Try These 5 Therapeutic Tools To Manage Stress Better During Covid-19 Restrictions
Verktøy fra Dialectical Behavior Therapy (DBT) kan hjelpe til med å håndtere ubehagelige følelser under lockdown-stress.
(Pexels / Ketut Subiyanto)

Synkende mental helse er et alvorlig folkehelseproblem under pandemien, med tre til fem ganger økning i psykisk lidelse over Canadaden Storbritannia, Italia og hele verden.

I Canada er skadelige psykiske helseeffekter enda mer forhøyede for foreldre. Forskningen vår viser hvordan mødres mentale helse har blitt påvirket, og et fortrykt manuskript avslører det mulige innvirkning på fedre. Kliniske team er dramatisk underbemannet for å møte befolkningsnivåbehov, og de vanligste terapeutiske 'selvhjelpsstrategiene er utilstrekkelige gitt utfordringene med sosial isolasjon.

Som klinikere som undersøker hvordan man skal håndtere tøffe følelser, har vi funnet ut at ferdigheter fra Dialektisk atferdsterapi (DBT) er unikt posisjonert for å håndtere ubehagelige følelser under lockdown-stress. Det er viktig å vurdere nye strategier for å jobbe gjennom uunngåelige pandemiske utfordringer og bygge motstand mot mental helse.

DBT er en bevisbasert terapi på tvers av depresjon, angst, stoffbruk, spiseforstyrrelse og sinnehåndteringssymptomer. En “dialektisk tankegang” oppfordrer folk til å validere de vanskelige omstendighetene de befinner seg i (aksept), samtidig som de prøver nye ferdigheter hvis de ønsker et annet resultat (endring).


innerself subscribe graphic


I sin kjerne hjelper DBT enkeltpersoner å lære om intense følelser og velge hvordan de skal handle på effektive måter i samsvar med deres langsiktige verdier. Ulike typer DBT-ferdigheter kan brukes i forskjellige situasjoner. Noen ferdigheter er rettet mot å forhindre at vanskelige følelser blir overveldende eller på å endre følelser i øyeblikket, mens andre kan brukes når de opplever en intens følelse, for å komme gjennom øyeblikket uten å gjøre situasjonen verre.

Tune in to these 8 emotions
Dr. Emily E. Cameron, Dr. Natalie Mota og Dr. Leslie E. Roos, heartsandmindslab.com
,
Forfatter gitt

Å ta oppmerksomhet med vilje (oppmerksomhet) er nøkkelen til beskrivende å identifisere tanker, følelser, atferdsmessige forhold og miljøet rundt deg på ikke-fordømmende måter, slik at du kan velge hva du skal gjøre videre. For eksempel ville det være nyttig å legge merke til økende følelser av frustrasjon når du innser at partneren din ikke gjorde oppvasken, i stedet for å heve til sint opprør fordi din smerte-i-rumpa-partner aldri rydder opp etter seg selv.

Deretter vurderer du de mellommenneskelige verdiene dine for å bestemme den relative betydningen av å få et objektivt oppfylt (for eksempel å få partneren din til å skitne oppvasken), opprettholde forholdet ditt (for eksempel å levere en forespørsel på en mild ikke-angripende måte) eller legge vekt på deg selv -respekt (for eksempel assertivt å kommunisere at de trenger oppfølging av avtaler for gjensidig respekt).

Når du nøye har definert problemet for øyeblikket, antar DBT at det er fire alternativer for å håndtere ethvert problem:

  1. Løs problemet - Få partneren din til å vaske opp.

  2. Føler deg bedre med problemet - Ikke stress, for de vil nok bli ferdige etter hvert.

  3. Toler problemet - Godta at du føler deg frustrert, men si ingenting og gå videre.

  4. Hold deg elendig (eller gjør det verre!) - Ikke endre noe, rop på partneren din for aldri å rydde opp og fortsett å føle deg veldig gretten.

5 Dialektisk atferdsterapi (DBT) strategier

Her er fem viktige DBT-strategier som validerer vanskelige følelser påkalt av pandemien, og som gjør det mulig å endre automatiske reaksjoner som kan være drevet av sterke følelser, for eksempel selvmedisinering med stoffer, å starte et argument eller spise en halvliter iskrem for å føle bedre. Disse inkluderer:

  1. Fang tankene dine når den sitter fast i negative løkker, slik at du kan komme tilbake til det nåværende øyeblikket med jordingsteknikker. For eksempel å identifisere fem objekter du kan se, eller å klemme en isbit og ta hensyn til følelsene det fremkaller, kan omdirigere oppmerksomheten til det nåværende øyeblikket og redusere fokus på negative tanker eller intense følelser som du kan oppleve.

