Hvordan bruker jeg mentale øvelser for å lette frykten min

Hvordan bruker jeg mentale øvelser for å lette frykten min Vanligvis føler jeg på kant under turbulens, men nylig jobbet jeg med flere teknikker som bidro til å berolige meg. Dawid Cedler, CC BY

I de siste fem årene har jeg blitt ganske engstelig under flyreiser - spesielt når turbulens treffer. Og mens min kone Cassie aldri fryktet turbulens før, har hun nylig "fanget" min angst, som jeg føler seg skyldig iboende.

Nå er vi like ille som hverandre, og det kan gjøre for noen forferdelige flyopplevelser. Et nylig tilfelle i punkt var vår returflytur fra en ellers nydelig ferie i Bali.

Det hjalp det ikke sikkert Mount Raung er pågående utbrudd skyflet luften med vulkansk aske. Dette førte til mange avbrutt flyreiser og antall turister strandet på flyplasser. Når noen fly til slutt gjenopptok, gjorde ash luften reisen mer turbulent enn vanlig.

Vi er begge kliniske psykologer, så du tror at vi lett kunne klare vår turbulensrelaterte angst. Men rådgivning til andre er en ting; Å bruke de samme strategiene for deg selv er en annen.

Jeg vet hvordan angst fungerer og praktiser den vanlige lærte teknikken til kontrollert puste i angstproduserende situasjoner. Det fungerer noen ganger, men jeg føler meg fortsatt på kant under turbulens. I løpet av dette flyet jobbet jeg med en annen strategi for å bekjempe frykten min - medfølelsesfokusert terapi.

Varselszebraet

Medfølelsesfokusert terapi ble utviklet for folk hvis psykiske problemer er knyttet til høy selvkritikk og skam. Det hevder at mennesker har "vanskelige" hjerner, som har fantastiske evner, men kommer til en følelsesmessig pris. La meg forklare.

Tenk deg en sebra i en afrikansk savanne som spiser gress. Det er ingenting som en sebra liker å gjøre mer enn å spise gress. Men når det ser litt rostende i buskene, blir sebra våken og går til sikkerhet.


Få det siste fra InnerSelf


Nine ganger ut av ti, er det rustende bare vind, eller kanskje et lite dyr, men den gangen kan det være et løve. Og det er bedre å være trygg enn beklager.

Hvordan bruker jeg mentale øvelser for å lette frykten min En zebra vil løpe til sikkerhet når den hører en rustle i buskene som kan være en rovdyr. Barbara Eckstein / Flickr, CC BY

Når sebraen har funnet et annet trygt sted i savannen, det går bare tilbake å spise gress Her er forskjellen mellom en sebra og et menneske: Hvis du legger en menneskelig hjerne i sebra, vil den begynne å tenke, "Å, min godhet som var nært. Kan du forestille deg om det var en løve? Hva om det spiste meg? Det ville være forferdelig! Å bli spist levende ville være det verste! "

Mennesker har en tendens til å ruminere eller spørre "hva hvis" spørsmål om og om igjen, noe som kan føre til mer angst, frykt og nød. Og det er det som skjer når jeg møter turbulens.

Paul Gilbert, mannen som utviklet medfølelsesfokusert terapi, beskriver tre sentrale følelsessystemer i den menneskelige hjerne:

Alle disse systemene er viktige, men vårt trusselsystem er altfor utviklet. Og med rette, siden det hjelper oss å holde oss i live. Vi vil ha et trussystem som aktiverer og overstyrer andre systemer i tider med fare, og kapsler all vår oppmerksomhet.

Det som er viktig her er dette: Selv om følelser av frykt og angst kan være svært vanskelig, er det ikke vår feil at de er der. Det er bare vår hjerne gjør hva den har utviklet seg for å gjøre. Men selv om det ikke er vår skyld at vi har smertefulle følelser, har vi et ansvar for å lære å berolige dem.

