Bilde av Gerd Altmann
Vår verden for bare noen få måneder siden har blitt snudd på øret når vi lurer på plass, distanserer oss fra andre og eliminerer sosiale sammenkomster. Ettersom idrettsarenaer, gater og treningssentre ligger stille og forlatt, befinner vi oss uten referanseramme for å takle disse apokalyptiske endringene i våre en gang forutsigbare liv. Betyr dette at angst, stress, depresjon og panikk nå er uunngåelige deler av livet?
Svaret er et rungende NEI!
La oss begynne med en grunnleggende antagelse om selvcoaching: mennesker hater - helt avsky - føler seg utenfor kontroll og sårbare. Vi er instinktive overlevelsesmaskiner, så når vi føler en trussel eller tap av kontroll begynner vi å mobilisere ressursene våre for å føle oss mindre sårbare og mer i kontroll.
I en normal verden kan dette føre til å installere alarmsystemer i hjemmene våre, spenne bilbelte eller ta vitaminer. Men med Covid19 blir våre typiske kontrollstrategier overveldet. Som en strømbryter som vil "trippe" hvis den er overbelastet med for mye strømstyrke, utløses nå våre følelsesbrytere.
Angst og bekymring er tvillinger sammen. Du ser ikke den ene uten den andre. Bekymring blir vår strategi når vi føler oss utenfor kontroll. Likevel er det kronisk, drøvtyggende bekymringsfullt som genererer og opprettholder angst.
Hvorfor gjør vi dette med oss selv?
Kanskje du leser dette, og tenker at bekymringsfullt er fornuftig, spesielt å bekymre deg for fremtidig kaos. På overflaten kan dette virke praktisk og smart, men på et psykologisk nivå, med tvangsmessig bekymringsfullt, betaler du en uunngåelig følelsesmessig pris. Det kalles angst.
Så tilbake til spørsmålet hvorfor? Det enkle svaret er at når vi føler oss utenfor kontroll og overveldet, tror vi at vi må gjøre noe - hva som helst! Og bekymringsfullt føles som om vi gjør noe.
Dessverre, bekymring begynner bekymring. Jo mer du kjører hamsterhjulet av bekymring, jo raskere snur du hjulet, jo mer engstelig blir du og jo mer ute av kontroll føler du deg.
OK, så hvordan slutter vi å bekymre oss?
For det første er det viktig å skille normal bekymring fra nevrotisk bekymring og angst. La oss innse det, med mindre du bor i en hule, vil du føle litt stress, angst og bekymring for spredningen av dette viruset. Normal (kanskje et bedre ord ville være "forståelig") bekymring / angst kan defineres som en forholdsmessig reaksjon på denne pandemien.
En forholdsmessig reaksjon er forankret i dag, ikke fremtidens "what-iffing." Det er en erkjennelse av at noen av følelsene våre faktisk er uunngåelige. Og kanskje en stor forskjell er at en forholdsmessig reaksjon handler om å være bekymret i stedet for å være bekymret. La meg forklare.
Bekymring omhandler saklige og smarte reaksjoner på hva som skjer i livet ditt i dag. Det er å være forsvarlig, vaske hendene og unngå folkemengder. Det er faktabasert.
Bekymring, siden det omhandler fremtidige utfall av kaos, kan ikke være et faktabasert (siden ingen vet fremtiden). Derfor må bekymring være en emosjonell fiksjon. Og der ligger nøkkelen: du vil begrense deg til fakta, ikke emosjonelle fiksjoner.
Selvcoaching-forslag som hjelper deg gjennom disse vanskelige dagene
Her er noen forslag til selvcoaching som hjelper deg gjennom disse vanskelige dagene. Husk at hvert av disse forslagene krever en kontinuerlig forpliktelse til å trene, øve og øve.
1. Skille fakta fra fiksjon.
Spør deg selv når du føler deg overveldet og engstelig, "Har jeg å gjøre med fakta her eller nå eller følelsesmessige fiksjoner?" Dette alene vil hjelpe deg å få perspektiv.
