Det er ikke gøy å trene hvis du ender opp med fordøyelsesproblemer. Goads Agency / iStock via Getty Images Plus
Du gjør det! Du trener og høster alle disse fordelene med trening som er boret inn i hodet ditt.
Så du tråkker ut hjertet ditt eller løper som om du rømmer fra en zombiehorde. Du føler deg oppnådd, på sky ni, til ... magen begynner å smelte. Du kan til og med bli svimmel. Følelsene dine av prestasjon har blitt til smerte når du takler kvalme.
Treningsindusert kvalme er ganske vanlig, det samme er treningsindusert gastrointestinal (GI) problemer generelt, påvirker kanskje opptil 90% av utholdenhetsutøvere.
Så hvorfor skjer dette, og enda viktigere, hvordan kan du forhindre det?
Årsaken: Konkurrerende krav
Når du trener, trekker skjelettmuskulaturen i bena og armene sammen. For å jobbe mest effektivt trenger de oksygen. Så hjertemuskelen din trekker seg sammen, og øker blodstrømmen gjennom kroppen din. Hemoglobinmolekylene i de røde blodcellene fører oksygen til dine muskler.
Kroppen din leder oksygen dit det er mest nødvendig ved å sende blod til det mest aktive vevet. PIXOLOGICSTUDIO / Science Photo Library via Getty Images
For å maksimere mengden blod som leveres til de aktive musklene, avleder kroppen din blod fra inaktive områder - som tarmen. Denne avledningen overvåkes av "kamp eller flukt" -grenen i nervesystemet ditt. Kjent som det sympatiske nervesystemet, forårsaker det at noen blodkar smalner, og begrenser blodstrømmen. Du har ikke bevisst kontroll over denne prosessen, kjent som vasokonstriksjon.
Men de kontraherende skjelettmuskulaturen har en spesiell kraft til å bevare blodstrømmen. De er i stand til å motstå kallet om vasokonstriksjon som hjelper å avlede blod fra inaktive områder. Denne motstanden mot effekten av det sympatiske nervesystemet kalles “funksjonell sympatolyse». Fysiologer som meg fortsette å jobbe til forstå de spesifikke mekanismene som dette kan skje.
Så hvorfor forårsaker ubehag å begrense blodstrømmen til tarmen?
Den relative iskemi, eller mangel på blodstrøm, kan ha forskjellige effekter. Det kan endre hvordan celler er i stand til å absorbere det som er fordøyd og hvordan nedbrutt mat beveger seg gjennom tarmen. Samlet resulterer endringene i en ubehagelig følelse du kanskje kjenner alt for godt.
Mangelen på blodgjennomstrømning er spesielt utfordrende hvis fordøyelsessystemet aktivt prøver å bryte ned og absorbere mat, en hovedårsak til treningsindusert kvalme kan være verre rett etter at du har spist, spesielt hvis måltidet før trening hadde mye fett eller konsentrerte karbohydrater.
Kuren: Moderering og modifikasjon
Det er ikke gøy å trene hvis du blir doblet med magekramper eller løper på badet. Så hva kan du gjøre for å begrense symptomene eller bli kvitt dem når de dukker opp?
-
Moderere treningsintensiteten. Kvalme er mer vanlig med trening med høy intensitet, hvor de konkurrerende kravene til blodstrøm er høyest. Spesielt hvis du er nyere i å trene, bør gradvis økende treningsintensitet bidra til å minimere sannsynligheten for GI-nød.
-
Endre øvelsen. Noen bevis tyder på at visse øvelser, som å sykle, kan sette kroppen i en posisjon som er mer sannsynlig å forårsake tarmproblemer. Prøv forskjellige former for trening, eller kombinasjoner av forskjellige moduser for å oppnå dine treningsmål mens du minimerer ubehag. Sørg for å varme deg opp og kjøle deg ordentlig for å forhindre raske endringer i kroppens stoffskifte.
-
Endre hva og når du spiser og drikker. Hold deg hydrert! Du har sikkert hørt det før, men å drikke nok er en av de beste måtene å forhindre gastrointestinale problemer under og etter trening, spesielt i varme eller fuktige omgivelser. Det er mulig å overhydrere, skjønt. Sikt etter omtrent en halv liter væske per time, inkludert noen sportsdrikker med lite karbohydrat og lavt natriuminnhold for trening med høy intensitet. Det kan ta litt eksperimentering med forskjellige matvarer og tidspunktet for inntak for å finne ut hva som fungerer best for deg og dine treningsmål. Du kan også innlemme matvarer som ingefær, kjeks og kokosnøttvann som kan hjelpe til med å ordne magen.
Sørg for å drikke opp under og etter treningen. Deby Suchaeri / Moment via Getty Images
Advarselen: Når skal du søke hjelp
Mens treningsinducert kvalme er ubehagelig å håndtere, er det generelt ikke et stort helseproblem. De fleste symptomer skal løses innen en time etter avsluttet trening. Hvis problemer vedvarer i lange perioder etter trening eller hver gang du trener, er det verdt å snakke med legen din.
Noen ganger kan gastrointestinale lidelser under eller etter trening faktisk føre til oppkast. Hvis du dessverre kaster opp, vil du sannsynligvis føle deg bedre, men du må også rehydrere og fylle på næringen du mistet.
Hvis du ønsker å starte et treningsregime eller øke intensiteten til dine nåværende treningsøkter, er det ofte en smart tilnærming å søke råd fra trente fagpersoner som kan skreddersy en plan etter dine behov. Treningsfysiologer or sertifiserte personlige trenere kan gi treningsprogrammering av passende intensitet, og registrerte diett ernæringsfysiologer kan diskutere individuelle ernæringsbehov og strategier. Din primærhelsetjeneste kan bidra til å skjerme for mer alvorlige medisinske problemer, og bør også informeres om treningsrutinen din.
om forfatteren
Anne R. Crecelius, lektor i helse- og sportvitenskap, University of Dayton
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