  2. Planlegg fremover for positive aktiviteter som du kan delta fullt ut under COVID-19-begrensninger. Ved å planlegge hyggelige arrangementer som krever full oppmerksomhet og som er viktig for deg (for eksempel å leke med barna dine eller ha et virtuelt dansefest med venner), kan du bygge opp positive følelser som myker opp slaget av vanskeligere følelser når de skjer.

  3. Når følelsene dine ikke stemmer overens med problemet, motvirke ineffektive følelsesdrevne oppfordringer (det vil si når følelsene er for intense, ikke passende for situasjonen eller kan være skadelige) gjennom motsatte handlinger. Prøv å delta i en aktivitet som fremkaller en følelse som er motsatt den du føler. Hvis du for eksempel er veldig trist og vil gjemme deg under dekslene i stedet for å reise deg for å gå med hunden din eller bake informasjonskapsler for en venn, kan du starte med å sprenge Pharrell Williams' Glad, eller ser på et favorittkomedieshow. Selv om disse aktivitetene sannsynligvis ikke vil få problemet til å forsvinne, kan de bidra til å redusere volumet av ubehagelige følelser, slik at du er i stand til å løse problemer og fortsette dagen.

  4. Kommuniser dine behov for plass, tid og støtte effektivt mens du holder viktige forhold til venner og familie intakte. Prøv å bruke WIN-strategien, som står for "When", "I feel" og "I Need." Med andre ord, beskriv situasjonen faktisk, uttrykk dine følelser og meninger (unngå å skulle gjøre det, og husk at folk ikke kan lese tankene dine), og hevder ved å spørre etter det du trenger og si "nei" tydelig. For eksempel: “Når jeg tar brorparten av barnepass i løpet av arbeidsuken mens jeg også prøver å jobbe hjemmefra / jeg føler meg utbrent, sliten og irritabel / jeg trenger at du hjelper deg med sengetid i løpet av arbeidsuken slik at jeg kan få litt av en pause og være mindre irritabel i løpet av vår tid sammen. ” Og vær villig til å forhandle om felles grunnlag!

  5. Øve på radikal aksept av dagens forhold å velge en vei fremover med mindre lidelse og mer glede. Aksept betyr ikke at du godkjenner eller er enig, men i stedet lar det deg erkjenne smertene dine og bestemme deg for å gå videre, i stedet for å lide mer. Begynn med å legge merke til når du kjemper mot virkeligheten, og finn ut nøyaktig hva som må aksepteres (uten dømmende språk). Øv radikal aksept ved å minne deg selv på at virkeligheten ikke kan endres og la deg selv oppleve vanskelige følelser som oppstår. Bare ved å akseptere nåværende utfordringer (for eksempel tristhet over at vi ikke kan gi våre kjære stramme klemmer), kan vi virkelig gå videre til problemløsning (for eksempel å slippe av en favorittdessert og nyte den sammen over en FaceTime-innhenting). Sørg for å øve aksept radikalt, noe som betyr hele veien!

Nød og utfordrende mellommenneskelige situasjoner er nesten uunngåelig denne høytiden. DBT-baserte strategier kan hjelpe til med å håndtere vanskelige følelser og forbli motstandsdyktige i disse spesielt utfordrende tider.

Om forfatterneThe Conversation

Leslie E. Roos, adjunkt, Institutt for psykologi, University of Manitoba; Emily E. Cameron, førsteamanuensis, institutt for psykologi, University of Manitobaog Natalie Mota, assisterende professor, Institutt for klinisk helsepsykologi, University of Manitoba

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

break

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjerne, sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Gutten, føflekken, reven og hesten

av Charlie Mackesy

Denne boken er en vakkert illustrert historie som utforsker temaer som kjærlighet, håp og vennlighet, og tilbyr trøst og inspirasjon for de som sliter med psykiske helseutfordringer.

Klikk for mer info eller for å bestille

Angstlindring for tenåringer: Viktige CBT-ferdigheter og mindfulness-praksis for å overvinne angst og stress

av Regine Galanti

Denne boken tilbyr praktiske strategier og teknikker for å håndtere angst og stress, og fokuserer spesifikt på behovene og opplevelsene til tenåringer.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Body: A Guide for Occupants

av Bill Bryson

Denne boken utforsker kompleksiteten til menneskekroppen, og tilbyr innsikt og informasjon om hvordan kroppen fungerer og hvordan man opprettholder fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Atomvaner: En enkel og påvist måte å bygge gode vaner på og bryte dårlige

av James Clear

Denne boken tilbyr praktiske strategier for å bygge og opprettholde sunne vaner, med fokus på prinsippene for psykologi og nevrovitenskap.

Klikk for mer info eller for å bestille