seg for "rebound effects". Evalueringer viser, uavhengig av vellykket gjennomføring, å ta en måneds lang utfordring med å slutte med alkohol er knyttet til reduksjoner i alkoholforbruket seks måneder og opptil et år senere.
Husk imidlertid at disse programmene er rettet mot sosiale drikkere. Avhengige drikkere kan oppleve abstinenssymptomer når de plutselig slutter å drikke, noe som kan være farlig hvis det ikke overvåkes. Så hvis du tror du kan være det avhengig om alkohol først søke råd hos fastlege.
Opprettholde fordelene
Ny utkast til australske alkoholretningslinjer anbefaler friske menn og kvinner å ikke konsumere mer enn ti standarddrikker per uke og ikke mer enn fire standarddrikker på en dag.
Jo mindre du drikker, jo lavere er risikoen for alkoholrelatert skade.
Bruk strategiene som fungerte for deg i løpet av alkoholpausen din for å holde deg til disse retningslinjene. Du må forstå hvor mye a standarddrink er - det er sannsynligvis mindre enn du tror!
Om forfatteren
Nicole Lee, professor ved National Drug Research Institute (Melbourne), Curtin University og Brigid Clancy, doktorgradskandidat (psykiatri) og forskningsassistent, University of Newcastle
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Atomvaner: En enkel og påvist måte å bygge gode vaner på og bryte dårlige
av James Clear
Atomic Habits gir praktiske råd for å utvikle gode vaner og bryte dårlige, basert på vitenskapelig forskning på atferdsendring.
Klikk for mer info eller for å bestille
De fire tendensene: De uunnværlige personlighetsprofilene som avslører hvordan du kan gjøre livet ditt bedre (og også andres liv bedre)
av Gretchen Rubin
De fire tendensene identifiserer fire personlighetstyper og forklarer hvordan det å forstå dine egne tendenser kan hjelpe deg med å forbedre relasjonene, arbeidsvanene og den generelle lykke.
Klikk for mer info eller for å bestille
Tenk om: Kraften i å vite hva du ikke vet
av Adam Grant
Think Again utforsker hvordan folk kan endre mening og holdninger, og tilbyr strategier for å forbedre kritisk tenkning og beslutningstaking.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppen holder poengsummen: Hjerne, sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterer sammenhengen mellom traumer og fysisk helse, og gir innsikt i hvordan traumer kan behandles og helbredes.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Psychology of Money: Tidløse leksjoner om rikdom, grådighet og lykke
av Morgan Housel
The Psychology of Money undersøker måtene våre holdninger og atferd rundt penger kan forme vår økonomiske suksess og generelle velvære.
