Å få en god søvn kan være tøff, og dette kan føre til at du føler deg mindre enn forfrisket når du våkner om morgenen. Å sovne og våkne opp er hjerneprosesser som vi ikke forstår fullt ut, men forskning tyder på disse overgangene er mye mer gradvise enn flippen til en bryter.

Selv om du føler at du er bevisstløs til morgenen, har søvn en typisk struktur, sykling inn og ut av lettere og dypere stadier. Alle trinn i søvn er viktige for å våkne opp hvis søvn er forstyrret eller du ikke får nok, kan det være veldig vanskelig å våkne om morgenen.

De fleste voksne trenger mellom syv og ni timer en natt for å sikre at de fungerer som de skal. Å få nok søvn er viktig for god fysisk og psykisk helse. Å få nok av god kvalitet i søvn, vil sørge for at du våkner opp følelsen og er mer produktiv i løpet av dagen.

Hverdagsvaner som kan påvirke søvnen din

Sterkt lys om morgenen hjelper du med å tilbakestille kroppsklokken din og holder sirkadianrytmer tikkende sammen regelmessig. For å holde søvn / våkneplanen regelmessig og forbedre helse og våkenhet, lete etter sterkt lys om morgenen når du våkner.

I kontrast kan for mye lyst lys om natten gjøre sovende vanskelig. Dette skyldes at sterkt lys undertrykker melatonin, et hormon som fremmer søvn. Derfor anbefaler vi ikke bruk av enheter som mobiltelefoner, tabletter eller bærbare datamaskiner i sengen før du sover.

Spise et stort måltid For nær sengetid kan du legge press på din esophageal sphincter (musklene på slutten av spiserøret som hindrer syre og mageinnhold fra å reise bakover fra magen) når du legger deg ned og forårsaker halsbrann som kan forstyrre søvnen. Å spise det siste hovedmåltidet minst to til tre timer før sengetøyet, sørger for at maten er tilstrekkelig fordøyd.

Vanninntaket bør også reduseres før sengetid, slik at du ikke våkner opp å måtte gå på toalettet.

Alkohol kan få deg til å føle seg trøtt, men forbruket for nær sengetid kan også forstyrre søvn. De metabolisme av alkohol under søvn forårsaker hyppigere oppvåkninger, nattesmerter, mareritt, hodepine og redusert søvnkvalitet i andre halvdel av natten. Det anbefales å unngå alkohol i minst fire timer før sengetid.

Tips for å hjelpe deg å sovne og sovne

De-stress og vind ned før sengetid. Prøv et varmt bad eller les lydløst en bok (old school papirbake, ikke den elektroniske versjonen) og ta en varm melkedrink. Å trene, spille dataspill og se på TV rett før sengetid, anbefales ikke, da dette kan øke fysiologisk opphiss og øke deg før sengetid.

Stress selv kan påvirke søvn - slappe av og slappe av før du legger deg til sengs, kan bidra til å forhindre rastløse netter som stirrer i taket.

Sett en god søvnrutine og hold deg til det. Kroppen løper på en intern klokke som styrer søvn og våkne. Denne interne kroppen klokken fungerer mest effektivt hvis du har en vanlig rutine. Prøv å sette en konsekvent søvn og våkne tid og husk lyst morgenlys er viktig for å tilbakestille kroppsklokken din.

Lag en god søvnmiljø - En som er stille, mørk og kul med behagelig sengetøy og god temperaturkontroll.

Litt grogginess er normalt

De første 15 minuttene etter waking kan være vanskelig for de beste av oss. Det er fordi hjernen din ikke fungerer som den skal. Dette kalles sleep inertia. Sleep inerti er groggy følelsen når du først våkner, og oppstår fordi noen av hjernen din fortsatt er i hvilemodus.

Sleep inertia hjelper oss å gå tilbake i dvale hvis vi har blitt vekket kort. Men hvis du er våknet plutselig, si til en alarm eller en telefon som ringer, kan søvnløshet påvirke din kognitive evne til å svare på alarmen eller telefonen. Størrelsen på søvnhethet påvirkes av tidligere søvnmangel, tid på dagen og om du våkner fra dyp søvn eller ikke.

Så hvis du lider om morgenen og har det vanskelig å våkne opp, sørg for å få en god søvn og la litt tid til å gradvis våkne om morgenen.

Om forfatterne

Crystal Grant, PhD Student, Sleep and Chronobiology Laboratory, University of South Australia og Siobhan Banks, lektor, University of South Australia

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

at InnerSelf Market og Amazon