Shutterstock

Lagde du et nyttårsforsett om å løpe maraton? Eller kanskje du har erobret et maratonløp og vil delta på et enda lengre arrangement?

Kostholdet ditt er avgjørende i langløp. Hvis du ikke spiser riktig mat i riktige mengder, får du kanskje ikke nok energi til å trene og konkurrere ordentlig.

Over tid kan ikke å ha nok energi under trening føre til "relativ energimangel i sport" (RED-S) syndrom. Denne tilstanden kan forårsake problemer slik som dårlig restitusjon mellom treningsøktene, redusert treningskapasitet, gjentatte skader og undertrykt immunforsvar.

Det kan også sette deg i fare for ytterligere helsekomplikasjoner. Den viktigste langsiktige er en økt risiko for osteoporose og beinbrudd. Avhengig av alvorlighetsgraden, kan det også forårsake hjerteproblemer og gastrointestinale problemer som forstoppelse.

For å redusere risikoen for relativ energimangel, her er hva du bør spise hvis du kjører lange avstander.

Karbohydrater er din beste venn

Karbohydrater gir mesteparten av energien som brukes under en hvilken som helst trening.

De Den internasjonale olympiske komité for ernæring for sport anbefaler utholdenhetsutøvere, som konkurrerer eller trener opptil tre timer om dagen, bruker minst 6-10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt hver dag.

For en person på 70 kg tilsvarer dette 420-700g om dagen. For ultra-utholdenhetsutøvere (personer som trener eller konkurrerer i mer enn fire eller fem timer per dag) er det 8-12 g per kilo. For en 70 kg atlet er det 560-840g om dagen.

Cirka 50 g karbohydrater finnes i hver av følgende matvarer: fem Weetbix-kjeks, fire brødskiver, to store bananer, tre mellomstore poteter, 600 ml melk med smak, en kopp ris eller en og en tredjedel kopper pasta. Som du kan se, må du spise ganske mye karbohydrater hele dagen for å komme til anbefalingen!

Å spise rikelig med karbohydrater er avgjørende for å gi kroppen din nok energi til å løpe lange avstander. Shutterstock

Komiteen også anbefaler du spiser 1-4 g karbohydrater per kilo kroppsvekt de fire timene før trening.

Så for en 70 kg løper betyr det 70-280 g karbohydrater før en begivenhet. Det er omtrent 70 g karbohydrater i hvert av følgende: to skiver fruktskål med en stor banan, en og en halv kopp kokt pasta, eller 600 ml melk med smak på pluss et eple.

Du må også holde opp karbohydratinntaket ditt under utholdenhetsbegivenheter. Du må konsumere 30-60 g per time, og under ultra-utholdenhetsarrangementer opptil 90 g per time, uavhengig av vekt. Ideelt sett er den matvarer ville ha mye karbohydrater og lite fiber for å minimere gastrointestinalt ubehag, slik som oppblåsthet eller løpende diaré.

Totalt 60 g karbohydrater vil være tre skiver hvitt brød med syltetøy, eller to energigeler (små pakker med høyt karbohydratgel). Sportsdrikker er også nyttige hvis du ikke har lyst til å spise. En flaske på 600 ml vil hjelpe til med rehydrering og gi ca 40 g karbohydrater.

Disse anbefalingene er bare veiledninger. Idrettsutøvere bør vurdere sitt nåværende kosthold sammen med treningsintensiteten, enten de oppfyller treningsmålene, hvor raskt de blir trette under trening eller konkurranse, restitusjon mellom treningsøktene og vektendringer.

Hvis du løper maraton, må du sørge for at du har 30-60 gram karbohydrater hver time, som du kan finne i to energigeler. Shutterstock

Vurder også fett og protein

Mer fett brukes når treningsvarigheten øker, og hvis treningen varer mer enn fire timer, vil kroppen din begynne å bruke små mengder protein. Det er vanskelig å bestemme de eksakte nivåene av fett og protein som brukes, ettersom dette avhenger av treningsintensiteten og treningsnivået.

Likevel, ettersom fett bidrar til energi, er det viktig å inkludere sunne fettkilder som olivenolje, nøtter, frø og meieriprodukter i kostholdet ditt, selv om det ikke er noen fastlagte retningslinjer for hvor mye fett du trenger å spise.

Det er også noen bevis omega-3 fett, funnet i fisk, kan støtte muskelvekst og redusere muskelsårhet.

Protein er nødvendig for muskelreparasjon. De International Society of Sports Nutrition Guidelines anbefaler utholdenhetsidrettsutøvere konsumerer 1.4 g protein per kilo kroppsvekt, hver dag. Dette tilsvarer 98 g for en 70 kg løper. Hver av disse matvarene inneholder omtrent 10 g protein: to små egg, 30 g ost, 40 g mager kylling, 250 ml melkemelk, tre fjerdedeler av en kopp linser, 120 g tofu, 60 g nøtter eller 300 ml soyamelk.

Forbruker 20 g protein i løpet av 1-2 timer etter trening hjelper til med å maksimere muskelreparasjon og gevinst. Denne mengden protein finnes i en liten boks tunfisk, 600 ml melk eller 80 g kylling.

Drikk rikelig med vann (men ikke gå over bord)

Du kan miste en betydelig mengde vann via svette under utholdenhetstrening og arrangementer. Å sørge for at du er hydrert er viktig for ytelse og helse. En av de enkleste måtene å vite hvor hydrert du er, er å sjekke urinfargen din - den skal være klar eller høyfarget. Hvis det er gult eller mørkere, må du drikke mer vann.

Mens dehydrering er problematisk, bør du også være forsiktig med å drikke ekstreme mengder vann, noe som kan føre til at natriumnivået faller for lavt. Dette er sjelden, men hvis du går opp i vekt rett etter en langdistansehendelse, kan det bety at du drikker for mye vann.

Og ikke glem jern

En av de viktigste næringsstoffene for utholdenhetsidrettsutøvere er jern. Jerntap oppstår under kraftig svetting, og kvinner har økt risiko for jernmangel med menstruasjonstap.

Det er viktig å inkludere rødt kjøtt i kostholdet ditt, eller hvis du er vegetarianer eller veganer for å konsumere mer bønner, linser og fullkorn.

Til syvende og sist har ikke to idrettsutøvere de samme kravene for å oppnå målene de ønsker fra trening og konkurranse.

Selv om du kan bli fristet til å kjøpe kosttilskudd for å forbedre ytelsen, vil dette ha liten innvirkning med mindre du får dietten riktig først. Det kan lønne seg å snakke med en akkreditert sportsdieter for å sikre at du oppfyller kravene til energi og væske og ikke har risiko for relativt energimangel-syndrom.

Om forfatteren

Evangeline Mantzioris, programdirektør for ernæring og matvitenskap, University of South Australia

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste

Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna

av Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen

av Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppsvekt styrketrening anatomi

av Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille