Hvordan stoppe Coronavirus-angsten fra å spiral ut av kontroll Ikke la frykten ødelegge livet ditt. TeamDAF Jo Daniels, University of Bath

As romanen coronavirus sprer seg på global skala, bekymring og panikk er på vei oppover. Og det er ikke rart når vi stadig får beskjed om hvordan vi skal gjøre det best beskytte oss selv fra å bli smittet. Men hvordan kan du holde deg trygg i dette klimaet og samtidig sørge for at frykten ikke overtar livet ditt, utvikler seg til tvangslidelser eller panikk?

Frykt er en normal, nødvendig evolusjonær reaksjon på trussel - til syvende og sist designet for å holde oss trygge. Enten trusselen er emosjonell, sosial eller fysisk, er denne responsen avhengig av kompleks interaksjon mellom vår primitive "dyrehjerne" (det limbiske systemet) og vår sofistikerte kognitive hjerne (neo-cortex). Disse jobber travelt på konsert for å vurdere og svare på trusler om overlevelse.

Når en trussel er identifisert, a “Fight or flight” svar kan utløses. Dette er kroppens biologiske respons på frykt og innebærer å oversvømme oss med adrenalin i et forsøk på å sikre at vi er i stand til å unnslippe eller beseire enhver trussel, for eksempel et farlig dyr som angriper. Responsen gir en rekke intense fysiske symptomer - hjertebank, svette, svimmelhet og pustevansker - som er laget for å få oss til å løpe raskere og kjempe hardere.

Imidlertid kan dette systemet være utsatt for feil, og noen ganger reagere uforholdsmessig på trusler som faktisk ikke er så alvorlige eller overhengende. Å bekymre deg for helsemessige forhold som hjerteinfarkt, hjerneslag og til og med COVID-19 (sykdommen forårsaket av koronaviruset) kan derfor også utløse en kamp-eller-flukt-respons.


innerself abonnere grafikk


Det til tross for at det ikke er noen rolle for en primitiv biologisk respons på COVID-19 - ingen løping eller slåssing er nødvendig. I stedet er det vår høye nivå, kognitiv neocortex som kreves her, en rasjonell og målt tilnærming til smittsom sykdom, uten rotete komplikasjoner av panikk.

Dessverre er dette lettere sagt enn gjort. Når frykten har sparket inn, kan det være vanskelig å stoppe den.

Sårbare grupper

Det er høyst usannsynlig at et viralt utbrudd, selv på pandemienivå, vil utløse psykiske problemer hos mennesker som ikke allerede har dem eller er i ferd med å utvikle dem. Forskning viser at de fleste psykiske helseproblemer starter mellom ungdomstiden og midten av 20-årene, med komplekse faktorer som er involvert. Rundt 10% av den globale befolkningen opplever kliniske angstnivåer til enhver tid, selv om noen estimater er høyere.

Mennesker som er kronisk og fysisk uvel - de som er mest utsatt for koronaviruset - har særlig risiko for spiralangst. Dette skal ikke ignoreres. Deres bekymring er berettiget og er avgjørende for å motivere dem til å ta forholdsregler. Men det er viktig at disse personene har den støtten de trenger for å takle følelsene sine.

Personer med helseangst, opptatt av helserelatert informasjon eller fysiske symptomer, risikerer også å forverre mental helse når viruset sprer seg. Det samme gjelder personer som er utsatt for hyppig eller økt "kontroll", som for eksempel å sørge for at ovnen er av eller at inngangsdøren er låst. De som ligger i den ytterste enden av skalaen når det gjelder slik oppførsel, kan vise til tegn på tvangstanker.

Personer som har mye bakgrunnsangst, og som ikke lett blir beroliget, kan også ha fordel av vurdering og støtte i skyggen av koronavirusutbruddet. Dette kan omfatte personer med generalisert angstlidelse eller panikklidelse, som har sterke fysiologiske trekk.

Måter å håndtere stresset på

Hvis du opplever å bekymre deg for koronaviruset, betyr dette ikke nødvendigvis at du har en psykologisk lidelse. Men høye nivåer av emosjonell nød, uansett kilde, bør ivaretas hensiktsmessig og medfølende, spesielt hvis det forstyrrer normale daglige aktiviteter.

I perioder med stress og angst er vi ofte utsatt for å bruke strategier som er utviklet for å hjelpe, men bevise motproduktivt. For eksempel kan det hende du Google symptomer for å prøve å roe deg ned, selv om det neppe vil føle deg bedre. Når strategiene våre for de-stressing i stedet øker vår angst, er det på tide å ta et skritt tilbake og spørre om det er noe mer nyttig vi kan gjøre.

