5 ting science sier vil gjøre deg lykkeligere

5 ting science sier vil gjøre deg lykkeligere

Visste du at lykke har sin egen ferie?

Glade mennesker er sunnere; de blir sykere sjeldnere og lever lenger.

For fire år siden proklamerte FNs generalforsamling mars 20 å være Internasjonal Lykke Dag. Det er lett å forstå hvorfor de ser lykke som noe å feire: Glade mennesker er sunnere; de blir sykere sjeldnere og lever lenger. Glade mennesker er mer sannsynlig å bli gift og har fullført ekteskap, Og de ha flere venner. De tjene mer penger og er mer produktive på jobben. Basert på flere tiår med forskning har det blitt klart at lykke ikke bare er et personlig problem; det er et spørsmål om folkehelsen, global økonomi og nasjonalt velvære.

Men det kommer ikke lett, som de fleste av oss vet. Skuffer og irritasjoner tar vår oppmerksomhet som gnager, og selv de gode tingene i livet ser ut til å miste sin glans over tid. Legg til det en krammet tidsplan og monteringsforpliktelser, og lykke kan bare virke utilgjengelig, oppnåelig for andre mennesker, kanskje, men ikke for oss.

Heldigvis foreslår forskning at lykke is noe vi kan dyrke med praksis. The Greater Good Science Center har samlet mange lykke praksis På vår nettside er det mye bedre i bruk, sammen med andre forskningsbaserte øvelser for å fremme vennlighet, tilkobling og motstandskraft. Nedenfor er 11 av de lykkepraksis gruppert i fem bredere strategier for et mer tilfredsstillende liv.

1. Godkjenne det gode

Hvis vi ikke føler oss lykkelige, er det fristende å lete etter ting å fikse: jobben som ikke er prestisjet nok, leiligheten som er for trangt, vår partners irriterende vane. Men å fokusere på alle negativene er ikke den sikreste ruten for å føle seg bedre. I stedet er en enkel måte å begynne å dyrke lykke på ved å gjenkjenne det gode.

Tre gode ting trene, for eksempel, du holder en journal viet utelukkende til positive i livet ditt. Hver kveld skriver du ned tre ting som gikk bra og legger til litt detalj om hver, inkludert hvordan de fikk deg til å føle. For eksempel kan du huske en hjertelig takk fra en kollega, et stille øyeblikk å drikke te eller din datters smittsomme latter. Det er viktig at du også kortfattet forklarer hvorfor du tror at hver god ting skjedde - som fokuserer din oppmerksomhet på de vedvarende kilder til godhet som omgir deg.


Få det siste fra InnerSelf


En enkel måte å begynne å dyrke lykke på er å gjenkjenne det gode.

A 2005 studie inviterte deltakere til å gjøre denne øvelsen daglig i en uke, og etterpå rapporterte de seg lykkeligere og mindre deprimert enn da de startet. Faktisk har de opprettholdt sin lykkeforhøyelse seks måneder senere, og illustrerer hvor effektivt det kan være å fokusere på de gode tingene i livet.

Mange av de gode tingene ligger rett utenfor dørstokken, og vi kan øve på å merke dem på en Savoring Walk. Her tar du en 20-minutters spasertur og observerer severdighetene, lydene og luktene du møter, nyklippt gress, en episk skyskraper, en fremmeds smil. Hver gang du legger merke til noe positivt, ta deg tid til å absorbere det og tenk på hvorfor du nyter det. På dine etterfølgende Savoring Walks, slå ut i forskjellige retninger for å søke nye ting å beundre.

I en studere av Fred Bryant fra Loyola University Chicago, deltakerne som tok Savoring Walks daglig i en uke rapporterte større økning i lykke enn deltakere som gikk på tur som vanlig. "Å gjøre en bevisst innsats for å legge merke til og eksplisitt anerkjenne de ulike kildene til glede rundt oss kan gjøre oss lykkeligere", skriver Bryant og Joseph Veroff i boken nyter.

