Drivstoff før lengre eller mer krevende trening med karbohydrater vil gi den energien som trengs for å fortsette å bevege seg. FCG / Shutterstock
Det er mange bevis som viser hvor viktig ernæring er for trening, fra å hjelpe ytelse for å forbedre utvinningen. Men det er ofte forvirrende å vite om det er best å spise før eller etter trening.
For å svare på dette, bør du først vurdere hva du trener for, da målet ditt kan påvirke om du skal spise før eller ikke. For det andre må du vurdere nivået du er på. An eliteutøverens behov er forskjellige fra en nybegynner og påvirker sannsynligvis hvor mye energi fra mat som trengs - og til og med antall måltider spist. For det tredje må du tenke på hva som fungerer for deg. Noen mennesker trives når de trener i fastende tilstand, mens det for andre er det motsatte.
Spise før
Når vi trener, trenger kroppen vår energi. Denne energien tilføres drivstoff, enten lagret i kroppen vår (som karbohydrat i leveren og musklene, eller fra fettlagrene), eller fra maten vi spiser. Hvis øvelsen er krevende eller hvis vi trener i lang tid, bruker vi mer lagret karbohydrat (kjent som glykogen).
Studier viser at karbohydrater i kostholdet vårt er viktig for å fylle opp glykogenlagrene mellom treningsøktene og også når spist før treningsøkter.
Så hvis energien din er litt lav, eller du gjør en lengre eller mer krevende økt, kan det være nyttig å konsumere karbohydratrike matvarer - som pasta, ris, frokostblandinger eller frukt - rundt tre til fire timer før trening. gi energi du må Fortsett.
Det er også bevis for at karbohydrattypen kan hjelpe forbedre metabolske responser å trene. Selv om dette ikke nødvendigvis påvirker ytelsen, kan det være bedre å spise mat med lavere glykemisk indeks (matvarer som gir en langsommere frigjørende karbohydrateffekt, som grøt havre eller fullkornsbrød). opprettholde energi og gi fordeler (for eksempel lavere bruk av glykogenlagre) under trening for noen.
Men å spise rett før du trener kan føre til fordøyelsesbesvær, kramper eller kvalme. Å spise et lett fordøyelig, karbohydratrikt måltid (for eksempel grøt med blåbær) rundt tre timer før en treningsøkt kan bidra til å opprettholde energi og forbedre treningskvaliteten uten nødvendigvis å føre til tarmproblemer. Forbensin hjelper også opprettholde blodsukkernivået under trening, som kan påvirke positivt ytelse.
Hvis målet ditt er å bygge styrke eller muskler, tyder bevis også på at det å spise protein før trening kan bli bedre generelle utvinningsresponser. Ved å gi essensielle aminosyrer før de trengs, kan dette støtte tidlig gjenoppretting og kan være relevant for de som tar intensiv trening.
Spise etter
På baksiden har imidlertid nyere forskning vist at opplæring i en fastetilstand - for eksempel, det første om morgenen før frokost - kan faktisk føre til positive tilpasninger knyttet til effektiv drivstoffbruk og fettforbrenning.
Dette betyr ikke nødvendigvis større vekttap, men det kan optimalisere drivstoffeffektivitet, som kan være viktig for de som trener for et maraton, for eksempel for å bidra til å utsette tretthet. Fast trening kunne også ha andre helsemessige fordeler slik som forbedret blodsukker og hormon regulering.
Men hvis vi tenker på poenget med trening, er det alt ned til hvordan vi kommer oss og tilpasser oss det. Det er her ernæring har en viktig rolle å spille. Tidlig forskning har vist fordelene ved å spise karbohydrater etter trening til gjenopprette muskelglykogen. Ikke bare påvirker dette vår evne til å trene mange ganger i uken ved å hjelpe musklene til å komme seg raskere, viser det seg også å påvirke hvor godt vi presterer.
Karbohydrater og protein etter en treningsøkt kan hjelpe deg med utvinning. Milan Ilic Photographer / Shutterstock
Studier har også vist at å spise kort tid etter trening (i motsetning til å vente i noen timer) kan hjelpe maksimere utvinningen, spesielt hvis det forbrukes et karbohydratinntak på ca. 1.3 gram per kilo kroppsvekt per time i løpet av to til seks timers kortvarig gjenopprettingsfase. Dette kan være nyttig å vite om du gjør en ny økt den dagen eller innen åtte timer.
Hvis treningsøktene dine er mer spredte, er det tidlig påfylling av karbohydrat mindre viktig, så lenge du tar sikte på å møtes foreslåtte retningslinjer, som, for moderat aktivitet, er rundt fem til syv gram karbohydrater per kilo kroppsvekt om dagen.
Men det er også en overveldende mengde bevis som peker mot viktigheten av protein fôring under restitusjon fra trening, både for maksimering muskel vekstog støtte glykogenpåfylling (hvis protein forbrukes med karbohydrater). Forskning viser også at hvis trening gjøres senere på dagen, så forbruker du et lite proteinmåltid (for eksempel en riste) før sengetid kan også hjelpe til med akutt utvinning fører til muskelvekst.
Før og etter
Med mindre trening i fastende tilstand av en bestemt grunn (for eksempel for metabolske tilpasninger eller personlig preferanse), ser det ut til å være klare fordeler ved å spise før (og under) lengre trening. Dette kan også være tilfelle for mer trente idrettsutøvere som ønsker å få en ytelseskant. Men å bruke ernæring for å komme seg strategisk, bør være et must for de som er seriøse med å maksimere treningen.
Men hva med begge deler? Når det gjelder motstandstrening, som vektløfting, viser forskning at man bruker en kombinasjon av hovedsakelig karbohydrat, protein og kreatin umiddelbart før og etter trening ga bedre muskel- og styrkegevinster over ti uker sammenlignet med å konsumere disse næringsstoffene borte fra trening.
Mens det er viktig å spise etter trening for å bygge muskler og komme seg mellom treningsøktene, kan det være like viktig å spise før en trening for de som gjør krevende eller lange treningsøkter. Men uansett hvilken type trening, er det viktig å sørge for at du spiser nok karbohydrater, proteiner og andre viktige næringsstoffer for å gi deg drivstoff.
om forfatteren
Justin Roberts, lektor, helse- og treningsnæring, Anglia Ruskin University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