Hvordan det utviklet seg

Kommer tilbake til flyet fra Bali: Når turbulensen rammet, var jeg i trusselsystemet mitt. Jeg var våken. Da min angst tok tak i, tenkte jeg: "Åh godhet, vulkansk aske er i ferd med å ødelegge flyet (erstatt godhet med et valg av ditt valg)!"

Jeg så på Cassie, og hun var også engstelig. Hun sa, "Åh, hvorfor skjer dette?" Dette økte angsten min og gjorde meg også sint. Jeg begynte å tenke, "Dette er latterlig! Vi burde ikke ha turbulens, og dette forstyrrer min kone! "

Hvordan bruker jeg mentale øvelser for å lette frykten min Når du gjør en "bildeoppgave", tenk på et personlig sted som er trygt og innbydende for deg. Michael Dawes / Flickr, CC BY

Så følte jeg meg trist og tenkte, "Dårlig Cassie. Hun har aldri hatt angst som dette før. Dette er min feil! "Min tristhet gjorde at jeg tenkte på medfølelsesfokusert terapi og ideen om å utvikle vårt beroligende system. Dette var tydelig hva jeg trengte å føle meg rolig, innhold og trygt.

Jeg bestemte meg for å gjøre det som kalles en "Bildeoppgave". Jeg trodde et trygt sted, en som ville ønske meg velkommen og få meg til å føle meg hjemme.

For meg er dette stedet stranden ned på Burleigh Heads på Gold Coast. Jeg trodde lukten av havet, følelsen av solen på huden min og severdighetene til den gylne sanden. Det bidro til å rette oppmerksomheten bort fra angst, til et sted hvor jeg følte seg komfortabel.

Det bremset også tingene ned og ga meg plass til å tenke, "Ok, takk for angst. Jeg vet at du er her for å advare meg. Jeg burde ikke klandre meg selv for at du er her. Det er bare min hjerne gjør hva den har utviklet seg til å gjøre. Men akkurat nå vil jeg ikke at du skal løpe showet. "

Da tenkte jeg på mitt "ideelle medfølende bilde" - en annen medfølelsesfokusert terapiøvelse. Mitt ideelle medfølende bilde er av noen (jeg kjenner ikke kjønet, for meg som ikke er klart, det er viktig med bilder, det trenger ikke å være bildet perfekt) som har en myk stemme og en innbydende, omfavnende holdning . Dette medfølende bildet har styrke, visdom og forpliktelse til å støtte meg.

Etter å ha brukt noen få minutter på dette, la jeg merke til at min oppmerksomhet hadde utvidet seg til andre ting utenfor turbulensen. Jeg skjønte at jeg trengte en drink med vann. Og jeg følte seg komfortabel nok til å nå ut til Cassie og si, "Hei, det kommer til å gå bra. Turbulens er normal. "

Hjemme den kvelden, takket Cassie meg og sa at jeg virkelig hadde hjulpet henne. Og vi begge hadde den oppsiktsvekkende forståelsen at det var jeg - den med frykt for turbulens - som beroliget Cassie, ikke omvendt.

Ingen av dette ville vært et problem hvis jeg ikke var engstelig i utgangspunktet. Men det var bare min vanskelige hjerne på spill. Den hjernen er ikke min feil - akkurat som din er ikke din feil - men jeg lærer nå hvordan jeg tar ansvar for det.

En siste ting jeg vil dele er at når jeg først begynte å engasjere seg i de beroligende øvelsene på flyet, fant jeg det veldig vanskelig og ønsket å forlate dem nesten umiddelbart. Det har hjulpet dypere empati for hva mange av mine engstelige klienter sliter med daglig.

Å engasjere seg med din lidelse er vanskelig - og det tar mot. Derfor trenger vi alle hjelp til å håndtere vår frykt noen ganger.Den Conversation

Om forfatteren

James Kirby, forsker i klinisk psykologi, Universitetet i Queensland

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

{AmazonWS: searchindex = Litteratur; ordenes = angst; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}