Hvis du har problemer med å se det gode som allerede er rundt deg, er en annen strategi å skape noe. I Opprette og hente positive hendelser, du hugger ut tid for deg selv og fyller planen din med glede.

Når du har en dag fri, ikke haste rundt å gjøre gjerninger; Prøv i stedet tre forskjellige lykkelige aktiviteter:

  • Noe du gjør alene, slik som å lese, høre på musikk eller meditere.
  • Noe du gjør med andre, for eksempel å gå ut for kaffe, sykle eller se på en film.
  • Noe meningsfylt, som frivillig arbeid, hjelpe en nabo i nød, eller ringe til en venn som sliter.

Hvis din go-to-happiness-praksis har vært Netflix og en bolle med is, kan denne øvelsen koble deg igjen med ulike kilder til tilfredshet. Disse tre aktivitetene bør gi deg en følelse av glede, engasjement og mening, alle levedyktige veier til et tilfredsstillende liv. A 2014 studie fant at selv psykiatriske pasienter med selvmordstanker fant verdi i å gjøre denne øvelsen, rapporterte mer optimisme og mindre håpløshet etterpå.

2. Legg til lykke gjennom subtraksjon

Selv etter at vi har identifisert positivt i livet vårt, er vi fortsatt tilbøyelige til å tilpasse seg dem over tid. En god gjentakelse gir oss mindre tilfredshet, til det ikke lenger synes å bidra til vårt daglige humør i det hele tatt; vi tar det for gitt. Det er derfor, noen ganger, det er en god ide å introdusere en liten mangel.

In Mental subtraksjon av positive hendelser, du husker en bestemt positiv begivenhet - fødsel av et barn, en karriereprestasjon, en spesiell tur - og tenk på alle omstendighetene som gjorde det mulig. Hvordan kunne ting har vist seg annerledes? Bare et øyeblikk å forestille seg denne alternative virkeligheten skaper en gunstig sammenligning, hvor plutselig vårt liv ser ganske bra ut.

En god ting gjentas bringer oss mindre tilfredshet.

I en 2008 studie, deltakere som utførte denne øvelsen, rapporterte å føle mer takknemlighet og andre positive følelser enn deltakere som bare tenkte på tidligere positive hendelser uten å forestille seg fraværet. Mental Subtraction ser ut til å skape oss inn i innsiktet om at de gode tingene i våre liv ikke er uunngåelige; Vi er faktisk veldig heldige.

Hvis forestillingsfriheten ikke er nok for deg, hva med å oppleve det for ekte? I Give It Up praksis, du tilbringer en uke, avstå fra en fornøyelse for å sette pris på det mer fullstendig. Denne glede bør være noe som er relativt rikelig i livet ditt, for eksempel å spise sjokolade eller se på TV. På slutten av uken, når du endelig kan hengi deg, vær spesielt oppmerksom på hvordan det føles.

I en 2013 studie, folk som ga opp sjokolade savored det mer og opplevde et mer positivt humør da de til slutt spiste det på slutten av uken, sammenlignet med folk som spiste sjokolade som vanlig. Denne øvelsen kan ikke bare åpne øynene dine for en enkelt glede (som miraklet av kakao), men gjør deg mer bevisst på livets mange andre gleder også.

3. Finn mening og hensikt

Opprette og minnes positive hendelser minner oss om at glede ikke er den eneste veien til lykke; mening kan også gi oss lykke, om enn en roligere og mer reflekterende slag.

Betydende bilder praksis, du tar bilder av ting som er meningsfylt for deg og reflekterer over dem. I løpet av en uke, se etter kilder til mening i dine familiemedlemmer, favorittsteder, barndomsminner - og ta om ni eller ti forskjellige bilder av dem. På slutten av uken, tilbringe en time som reflekterer over dem: Hva representerer hvert bilde, og hvorfor er det meningsfylt for deg? Sett ned noen av disse tankene hvis det er nyttig.

Når vi reflekterer over vår fremtid på denne måten, kan vi føle oss mer i kontroll over vår skjebne.

Midt i arbeidene og rutinene kan livet noen ganger føles kjedelig og verdslig. Reigniting vår følelse av mening kan minne oss om hva som er viktig, noe som øker vår energi og gir oss styrke til å møte livets stress. I en 2013 studie, studenter som fullførte denne øvelsen ikke bare økt sin følelse av mening, men også rapportert større positive følelser og liv tilfredsstillelse også.

Vi kan også øke vår energi og motivasjon ved å fremme en følelse av hensikt, og Best mulig selv trening er en måte å gjøre det på. Her regner du med 15 minutter om en ideell fremtid hvor alt går så godt som mulig, fra din familie og ditt personlige liv til din karriere og helse.

I en 2006 studie, deltakerne som skrev om deres beste mulige selger daglig i to uker, rapporterte større positive følelser etterpå, og deres stemning fortsatte å øke opptil en måned senere hvis de holdt opp med øvelsen.

Denne øvelsen gjør det mulig å klargjøre våre mål og prioriteringer, male et detaljert bilde av hvor vi vil være. Dette bildet skal være ambisiøst, men realistisk, slik at det motiverer oss til å gjøre endringer, snarere enn å minne oss om hvor ufullkommen og skuffende våre liv er nå. Når vi reflekterer over vår fremtid på denne måten, kan vi føle oss mer i kontroll over vår skjebne.

4. Bruk dine sterke sider

Akkurat som vi jakter på ting å fikse i livet, har vi også en tendens til å besette over feil i oss selv; Våre svakheter lover store. Men hva om vi legger mer tid og oppmerksomhet i våre styrker og positive egenskaper?

De Bruk dine sterke sider trening inviterer deg til å vurdere dine sterke karakterer - fra kreativitet og utholdenhet til vennlighet og ydmykhet - og sette dem i praksis. Hver dag for en uke, velg en styrke og planlegg å bruke den på en ny og annen måte. Du kan gjenta den samme styrken - rette din nysgjerrighet mot et arbeidsprosjekt en dag og mot partnerens interesser neste eller arbeid på forskjellige styrker hver dag. I slutten av uken syntetiserer du opplevelsen ved å skrive om hva du gjorde, hvordan det fikk deg til å føle, og hva du lærte.

Velg en styrke og planlegg å bruke den på en ny og annen måte.

I en 2005 studie, deltakerne som engasjert seg i denne øvelsen i en uke, rapporterte følelsen lykkeligere og mindre deprimert, og at lykkeforhøyelsen var på opptil seks måneder. Bruk dine sterke sider kan hjelpe oss med å overføre ferdigheter mellom hjem og jobb - bruke vår profesjonelle kreativitet til våre barns skoleoppgaver eller vår hjemlige vennlighet til våre medarbeidere - og gi oss en trygghetstjeneste rundt.

5. Koble til andre

Praksisene ovenfor inviterer oss til å slå innover, tinker med våre holdninger og måten vi ser verden på. Men tiår med vitenskap foreslår også at det er en av de sikreste veiene til lykke å snu utover og forbinde folkene rundt oss.

Som et første skritt kan du prøve en tilpasset versjon av Beste mulige selvøvelse for relasjoner for å gi deg innsikt i hva slags sosial tilknytning du ønsker. I et ideelt liv, hvordan ser forholdene dine med din ektefelle, familie og venner ut?

En måte å føle en umiddelbar økning av forbindelsen på er gjennom Tilfeldige handlinger av godhet. Tilfeldige handlinger av godhet må ikke være prangende eller ekstravagante; de kan være så enkle som å hjelpe en venn med en rolle eller lage frokost for din partner. Du kan også utvide din sirkel med vennlighet til fremmede og samfunnsmedlemmer, mate en parkeringsmåler eller tilby et måltid til noen som trenger det.

Koble til folk rundt oss er en av de sikreste veiene til lykke.

