Det er normalt å oppleve muskelsmerter etter trening hvis det har vært en stund siden du var aktiv eller utført en bestemt bevegelse. Denne typen smerte - kalt forsinket oppstart av muskelsårighet eller DOMS - utvikler vanligvis flere timer senere og forverrer seg de neste dagene.

Øvelsen som induserer DOMS består av eksentriske (forlengende) muskelsammensetninger hvor kontraherende muskler forlenges. Å gå ned et sett med trapper eller skråninger, hvor lårmuskulaturen blir lengre når du støtter kroppsvekten, er et eksempel på eksentrisk trening.

En annen bruker vekter, for eksempel en håndverk. Ved senking av en tung gjenstand sakte fra en albue til en forlenget posisjon, utfører musklene for å bøye albueforbindelsen eksentrisk trening, siden den eksterne belastningen (dumbbell) er større enn kraften som genereres av muskelen.

Øvelse som består av hovedsakelig konsentriske (forkortende) sammentrekninger, hvor muskler kontrakt og forkortes, for eksempel å gå opp trapper og løfte en hantel, induserer ikke DOMS i det hele tatt.

DOMS er teknisk sett betraktet som en indikator på "muskelskade", ettersom muskelfunksjonen reduseres, og i noen tilfeller øker muskelspecifikke proteiner i blodet, noe som indikerer skade på plasmamembranen. Men det ser ut til at svært få muskelfibre faktisk er skadet eller ødelagt (mindre enn 1% av totale muskelfibre).

Interessant, synes andre strukturer som fascia (muskelkappen) og bindevev i muskelen å være mer påvirket av eksentriske sammentrekninger.

En studie mine kolleger og jeg nylig publisert testet hypotesen om at fascia ville bli mer følsom enn muskel når DOMS er indusert. Vi undersøkte musklene til frivillige eksentriske trenere med en akupunkturnål designet for å introdusere en stadig økende elektrisk strøm fra spissen, til de rapporterte muskelsmerter.

Resultatene viste at DOMS var assosiert med økt følsomhet av muskel fascia til stimulus, noe som tyder på at kilden til smerte er fascia (bindevev) i stedet for muskelfibrene selv.

Vi vet fortsatt ikke hvordan eksentriske sammentrekninger påvirker bindevevet rundt muskelfibrene. Det er mulig at de har forskjellige nivåer av elastisitet. Så, som den kontraherende muskelen er strukket, a skjærkraft kan utvikle seg mellom muskelfibre og deres omkringliggende bindevev. Dette kan skade strukturen og forårsake betennelse.

Det er fortsatt et mysterium, hvorfor det er en forsinkelse mellom øvelsen og muskelsårene. Forskere spekulerer på at det er på grunn av tiden det tar for betennelse å utvikle seg etter mikroskaden.

Det ser ikke ut til at DOMS er et advarselsskilt for ikke å bevege de berørte musklene, siden det beveger musklene, forbedrer smerten og hindrer ikke utvinningen. Det kan være at DOMS er en enkel melding fra kroppen at muskelen manglet en god stimulans for en stund, som den mottok.

Men er det nødvendig å utvikle større og sterkere muskler?

Det er ingen vitenskapelig bevis for å støtte teorien om "ingen smerte ingen gevinst". Forskning viser eksentrisk treningstrening gir større økning i muskelstyrke og -størrelse sammenlignet med konsentrisk trening, men dette er ikke nødvendigvis forbundet med muskelskade.

Ikke vær redd for DOMS, selv om det kan plage deg i flere dager etter trening. DOMS reduseres når den samme eksentriske øvelsen gjentas. Hvis intensiteten og volumet av eksentrisk øvelse økes gradvis, kan du minimere DOMS.

I mellomtiden tenk på DOMS som et nyttig signal fra kroppen din.

Om forfatteren

Ken Nosaka, professor i trening og idrettsvitenskap, Edith Cowan University. Hans forskningsferdigheter inkluderer muskelfunksjon og kontraktile eiendomsvurderinger, elektrisk stimulering, transcranial magnetisk stimulering, ultrasonografi med B-modus, elektromyografi, nærinfrarødspektroskopi, blodanalyser, histologi og andre fysiologiske tiltak som ofte brukes i øvelses- og sportsvitenskapelig forskning (f.eks. Pulmonal , kardiovaskulære, neuromuskulære funksjonstiltak).

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relatert bok:

at

Takk for besøket InnerSelf.com, der det er 20,000 + livsendrende artikler som fremmer "Nye holdninger og nye muligheter." Alle artikler er oversatt til 30+ språk. Bli medlem! til InnerSelf Magazine, utgitt ukentlig, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har blitt utgitt siden 1985.