Shutterstock.

Profesjonell idrett er full av historier om eliteidrettsutøvere som “kvalt” følelsesmessig og mentalt under konkurransepress. Et kjent eksempel er golfspilleren Greg Norman som leder 1994 US Masters med seks slag i begynnelsen av siste runde, men tapte deretter med fem slag til Nick Faldo. Og fotballag i England er kjent for sine sliter i straffesparkkonkurranser.

Men den anledningen jeg husker mest levende, var å se den avdøde, store Jana Novotna overfor Steffi Graf i 1993 Wimbledon-finalen. Etter å ha dominert kampen, og ledet det endelige settet 4-1, tjente Novotna en dobbel feil. Etter denne enkle feilen falt Novotnas kamp fra hverandre, og hun endte raskt med å miste settet 6-4. Det var som om noen hadde snudd en bryter og gjort henne fra eliteprofesjonell til nervøs klubbspiller.

Mange av oss som har spilt en idrett kan sympatisere med fenomenet kvelning. Og som sportspsykolog er jeg interessert i hva som skjer mentalt i de avgjørende øyeblikkene før katastrofale fall i ytelsen. Å forstå prosessene og faktorene som er involvert kan tillate oss å utvikle måter som kan hjelpe idrettsutøvere med å unngå kvelning, eller gjenvinne kontrollen etter at den tar tak.

Forskere har vist hvordan prestasjonsangst kan deles opp i en mental (“kognitiv”) komponent, representert av bekymring (“Jeg er bekymret for at jeg kanskje ikke klarer så godt jeg kan”) og selvfokusert oppmerksomhet (“Jeg er bevisst hver bevegelse jeg lage ”), og en fysiologisk angst representert av opphisselse (rask hjerterytme) og spenning (følelse på kanten).

Evnen til å svare positivt på angst gjenspeiler nivået av kontrollen idrettsutøveren føler de har over en gitt situasjon, og deres egen respons (“Jeg tror jeg har ressurser til å møte denne utfordringen”). Denne oppfatningen av kontroll er viktig, fordi den reflekterer om idrettsutøvere ser situasjonen som en trussel eller en utfordring, noe som til syvende og sist kan være endre måten de presterer på.

{vembed Y = st0H_Ey4oL0}

Mange angstinngrep fokuserer på måter vi kan kontrollere fysiologien vår for å sikre at idrettsutøvere holder et "kjølig hode". Den enkleste av alle avslapningsstrategier er langsom membranpusting, lik den som brukes i meditasjon og yoga. Vi nå vet at å puste på denne måten kan ha en rekke fordeler.

Den mest åpenbare fordelen er den umiddelbare effekten på vår fysiologi. Hvis du føler at du blir stresset, vil du legge merke til hvordan hjerterytmen øker og pusten din blir mer grunt og sporadisk. Hvis du konsentrerer deg om pusten din og tar sikte på å redusere den, reduserer du hjerterytmen og får deg til å føle deg mer rolig og kontroll.

Denne typen pusting lar oss "kapre" kroppens naturlige blodtrykk reguleringssystem og for å øke hjerterytmen (HRV). HRV er det varierende intervallet i hjerterytmen vår, der en økning reflekterer en større kapasitet til å takle stress.

Dette er fordi hjertet vårt er pålagt å tilpasse seg passende og raskt til miljøkrav (fra en hviletilstand til en "kamp" -reaksjon, si), for å drive andre fysiologiske systemer som levering av oksygen til musklene. Hvis hjertet ditt kan gå fra sakte til raskt og raskt tilbake igjen, er du mer tilpasningsdyktig til kravene du kan møte øyeblikk for øyeblikk.

Pust for å vinne

In vårt arbeid med eliteidrettsutøvere bruker vi en teknikk som heter HRV biofeedback. For dette ber vi idrettsutøvere om å puste pusten på rundt seks pust i minuttet, samtidig som vi gir visuell tilbakemelding om effekten dette har på hjertet.

Denne pustefrekvensen resulterer automatisk i en synkronisering mellom pusting og hjertefrekvens, slik at hjertefrekvensen øker ved innånding og reduseres ved innånding. Denne koherensen, teknisk kjent som ”respiratorisk sinusarytmi”, øker naturlig variasjonen i hjerterytmen, samtidig som det reduserer blodtrykket og senker vår gjennomsnittlige hjertefrekvens.

Vårt mål med å bruke HRV biofeedback er å lære utøvere å kontrollere pusten deres uten en visuell guide. Når de føler seg under press, har de et intervensjon som hjelper dem å vende tilbake til sin perfekte ytelsesstatus. Det lar dem også fokusere på det som er viktig i miljøet og i tankene - positiv, logisk, nyttig og kontrollerbar tenkning.

Våre idrettsutøvere har funnet denne teknikken nyttig, både forberedelse og under konkurranse, og vi begynner å bruke den i veldig spesifikke sammenhenger som for eksempel den "koniske" perioden i elitesvømming. Avsmalningsperioden er den siste treningsfasen (to til tre uker) før en viktig konkurranse som OL, der idrettsutøvere reduserer treningsvolumet de holder på med. Dette er en periode med emosjonell uro for svømmere - og vi ser på hvordan vi kan håndtere dette med HRV-biofeedback.

Men fordelene med HRV-biofeedback er ikke forbeholdt eliteidrettsutøvere. Det moderne livet er stressende for alle, med mange kilder til bry på jobb og hjemme. Bevis indikerer at å vedta en regelmessig, langsiktig tidsplan for pusteøvelse med rundt seks pust per minutt i 10 minutter hver dag, kan bidra til å forbedre kroppens evne til å håndtere stress.

Enkle pusteapper-apper på smarttelefoner, eller billige pulsmåler, kan brukes til å øve på å bli mer bevisst på pusten din og kontrollere pulsen. I tider med press og midt i stresset i det moderne liv, kan hvem som helst puste for å vinne.

Om forfatteren

David Shearer, professor i Elite Performance Psychology, University of South Wales

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille