Slik beroliger deg til å sove

Slik beroliger deg til å sove

Å få en god natts søvn kan virke som den mest enkle og naturlige tingen i verden, men når vi ikke kan sovne, kan den raskt føle seg unnvikende og frustrerende. Det er noen teknikker vi kan bruke for å hjelpe oss med å sovne og noen ting vi alltid bør øve før vi legger oss til rette for å gi oss den beste muligheten til å kunne slippe av med det.

Før du treffer arkene

Mange hovedårsaker til at det ikke er mulig å sovne, skjer faktisk før sengetid. Koffein, nikotin, alkohol og mat kan alle stimulere hjernen vår og hold oss ​​våken om natten, så vær sikker på å begrense disse aktivitetene til tidligere på dagen.

Mens alkohol kan hjelpe deg å sovne, er det også forbundet med flere oppvåkninger om natten som kan føre til at du føler deg mer sliten neste dag.

Lyse lys og skjermer like før senga kan også holde oss våken. Og ikke bare fordi den skummelfilmen eller hjerteskjærende drama vekker våre følelser. Hva mange ikke skjønner er det lyset som disse enhetene gir ut (spesielt blå bølgelengder) undertrykker melatonin, hormonet som oppfordrer søvn, gjør det vanskeligere å sovne.

Ta aldri disse skjermene i seng. Seng bør være for to aktiviteter: søvn og intimitet. Dette oppfordrer hjernen til å tenke på sengen som et hvilested. Du bør også lage en vind ned rutine og et rolig miljø. Dette kan innebære at du dimmerer lysene og tar et bad.

Din sirkadiske rytmer, eller "kroppsklokke", synkroniserer mange av kroppsfunksjonene dine, inkludert hormonfrigivelse. Hold en rutine for å holde rytmer regelmessig. Store skift i søvntidspunktet er som å være i konstant tilstand av jetlag. Hvis du har problemer med å sovne, gå til sengs når du er sliten og sørg for å stå opp på omtrent samme tid hver dag. Prøv å holde denne rutinen i helgen og til og med etter en natt med dårlig søvn.

En annen god idé er å slå klokken din bort. Å se på minutter passet kan bidra til bekymringer.

Hva om jeg ikke sovner?

Noen ganger kan tanker eller bekymringer holde oss våken om natten, noe som bidrar til en følelse av å være "kablet", selv om vi er trette. For å gjøre vondt verre, dårlig søvn er knyttet til dårlig stemning, noe som betyr at du kan føle deg mer engstelig og lett frustrert neste dag.

Økninger i stresshormonet kortisol gjør det vanskeligere å sovne. Avslapping teknikker som dyp pusting og progressiv muskelavslapping kan bidra til å frigjøre spenning og redusere stress som har bygget seg opp om dagen.

Mindfulness meditasjon teknikker har vært funnet å være effektiv ved å hjelpe folk til å sovne. Disse involverer avslapnings-, meditasjons- og bevissthetsøvelser som bidrar til å fokusere oppmerksomheten din til å være "i øyeblikket", erkjenne forskjellige følelser og "slippe".

Ved å lære å håndtere dine fysiske opplevelser, tanker og følelser på en ikke-kritisk måte, kan du bevege deg fra en stresset til en rolig tilstand i løpet av dagen og om natten. Bli med i en klasse eller last ned en mindfulness app med guidet meditasjon du kan lytte til ved sengetid.

Hvis du ikke sovner etter ca. 30 minutter, ikke vær i sengen. Ligge i sengen teller får ikke hjelp. Stå opp, gå til et annet rom og gjør noe stille og avslappet i svakt lys som å lese en bok (helst en som ikke er for spennende!). Unngå datamaskinen, mobilen eller TV-en, fordi det lyset de sender ut, kan stimulere tankene dine og holde deg våken. Når du begynner å føle deg sliten, gå tilbake til sengs. Hvis du fortsatt ikke kan sovne, stå opp igjen. Ikke bekymre deg hvis du må gjenta dette flere ganger. Husk å stå opp på vanlig våkne tid.

Hva om jeg finner det vanskelig å stå opp om morgenen?

Vår "kroppsklokke" er kablet til sollys. Hvis du har problemer med å komme opp om morgenen, kan du prøve å åpne persienner for å la sollyset komme inn. Daggryselyset vil hjelpe deg å våkne naturlig.

Ting å huske

Mengden søvn vi trenger, endres med alderen. Nyfødte har behov for rundt 16 timers søvn per dag, voksne rundt sju til åtte timer, og eldre mennesker sover generelt mindre. Det er også individuelle forskjeller - det viktigste er at du føler deg oppdatert neste dag.

Kroppene våre sykler gjennom forskjellige søvnstrinn hvert 90-minutt som slutter med en kort periode med våkenhet. Husk at korte veksler i løpet av natten er normale.

Hvis du har en natt med dårlig søvn, prøv å ikke legge for mye vekt på det i løpet av dagen. Vet at bryte dårlige vaner og skape gode tar tid. Ikke gi opp, hold deg til din sunne søvnrutine.

Hvis du fortsatt har problemer eller mistenker at du har en underliggende søvnforstyrrelse, se legen din eller en søvnekspert. Sovemedikamenter kan hjelpe i noen tilfeller i kort sikt og bør alltid overvåkes av en lege.

Den ConversationKognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I), som adresserer tanker og oppførsel rundt søvn, har vist seg å være Effektiv på lang sikt. For å få tilgang til denne behandlingen, spør legen din om å henvise deg til en søvsykolog. Det er også effektive CBT-I programmer på nettet som SHUTi som kan nås hjemmefra.

Om forfatteren

Joanna Waloszek, postdoktorforsker i psykologi, University of Melbourne

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

{amazonWS: searchindex = Bøker; søkeord = hvordan å sove bedre; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}