Hvordan håndtere din nervøsitet, angst og frykt

Hvordan håndtere din nervøsitet, angst og frykt
Bilde: WikiHow.com

Å være nervøs er en del av å være menneske. De fleste opplever varierende grader av nervøsitet i løpet av livet. Det er en del av den menneskelige tilstanden for de fleste av oss. Og å anerkjenne dette er en god måte å ta vare på selv og leve sunt.

Noen ganger kan denne nervøsiteten bli mer intens og så kaller vi det angst. Mange opplever varierende grader av angst - og igjen er dette en veldig normal, menneskelig opplevelse. Dessverre er angst et stort tabu i vårt samfunn, og mange mennesker lider i stillhet fra denne helt menneskelige vanskeligheten.

Hvis dette er tilfelle med deg - hvis du noen ganger opplever angst som blir svært intens - kan du ikke få den hjelpen du fortjener fordi du skammer deg for å føle deg engstelig eller ha panikkanfall. Dette er uheldig fordi forståelse for hvilken angst er og hva som utløser det, kan være en stor hjelp til å demystifisere og håndtere sunt og hensiktsmessig med det. Så det er det jeg vil gjerne gjøre her - jeg vil gjerne forsøke å demystifisere angst og tilby noen sane måter å håndtere det.

La oss begynne med å se på hvilken angst er ...

Menneskekroppen er utformet - som alle dyr - å reagere raskt på fare. Når vi møter en fysisk trussel eller fare, går vi (som dyr) automatisk inn i "kamp eller fly" -responsen. Med andre ord, hvis en tiger er etter deg eller du er i ferd med å bli rammet av en buss, reagerer kroppen din automatisk på den oppfattede trusselen ved å utskille adrenalin og kortison som umiddelbart forandrer kroppsfunksjonene for å forberede deg til å enten "slåss" / forsvare deg selv eller "fly" / løp unna for å unnslippe faren. Umiddelbart slår hjertet raskere og kroppen samtaler og mange vanlige funksjoner (som fordøyelse) blir satt på standby fordi de ikke er nødvendige i den nåværende faresituasjonen.

Dette er en helt normal fysisk reaksjon på fare, og det er noe vi alle opplever automatisk når de er truet. Det er viktig å forstå at dette er en fysisk mekanisme som er en del av måten kroppene våre fungerer på. Det skjer med alle som står overfor fare og det er helt normalt. Det er ikke noe vi kan kontrollere eller stoppe - det skjer automatisk. Det er måten vi er bygget på.

Det er imidlertid en forskjell mellom oss mennesker og dyr - og det er - vi mennesker er "tenkning" skapninger. Det betyr at vi (i motsetning til dyr) kan forestille oss (tenke på) fremtiden. Og det betyr at vi kan forestille oss, visualisere og tenke på mulig fare eller en trussel i fremtiden som ennå ikke har oppstått. Og dette er veldig viktig å forstå. Vi kan forestille oss ting som ikke har skjedd enda - og vi kan også forestille oss ting som aldri skjer (noe vi ofte gjør, spesielt hvis vi bekymrer oss mye og lider av angst!) Og her oppstår problemet med angst.

Når vi er engstelige og lider av angst og / eller panikkanfall - tror vi på en overhengende trussel (om dette er realiteten eller ikke). Og som følge av denne tanken / troen på en overhengende trussel - utløser vi uforstyrret "kamp eller fly" -svaret i våre egne kropper. Når dette skjer, går kroppene våre automatisk i varsling (fordi dette er hvordan kroppene våre er utformet for å reagere på fare) om vi er på en fest, sitter i et forretningsmøte, eller bare kjøper melk i supermarkedet. Og på grunn av denne høyvarslede mekanismen opplever vi alle de kroppslige endringene som utløses av "kamp eller fly" -responsen.


Få det siste fra InnerSelf


Men siden det ikke er noen klar og nåværende fare - siden det ikke er noen tiger som vil angripe deg i supermarkedet - har du det vi kaller angst angrep eller et panikkanfall, som egentlig bare opplever alle de fysiske symptomene på "kampen eller fly "-mekanisme uten å ha en reell fysisk trussel å håndtere. Men det skjer uansett fordi hjernen din hadde en frykt-tanke som utløste dette svaret i kroppen din. Når du hadde tanken, skjedde det automatisk. Så da hva skjer?

Hva skjer, ditt hjerte slår raskt, pulsen øker, du går svak i knærne, hendene dine rister, dine oppfatninger endres, du føler deg forvirret, du føler deg svimmel / rystet, du føler sommerfugler i magen eller kanskje til og med føler deg kvalme ... Du opplever hele verten av fysiske symptomer som utløses av "kamp eller fly" -mekanismen. Men siden det ikke er noen tiger etter deg, sitter du bare på møtet eller står der i supermarkedet og kan ikke bruke denne energien som den var ment å bli brukt ved å slåss eller løpe - og så slutter du lurer på hva alle disse merkelige fysiske symptomer handler om. Fordi alt du gjør er å kjøpe melk i supermarkedet.

Og så kommer den neste foruroligende biten, du blir redd for hva som skjer med deg. Du blir redd for kroppen din og dens reaksjon, og du lurer på - hva er galt med meg? Hvorfor føler jeg meg så rart? Hvorfor svetter jeg slik? Hvorfor er mitt hjerte racing? Hvorfor føler jeg meg svimmel? Har jeg hjerteinfarkt? Er det noe galt med meg? Hva skjer?

Og nå er du redd for ditt første svar (hva kroppen din gjør) til denne oppfattede fare, som i dette tilfellet bare var en tanke i tankene dine. Så ja, nå kan du ha et fullblåst panikkanfall.

Så la oss bare stoppe et øyeblikk og undersøke denne rekkefølgen av hendelser veldig sakte fordi dette er ekstremt viktig når det gjelder å lære å håndtere angst og panikkanfall.

De to delene av et panikkanfall

Den fullblåste angst eller panikkanfallet har to forskjellige deler (selv om det skjer så fort, forstår de fleste ikke dette). Det er den første delen av panikkanfallet - og det er når noe (enten en tanke om en hendelse eller en tanke) utløser den opprinnelige frykten og "kamp eller fly" -responsen. Denne utløseren kan være en viss situasjon (som ekte fare eller bare å gå på et møte eller en fest eller måtte stå opp og snakke foran en gruppe mennesker) - det er mange muligheter. (Det kan også være tanken på at du kan få et panikkanfall i en bestemt situasjon.) Og så er det den andre delen av angst / panikkanfallet - som er når du blir redd for ditt eget første svar og hva kroppen din gjør .

Vi kan ringe disse to delene av ditt svar - første frykt og andre frykt. Så første frykt er den første utløseren, og andre frykt er når du er redd for ditt eget svar. Med andre ord er den andre delen - frykt for frykt.

Og nå er dette veldig viktig å forstå: Når du blir redd for ditt første svar og hva kroppen din gjør - med andre ord når du er redd for frykt - forlenger du "kamp og fly" -reaksjonen i kroppen din fordi du ved å være redd for ditt første svar, utløser du kroppen din for å fortsette å utskille adrenalin, og som et resultat fortsetter den høye varslingstilstanden.

Folk som lider av angst og føler seg desperat om tilstanden deres har vanligvis utløst denne mekanismen i sine kropper så konsekvent over en så lang periode at de nå er i det jeg kaller "en konstant tilstand av høy opphisselse". Og dessverre, når du er i en konstant tilstand med høy opphisselse, tar det svært lite å utløse "kamp eller fly" -responsen i kroppen din fordi systemet ditt nå er så overfølsomt. Faktisk kan bare den minste ting sette den av - den minste tanken.

Bare tenkt på noen fremtidig begivenhet eller bare tanken på å møte folk eller å gå til supermarkedet ... og så blir du virkelig fanget i angst angrep fordi siden du ikke forstår hva som skjer fortsetter du å fortsette å Fortsett å utløse denne mekanismen i din egen kropp. Det er frykt for frykt for frykt, og alt fordi du er redd for "kamp eller fly" -mekanismen, som er et helt naturlig, normalt, automatisk fysisk svar som alle skapninger har.

Men her er de gode nyhetene - når du forstår dette - kan du finne veien ut av dette intenst utfordrende og vanskelige overgrepet! For noen mennesker, bare å forstå hva som foregår, er nok til å kurere dem!