I en 2005 studie, deltakerne som utførte fem gjengivelser på en dag i uken i seks uker, rapporterte økt lykke. (Dette skjedde ikke når de spredte sin godhet i løpet av uken, kanskje fordi en enkeltartet handling ikke kan føle seg bemerkelsesverdig alene.) Forskere foreslår også at du varierer dine godhetstiltak over tid for å holde øvelsen frisk og dynamisk .

Noen av dine godhetstiltak kan innebære å gi, og Gjøre å gi føle seg bra praksis bidrar til å sikre at gi gir faktisk lykke. Forskere Elizabeth Dunn og Michael Norton, blant annet, har funnet bevis på at det å være snill og sjenerøst gjør oss lykkeligere, men de har også funnet ut at handlingshandlinger er mest effektive når de oppfyller disse tre kriteriene:

  • Det er et valg: Gi fordi du velge til, ikke fordi du føler deg presset eller forpliktet til.
  • Du kobler til: Å gi kan være en mulighet til å få forbindelser med de menneskene du hjelper, så velg aktiviteter hvor du får tilbringe tid med mottakere, for eksempel å hjelpe en venn flytte eller frivillig på et suppe kjøkken.
  • Du ser effekten: Hvis du donerer penger, for eksempel, ikke bare gi og gå videre. Finn ut hva pengene dine vil bli brukt til som ny klasserom forsyninger eller en komfyr.

I en 2011 studie, deltakerne ble tilbudt et gavekort fra $ 10 Starbucks å bruke på forskjellige måter: De ga det til noen, ga det til noen og ble med på dem for en drink, eller brukte det på seg selv mens de drukket med en venn. De som ga kortet bort og tilbrakte tid med mottakeren, koble til dem og se effekten av å gi følelsen lykkeligst etterpå.

Selvfølgelig er jakten på lykke ikke alt solskinn og regnbuer og krus av te og smilende barn. Noen ganger trenger vi å takle våre usikkerhet og svakheter, og vi kan ikke bare ignorere våre dreneringsjobber og kvelende slektninger. Men praksisene her representerer den andre siden av mynten, den vi ofte forsømmer: å se, sette pris på og mobilisere det gode.

Om forfatteren

Kira M. Newman skrev denne artikkelen for Felles beste. Kira er en redaktør og nettprodusent ved Greater Good Science Center. Hun er også skaperen av The Year of Happy, et år langt kurs i vitenskapen om lykke, og CaféHappy, en Toronto-basert møte. Følg henne på Twitter.

Denne artikkelen opprinnelig dukket opp på JA! Magazine og in Felles beste.

Relatert bok:

{AmazonWS: searchindex = Bøker, nøkkelord = lykke, maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

FRA REDAKTØRENE

InnerSelf Nyhetsbrev: September 6, 2020
by InnerSelf Staff
Vi ser livet gjennom linsene til vår oppfatning. Stephen R. Covey skrev: "Vi ser verden, ikke som den er, men som vi er──eller som vi er betinget av å se den." Så denne uken ser vi på noen ...
InnerSelf Nyhetsbrev: August 30, 2020
by InnerSelf Staff
Veiene vi ferdes i disse dager er like gamle som tiden, men de er nye for oss. Erfaringene vi har er like gamle som tidene, men de er også nye for oss. Det samme gjelder for ...
Når sannheten er så forferdelig at det gjør vondt, ta handling
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Midt i alle gruene som skjer i disse dager, er jeg inspirert av håpstrålene som skinner gjennom. Vanlige mennesker som står opp for det som er riktig (og mot det som er galt). Baseballspillere, ...
Når ryggen din er mot veggen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg elsker internett. Nå vet jeg at mange mennesker har mange dårlige ting å si om det, men jeg elsker det. Akkurat som om jeg elsker menneskene i livet mitt - de er ikke perfekte, men jeg elsker dem uansett.
InnerSelf Nyhetsbrev: August 23, 2020
by InnerSelf Staff
Alle kan nok være enige om at vi lever i rare tider ... nye opplevelser, nye holdninger, nye utfordringer. Men vi kan bli oppmuntret til å huske at alt alltid er i flyt, ...