Hvordan stoppe Coronavirus-angsten fra å spiral ut av kontroll Slutt å sjekke. TeamDAF

Det er faktisk måter å dempe de fysiske og emosjonelle symptomene forbundet med angst på. Den ene er å slutte å sjekke. Unngå for eksempel å se etter tegn på sykdom. Du vil sannsynligvis finne ukjente fysiske følelser som er ufarlige, men som gjør at du føler deg engstelig. Normale fysiske forandringer og sensasjoner går i tid, så hvis du føler at brystet strammes, skift fokuset ditt til behagelige aktiviteter og bruk "vaktsom venting" i mellomtiden.

Når det gjelder COVID-19, kan sjekking også omfatte konstant overvåking av nyhetsoppdateringer og sosiale medier, som øker angsten betydelig - bare tjener til å berolige oss øyeblikkelig, i det hele tatt. Så hvis du føler deg engstelig, kan du vurdere å avstemme automatiske varsler og oppdateringer på COVID-19.

I stedet sjekker du sjeldnere, pålitelige, upålitelige kilder til informasjonsoppdateringer om COVID-19. Dette kan omfatte nasjonale helse nettsteder i stedet for alarmistiske nyheter eller sosiale medier feeds som forverrer bekymring unødvendig. Informasjon kan være betryggende hvis den er forankret i fakta. Det er ofte intoleranse av usikkerhet som forevrer angsten i stedet for frykt for sykdom selv.

I tider med stress og angst er hyperventilering og grunne pust vanlige. Målrettet, regelmessig pust kan derfor jobbe for å tilbakestille kampen eller flyresponsen og forhindre utbruddet av panikk og de ubehagelige fysiske symptomene forbundet med angst. Dette gjelder også for trening, noe som kan bidra til å redusere overflødig adrenalinoppbygging forbundet med angst. Det kan også gi sårt tiltrengt perspektiv.

Det viktigste er kanskje at du ikke isolerer deg. Personlige forhold er avgjørende for å opprettholde perspektiv, løfte humøret og tillate distraksjon vekk fra bekymringer som plager oss. Selv i pålagt isolasjon er det viktig å bekjempe ensomhet og fortsette å snakke - for eksempel via videochatter.

Vi er samlet samlet om å leve med en veldig ekte, men likevel usikker helsetrussel. Våkenhet og forholdsregler er avgjørende. Men psykologisk nød og utbredt panikk trenger ikke å være en del av denne opplevelsen. Å fortsette normale daglige aktiviteter, opprettholde perspektiv og redusere unødvendig stress er nøkkelen til psykologisk overlevelse. Med andre ord, der det er mulig, hold deg i ro og fortsett.

Hvis du fortsetter å føle deg engstelig eller bekymret til tross for at du prøver disse teknikkene, må du snakke med fastlegen din eller henvende deg til en psykolog for evidensbasert behandling som kognitiv atferdsterapi.Den Conversation

Om forfatteren

Jo Daniels, universitetslektor i psykologi, University of Bath

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bryte

Relaterte bøker:

The Fearless Mindset: The Empowering Secrets to Living Life Without Limits

av Coach Michael Unks

Denne boken tilbyr innsikt og strategier for å overvinne frykt og oppnå suksess, og trekker på forfatterens erfaringer som coach og gründer.

Klikk for mer info eller for å bestille

Ufullkommenhetens gaver: Gi slipp på den du tror du skal være og omfavn den du er

av Brené Brown

Denne boken utforsker utfordringene ved å leve med autentisitet og sårbarhet, og tilbyr innsikt og strategier for å overvinne frykt og bygge et tilfredsstillende liv.

Klikk for mer info eller for å bestille

Fryktløs: De nye reglene for å låse opp kreativitet, mot og suksess

av Rebecca Minkoff

Denne boken tilbyr innsikt og strategier for å overvinne frykt og oppnå suksess i næringslivet og livet, ved å trekke på forfatterens erfaringer som motedesigner og gründer.

Klikk for mer info eller for å bestille

Føl frykten. . . og gjør det uansett

av Susan Jeffers

Denne boken gir praktiske og styrkende råd for å overvinne frykt og bygge selvtillit, og trekker på en rekke psykologiske og åndelige prinsipper.

Klikk for mer info eller for å bestille

Angstverktøysettet: Strategier for å finjustere sinnet ditt og gå forbi dine fastlåste poeng

av Alice Boyes

Denne boken tilbyr praktiske og evidensbaserte strategier for å overvinne angst og frykt, ved å trekke på en rekke kognitive og atferdsmessige teknikker.

Klikk for mer info eller for å bestille