Så hva kan vi gjøre med alt dette? Jeg foreslår en todelt tilgang til utfordringen som omfatter det jeg kaller "førstehjelp" og "realitetstesting".

Førstehjelp

Den første tilnærmingen er det jeg kaller "førstehjelp" fordi det kan brukes til å håndtere den umiddelbare angst og / eller panikkanfall. Denne teknikken hjelper deg med å håndtere den andre frykten eller frykten for å frykte seg selv.

Virkelighetstesting

Den andre tilnærmingen er det jeg kaller "reality testing" fordi dette innebærer den langsiktige prosessen med å identifisere og stille spørsmål til "katastrofetanken" som utløser den opprinnelige "fight or flight" -mekanismen til å begynne med. Denne tilnærmingen handler om første frykt - eller tankesettet og underliggende trosretninger som utløser frykt i deg i utgangspunktet.

(Før vi ser på disse to tilnærmingene, la meg gjøre det klart at hvis du er på noen måte bekymret for din fysiske helse - for eksempel ditt hjerte - er det svært viktig at du går til legen og får en grundig fysisk kontroll- De fysiske symptomene som utløses av "kamp eller fly" -mekanismen, kan etterligne de fysiske symptomene på ekte fysiske plager. Før du begynner å bruke teknikkene beskrevet her, er det viktig at du først sjekker av legen din og blir fortalt deg i god helse og at "det er ingenting fysisk galt med deg"!)

Førstehjelp

Når du føler deg angst eller har et panikkanfall, foreslår jeg at du bruker Claire Weekes 'formel for å håndtere nervøs sykdom. Hennes formel har 4 trinn:

  • Vendt
  • akseptere
  • Flytende
  • Leietid passerer

La oss se på hennes fire trinn.

Vendt

Facing betyr at du forstår hva som skjer (se beskrivelsen ovenfor i "Fight or Flight" -mekanismen) og vite at ved å forsøke å undertrykke dine symptomer eller løpe bort fra dem og situasjonene du tror utløse dem, gjør du bare tingene verre. Så vendt betyr å stå der, forstå hva som skjer, og ikke motstå hva som skjer. Facing betyr forståelse for at du har blitt bløffet av fysiske symptomer som ikke har noen medisinsk betydning. Facing betyr at du forstår at det du opplever er ubehagelig - men ikke farlig. Facing betyr forståelse at i utgangspunktet alle dine symptomer betyr ingenting!

akseptere

Godta betyr aksept - og dette er nøkkelen til å håndtere angst og panikkanfall når de oppstår - og komme over dem. Aksept betyr bare å la det skje. Ikke motstå. Å vite hva som foregår, vet at det kroppen din gjør er helt normal og naturlig, og lar kroppen din gjøre hva den gjør. Når du godtar hva som skjer, du legger ikke til andre frykt for den opprinnelige første frykten. Og når du ikke legger til andre frykt for symptomene du opplever, vil de redusere og så til slutt stoppe.

Når du godtar, ser du bare på ditt hjerteløp og knærne banker og du er ikke redd for dette. Du vet at det ikke er farlig. Du vet at det er en helt normal fysisk mekanisme som har blitt utløst i deg på grunn av noen frykt tanke. Så du godtar bare hva som skjer. Og du skjønner at motstand (som er andre frykt) vil bare gjøre det verre, vil bare gjøre symptomene dine fortsette, vil bare gjøre deg enda mer følsom og hyperarmert. Dette er hjertet i kur. Godkjennelse. Sann aksept. Bare la det hele skje.

Flytende

Flytende er den fysiske utbildningen eller manifestasjonen av aksept. Flytende betyr at kroppen din kan slappe av med tankene dine, det betyr at du skal slippe all spenning fordi når du begynner å bli klar over hva du gjør når du har et panikkanfall, vil du se at du strekker deg opp. Du spenner opp fordi du kjemper mot følelsene du har.

Flytende er motsatt av å kjempe og motstå. Flytende er bare å la gå. Flytende betyr ingen fysisk motstand. Det er som om du ligger på ryggen i et nydelig svømmebasseng og bare flyter i det varme solskinnet. Du er helt avslappet fysisk, gjør ingenting. Så dette er en måte å la kroppen din roe seg ned. Bare la alle musklene slappe av og gå sakte. Først aksepterer du i tankene dine, og du lar kroppen din flyte og slippe all spenning.

