Spore atleter (Tulane PR). CC BY 2.0

Når det gjelder trening, hvis det var en måte å få flere helsemessige fordeler ved å gjøre mindre, så er det sannsynligvis at mange mennesker vil være interessert. Dette er trolig grunnen til at høy intensitetsintervalltrening (HIIT) får mye oppmerksomhet. HIIT kan forbedre helse og fitness, men med mye mindre tid brukt trening. Mye mindre tid sammenlignet med mye lavere intensitet aerob trening, det er.

Som nytt og spennende som HIIT kan virke, utfordrer det ikke den grunnleggende antagelsen om idrettsvitenskap at hvis du gjør mer trening - uansett hva det er - vil du få større forbedringer.

Men vår siste forskning utfordrer denne antagelsen. Vi fant det å gjøre færre høy intensitet sprints i en treningsøkt kan faktisk forbedre endringer i kardiovaskulær kondisjon sett over flere uker med HIIT. Og det laveste antallet sprints som vår studie viste å være effektiv? Bare to.

VO?max - et veldig viktig mål

Prescribing trening er en komplisert virksomhet. Komplisert delvis på grunn av det store treningsprogrammet som er mulig, men også fordi det "optimale" treningsprogrammet er forskjellig for forskjellige mennesker og avhenger av hvilket aspekt av helse en person ser ut til å forbedre. For eksempel kan det optimale treningsprogrammet for å redusere blodtrykket hos noen som har hypertensjon, være svært forskjellig fra det optimale treningsprogrammet for å senke blodsukkernivået hos noen med type 2 diabetes.

For vår studie så vi spesifikt på endringer i kardiovaskulær kondisjon (kalt "VO?max"). Forbedre kardiovaskulær kondisjon er en av de viktigste tingene vi kan gjøre for vår helse. Faktisk kan VO?max være en viktigere markør for langsiktig helse enn andre risikofaktorer, som fedme og høyt blodtrykk.

Fordi trening er den eneste måten å forbedre VO?max, legger denne kunnskapen enda mer vekt på viktigheten av å utføre regelmessig trening. Folkehelseorganisasjoner anbefaler 30 minutter med moderat trening på de fleste dager i uken.

Selv om dette nivået av aerobic trening er nok til å forbedre VO?max, den nåværende forståelsen er at hvis du trene lenger På samme intensitet høster du flere fordeler. Dette er kjent som en "dose respons".

Og hvis du trener for en tilsvarende varighet, da Øvelse med høyere intensitet vil også føre til større forbedringer. Å gjøre mer anses å være bedre, så lenge det er gjort med regelmessighet, selvfølgelig.

Når mer er mindre

I vår studie så vi på en spesifikk type HIIT, som involverer korte støt (20-30 sekunder) med all-out (“maksimal”) trening ispedd perioder med lavintensitetsrestitusjon. Dette blir noen ganger referert til som sprintintervalltrening (SIT for kort). Vi var interessert i å undersøke doseresponsen på SIT ved å se på om økt antall sprints i en treningsøkt ville endre forbedringer i kondisjonsnivåer (VO?max) i løpet av et treningsprogram.

I vår metaanalyse kombinerte vi dataene fra 34 studier (totalt 418 deltakere) som så på effekten av SIT (med varierende antall spurter) på endringer i VO?max. Funnene våre viste at det å utføre bare to maksimale 20-sekunders sprint var svært effektivt for å forbedre VO?max (rundt 10% forbedring når tre økter i uken utføres over seks uker). Men da, for hver ekstra sprint som er fullført, blir forbedringen i fitness faktisk redusert med rundt 5%. Dette kan virke som en liten mengde, men det legges raskt opp. Når du har gjort syv sprints, har du allerede mistet 25% av den mulige forbedringen. Vi har for øyeblikket ikke en biologisk forklaring på dette uventede funn, men vi utfører oppfølgingsstudier for å undersøke noen av de involverte mekanismene.

En av de viktigste implikasjonene av vårt funn er at den totale tiden som kreves for å fullføre en HIIT treningsøkt som kan være til nytte for helse og fitness, kan reduseres til lite som ti minutter. Det lave antallet sprinter som trengs, kan også gjøre denne form for HIIT mye mer tålelig for allmennheten. Gitt at få mennesker oppfyller minimumsveiledningen, kan det være fruktbart å utvikle enklere og tidseffektive måter å trene på.

De gamle ordene "ingen smerte, ingen gevinst" og "du må brenne den, for å tjene den" er sikkert sant; Vi må trene hvis vi ønsker å forbedre vår kondisjon og redusere risikoen for å utvikle kronisk sykdom. Men mengden trening du trenger å gjøre kan være mindre enn du tror.

Om forfatteren

Richard Metcalfe, foreleser i trening og helse, University of Ulster og Niels Vollaard, foreleser, University of Stirling

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

at InnerSelf Market og Amazon