2. Slå av eller begrens visningen av TV og sosiale medier.
Dette er veldig viktig. Du kan ikke forvente å nøytralisere følelsene dine hvis du stadig fyller frykten din med nyhetsvarsler. Du er ikke noe match for et hysterisk medie.
3. Ta pusten dypt (eller to).
Legg hånden på magen mens du sakte inhalerer og kjenner at magen skyver ut på hånden. Hold pusten et sekund og pust sakte ut, føl deg hånden skyve inn. Lytt og føl pusten. Jo mer du tar hensyn til pusten, jo mer separasjon vil du skape fra dine stressende tanker og følelser.
Gjør dette med jevne mellomrom i løpet av dagen, så lærer du deg selv å bytte fra det sympatiske nervesystemet (stressrespons) til det parasympatiske systemet ditt (avslapningsrespons).
4. Slip deg selv.
Se rundt deg. Vær oppmerksom på hva du ser: en sofa, noen få planter, kjæledyret ditt, sollys som kommer gjennom vinduet. Innse at hysteri og panikk ikke er som planter eller sofa - de finnes ikke! Ikke med mindre vi lar dem eksistere i tankene våre!
Fra et selvcoaching-perspektiv er det aldri livet som bringer oss på kne. Det er vår reaksjon som gjør det. Covid19 gjør det ikke gjøre oss engstelige. Vi tillate det også! Denne enkle erkjennelsen er myndig når du begynner å føle deg mindre utsatt og bedre i stand til å skille følelsene dine.
5. Hold deg til stede.
Hvis du ønsker å gi deg selv (og psyken din) en pause i dag, kan du prøve å omfavne en av mine favoritt Zen-ordtak: hugg ved, ha vann. Vær oppmerksom på alle de små detaljene i livet ditt. Forbli fokusert. Hold det enkelt.
Det har ikke noe å si om du vasker en tallerken eller gjør regningene dine, vær til stede, vær fokusert. Fortsett å engasjere det parasympatiske nervesystemet. Uansett hva, hakk ved, bær vann. Ingenting annet.
6. Utfordre tankene dine.
Når det gjelder drøvtyggende, virvlende bekymringstanker, kan du prøve denne mantraen: “Stopp det! Slipp det!" Ta en aktiv holdning med tankene dine. Å være for passiv gir usikkerhet til å eie deg. Slutt med det! Slipp det!
Bok av denne forfatteren
Unlearning Angst og depresjon: 4-trinns selvcoachingprogram for å gjenvinne livet ditt
av Joseph J. Luciani PhD
Hva om alt du trodde du visste om angst og depresjon var galt? Hva om i stedet for psykiske sykdommer eller emosjonelle lidelser, angst og depresjon ganske enkelt er vaner? Du vet allerede om vaner - vaner læres og vaner kan ødelegges eller "ikke læres." Denne ideen kan overraske deg, men sannheten om angst og depresjon er ikke komplisert. Denne boken vil lære deg å lære bort vanene dine med angst og depresjon - og deretter coach deg selv til å gjøre det!
For mer info eller å bestille denne boken.
om forfatteren
Dr. Joe Luciani har vært praktiserende klinisk psykolog i mer enn 40 år. Han er den internasjonalt bestselgende forfatteren av Selvcoaching-serie bøker, nå utgitt på 10 språk. Hans siste bok er, Unlearning Angst og depresjon: 4-trinns selvcoachingprogram for å gjenvinne livet ditt (Goodman Beck, 14. april 2020). Han vises ofte på nasjonal TV, radio og online, og har blitt omtalt i en rekke nasjonale mediesider. Lær mer på selvcoaching.net.
© 2020 av Joe Luciani. Alle rettigheter forbeholdt.
Utdrag med tillatelse fra forfatteren.
Utgiver: Goodman Beck.