Leietid passerer

Det siste trinnet er å la tiden gå. Dette er så viktig fordi det gjenoppstår fra angst og den nervøse spenningen det genererer i kroppen tar tid. Så selv om du nå forstår hva som skjer med deg og aksepterer og flyter og ikke motstår noe, vil du nok fortsatt føle deg engstelig og panikk for en stund - bare fordi systemet ditt er så opparbeidet.

Når du har vært i en tilstand av høy opphisselse i lang tid (som de fleste som lider av angst og panikkanfall), tar det en stund for systemet å roe seg ned igjen. Så dette betyr at du må fortsette å øve vendt mot, aksepterer og flytende for en stund før opphissingsnivået begynner å gå ned. Så det er viktig å ikke være utålmodig. Hvis du er utålmodig og vil ha umiddelbare resultater, betyr det virkelig at du motstår og ikke godtar alle dine symptomer som normalt og naturlig. Fordi hvis du gjorde det, hvis du aksepterte at alle symptomene dine var normale og natur, hvorfor ville du være så utålmodig?

Så igjen, når panikk treffer - praktiser disse 4-trinnene.

  • Vendt
  • akseptere
  • Flytende
  • Leietid passerer

De jobber underverk hvis de får en god mulighet. For mer om Claire Weekes 'teknikk, se noe av hennes mange bøker som for eksempel "Nødvendig hjelp til nervene dine"Eller"Fred fra nervøs lidelse".

Virkelighetstesting

Ved hjelp av Claire Weekes teknikken over for å håndtere angst og panikkanfall når de oppstår, er det svært effektivt, og for mange kan det være nok å kurere deres angstangrep.

Men hvis det ikke er det, er det fornuftig å gå i gang med det jeg kaller Virkelighetstesting. Og med dette mener jeg å starte prosessen med å identifisere og undersøke de underliggende tankene og overbevisningene som gjør deg redd for å begynne med. Hvorfor kan dette være så viktig? Fordi det er din tenkning som er årsaken til dine følelser (frykt) og ikke hendelsene selv. Med andre ord, tenkning er årsaken, og dine følelser (frykt og angst) er effekten av din tro og fortolkning av situasjoner.

Hvis du har problemer med å gjøre denne typen virkelighetstesting På egen hånd kan du trenge profesjonell hjelp til å avdekke og identifisere de grunnleggende trosretningene og historiene som plager deg. Hvis dette er tilfellet, kan det være en god hjelp å gå til en opplært tilrettelegger eller terapeut.

Enten du jobber alene eller med en terapeut, er den grunnleggende øvelsen å sammenligne virkeligheten med tenkningen din. Og spør deg selv: Er virkeligheten du står halvparten så ille / farlig / usikker som du tror det er? Hvor mye av hva du tenker og sier til deg selv, er "katastrofalt" tenkning som ikke har noe å gjøre med virkeligheten? Hva skjer egentlig her?

© Barbara Berger. Gjengitt med tillatelse.
Artikkel redigert og utvidet mai 23rd, 2017

Bok av denne forfatteren:

Er du glad nå? 10 måter å leve et godt liv på
av Barbara Berger.

Er du glad nå?Hva hindrer deg i å være lykkelig nå? Er det din partner, din helse, din jobb, din økonomiske situasjon eller din vekt? Eller er det alt du tror du burde gjøre? Barbara Berger tar en titt på alle tingene vi tror og gjør det som hindrer oss i å leve lykkelige liv nå.

Klikk for mer info eller å bestille denne boken på Amazon.

om forfatteren

Barbara Berger, forfatter av boken: Er du glad nå?Barbara Berger har skrevet over 15 self-empowerment bøker, inkludert den internasjonale bestselgeren "Veien til kraft / fastmat for sjelen"(publisert i 30-språk),"Er du glad nå? 10 måter å leve et godt liv på"(mer enn 20 språk) og"The Awakening Human Being - En guide til sinnets makt”. Amerikanskfødt, Barbara bor nå og jobber i København, Danmark. I tillegg til bøkene tilbyr hun private treningsøkter til personer som ønsker å jobbe intensivt med henne (på kontoret i København eller på Skype og telefon for folk som bor langt unna København). For mer om Barbara Berger, se hennes nettsted: www.beamteam.com


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}