Ulike typer meditasjon kan redusere stressnivået i varierende grad. Fra shutterstock.com Michaela Pascoe, Victoria University

I Australia, om en av seks voksne praksis meditasjon, mens en på ti trene yoga. Folk blir ofte til yoga eller meditasjon som en måte å ta tid på og håndtere stresset i deres daglige liv.

Stress er vanlig, og pågående stress kan bidra til utbruddet av en rekke psykologiske problemer, som depresjon og angst.

Meditasjon og yoga har blitt vist å redusere folks selvrapporterte nivåer av stress. Dette skyldes trolig, i hvert fall delvis, effektene som meditasjon og yoga har på hjernens stressresponssystem.

Hvordan hjernen reagerer på stress

Kroppens automatiske stressrespons styres av det autonome nervesystemet. Det autonome nervesystemet spiller en nøkkelrolle i stressreaktivitet via sine to hoveddeler: det sympatiske nervesystemet og det parasympatiske nervesystemet.

En hovedfunksjon av sympatisk nervesystem er å mobilisere kroppen til å kjempe eller flykte fra stressende eller truende situasjoner, via kontroll av indre muskler, organer og kjertler. Dette kalles "kamp eller fly" svar.

Det parasympatiske nervesystemet motvirker det sympatiske nervesystemet og returnerer kroppen til sin naturlige baseline tilstand etter det systematiske nervesystemet aktiverer.

Som meditasjon, er det bevis på at yoga kan redusere stressnivået. Fra shutterstock.com

I mange tilfeller har det parasympatiske nervesystemet og sympatiske nervesystemet motsatte, men komplementære funksjoner. For eksempel øker sympatisk nervesystem hjertefrekvens, blodtrykk og nedstrømsløsning av stressrelaterte hormoner som kortisol, mens det parasympatiske nervesystemet reduserer alle disse faktorene.

Så ved å måle disse vi kan identifisere hvis folk opplever en homeostatisk tilstand eller en mer stressende tilstand, på et fysiologisk nivå.

We anmeldt hvordan yoga og ulike former for meditasjon påvirker hjernens stressresponssystem ved å studere fysiologiske markører av stress.

Hva er de forskjellige formene av meditasjon?

En vanlig metode for klassifisering av meditasjonsteknikker skiller mellom åpen overvåkning, fokusert oppmerksomhet, og automatisk selv transcendere meditasjon.

Åpen overvåking eller mindfulness-baserte meditasjoner innebærer å observere innholdet i vår løpende erfaring på en ikke-reaktiv måte, å bli reflektert oppmerksom av kognitive og følelsesmessige mønstre. I stedet for å fokusere på en bestemt gjenstand, har meditatoren målet å være oppmerksom på og overvåke alle aspekter av erfaring når de kommer opp, uten dommer eller vedlegg. Et eksempel ville føle følelsen av setet under deg mens du mediterer.

I fokusert oppmerksomhet meditasjon er oppmerksomheten fokusert og vedvarende på en bestemt gjenstand og brakt tilbake til objektet når sinnet har vandret. På denne måten styrer meditatoren sin egen oppmerksomhet. Objektet personen fokuserer på, kan være pusten, et mantra, en visualisering, en del av kroppen eller et eksternt objekt. Hver gang meditatoren merker at deres oppmerksomhet vandrer, tar de det aktivt tilbake til deres oppmerksomhetsobjekt.

Automatisk selvtranscending involverer bruken av en mantra, vanligvis sanskritlyder, som meditatoren kan følge med uten innsats eller konsentrasjon. Målet er at mantraet blir sekundært og til slutt forsvinner som økning av selvbevissthet. I automatisk selvoppsynende meditasjon bør tankene være fri fra fokus og mental innsats. Den praktiseres for 15-20 minutter to ganger om dagen mens du sitter med lukkede øyne.

Hva bevisene sier

Vi fant at meditasjon og yoga reduserer diastolisk blodtrykk (lavere rekkevidde) ved 3-8 millimetre kvikksølv (mmHg), sammenlignet med personer som er engasjert i en annen aktivitet, for eksempel aerob trening eller avslapning.

Både fokusert oppmerksomhet og automatiske selvoppstigende meditasjonstiler, samt yoga, redusert systolisk blodtrykk (øvre rekkevidde) av 4-5mmHg, sammenlignet med personer som ikke praktiserte noen form for meditasjon eller yoga. Dette er viktig fordi reduksjon i systolisk og diastolisk blodtrykk på så lite som to mmHg kan redusere forekomsten av hjertesykdom og hjerneslag.

Åpen overvåkning og fokusert oppmerksomhet meditasjon og yoga redusert hjertefrekvens med tre til fire slag per minutt. Dette ligner effektene av aerob trening, som redusert hjertefrekvens med fem slag per minutt i en studie.

Fokusert oppmerksomhet meditasjoner og yoga både reduserte tiltak av kortisol.

 Ulike typer meditasjon kan praktiseres i forskjellige sammenhenger. Fra shutterstock.com

Våre funn indikerer at alle former for meditasjon studerte reduserer fysiologiske stressmarkører på en eller annen måte, og derfor er alle former sannsynligvis gunstige for å håndtere stress.

Når det gjelder å bestemme hvilken form som er best for å redusere stress, vil vi foreslå å praktisere et form som er hyggelig og derfor vil du øve regelmessig og på en kontinuerlig måte.

Mens forståelse av de forskjellige typer meditasjon er nyttig, meditasjonsklassifikasjoner bør ikke vurderes å utelukke hverandre, enten innenfor en enkelt meditationssesjon eller over en levetid på praksis. De fleste meditative teknikker ligger et sted på et kontinuum mellom åpen overvåkning og fokuserte oppmerksomhetstyper.

Om forfatteren

Michaela Pascoe, postdoktorforsker i trening og mental helse, Victoria University

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon