Her gjennomgår vi den beste vitenskapen om hvordan du starter en treningsvaner, og hvordan du holder den i gang.
Hvilken type trening, og hvor mye?
Regjeringen forteller oss at vi burde få minst 150 minutter av moderat til kraftig fysisk aktivitet per uke, og fortrinnsvis 300 minutter. Moderat fysisk aktivitet er generelt beskrevet som trening minst like intens som rask gange - ting som svømming, husarbeid og klippe plenen alle teller.
For eksempel i nazistiske Tyskland, kvinners organisasjon Frauenschaft sponset en "Helse gjennom husarbeid"Bevegelse som kombinerte husarbeid med svensk gymnastikk. Bilde som gjør at sengen står på ett ben, og du har ganske mye ideen.
Kraftige fysiske aktiviteter er de som får deg til å føle oppblåst, og inkludere jogging, fotturer og shoveling. Kraftig fysisk aktivitet teller dobbelt: bare 75-150 minutter per uke er nok til å gi store helsegevinster.
Moderate og kraftige fysiske aktiviteter har viktige fordeler for helse ved å understreke hjerte system, og derfor stimulerer den til å tilpasse seg. I tillegg er de bidrar til vektkontroll gjennom brennende kalorier, bedre humør gjennom frigjøring av endorfiner, og nytte metabolsk helse (avverge sykdommer som diabetes og kreft) ved å endre hormonelle, inflammatorisk og immun responser.
I tillegg til moderat og kraftig fysisk aktivitet anbefaler retningslinjene at fysisk aktivitet bør omfatte muskelforsterkende aktiviteter minst to ganger i uken. Slike aktiviteter inkluderer løftevekter eller tungt arbeid som medfører laster. Spesielt har styrking aktiviteter betydelige fordeler for beinhelse.
Komme i gang
Vi pleide å tenke på fysisk aktivitet når det gjelder fritidsaktiviteter, som sports- og treningsaktiviteter. Men helseforskere innser nå at de fleste former for fysisk aktivitet har gunstige effekter. Fysisk aktivitet fra daglige gjøremål, eller gå eller sykle for å komme fra sted til sted, er alt nyttig og gir realistiske måter for folk å presse mer fysisk aktivitet inn i sine travle livsstil.
Det er overraskende hvor stor forskjell en liten innsats kan gjøre. Tenk deg at du bestemmer deg for å gå av bussen en gang tidlig, og gå de ekstra 500-meterene til jobb, og gjør det samme på vei hjem. Det er en ekstra kilometer hver dag, eller om 60 minutter med trening en uke.
Så mye trening vil redusere risikoen for å dø i en gitt alder med ca. 10%. I teorien, i løpet av et år vil du miste 3kg kroppsfett. derimot forskning har funnet at folk har en tendens til å svinge opp med å spise og slå ned sine andre treningsvaner når de gjør disse ekstraene, slik at ditt faktiske vekttap kan være mer som 500g.
Det trodde det fysisk aktivitet påløpt i vedvarende "bouts" (kontinuerlige perioder med fysisk aktivitet som varer 10 minutter eller mer) kan ha ekstra helsemessige fordeler, selv om kortere aktivitetsspor også har en kumulativ fordel.
Målet å gradvis bygge opp din fysiske aktivitet, bygge på ditt grunnlag av fysisk aktivitet til du til slutt møter retningslinjene. Forholdet mellom fysisk aktivitet og helseeffekter er på en kurve. Det er litt som penger: en ekstra 10 minutter om dagen betyr store helsevinster for noen som ikke trener, mens den samme økningen for noen som allerede trener for en time om dagen, vil gi avtagende avkastning.
Hvis du starter fra en lav base, velger du moderate, snarere enn sterke aktiviteter. Dette minimerer sjansen for å få skade, og maksimerer potensialene dine til å holde din nye vane gått.
Forskning viser tydeligvis at folk som går hardt tidlig er mer sannsynlig å slippe ut. Hvis du har en eksisterende helsetilstand som høyt blodtrykk, diabetes eller leddgikt, bør du vurdere å konsultere legen din først (selv om legen din er verdt sitt salt, vil hun allerede ha anbefalt fysisk aktivitet, da det er en nøkkelkomponent i å administrere disse forholdene).
Maksimere suksess
Dessverre er det vanlig for folk å falle av den fysiske aktivitetsvognen, og Anslått 50% av personer hvem starter et nytt treningsprogram vil ha gitt det opp innen 6 måneder. Vitenskapen har imidlertid identifisert mange faktorer som øker sjansene dine for å holde fast i det.
-
Gjør en forpliktelse til andre. Tren med en venn, eller registrer deg for et lag eller gruppe treningsprogram. Å være rundt andre som trener bevist å øke menneskers motivasjon til å fortsette med egne treningsplaner.
-
Velg en form for trening du føler deg kompetent å gjøre og nyte. Hvis det er en ny form for trening som interesserer deg, men du føler deg ikke sikker på det, kan du finne en øvelsesprofessor som kan lære deg.
-
Gi din livsstil en vårrengjøring. Bevis foreslår at sunn atferd forsterker hverandre. For eksempel kan endring av kostholdet være en katalysator for å fortsette et nytt treningsprogram.
-
Sett mål for treningen din. Mål som er spesifikk, målbar og rettidig kan øker sjansene dine betydelig av suksess.
-
Vær oppmerksom på barrierer du møter (som tid og energi for trening) og proaktivt planlegge strategier for å adressere disse. For eksempel, å ha en treningsplan kan hjelpe folk med mangel på tid, mens planlegging trening tidligere på dagen kan hjelpe hvis energi eller svakhet er barrierer.
Noen av dere kan tenke på andre, mer "intime" og sosialt interaktive metoder for å få trening. Det er dårlige nyheter på denne fronten. EN om seksuell aktivitet bruker om 90kJ, omtrent det samme som en skånsom seks minutters spasertur. Du får mer bang for pengene dine, så å si, fra tur til jobb.
Om forfatterne
Carol Maher, National Heart Foundation Seniorforsker i fysisk aktivitet, stillesittende oppførsel og søvn, University of South Australia og Tim Olds, Professor i helsefag, University of South Australia
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
at InnerSelf Market og Amazon
