Selv korte HIIT-treningsøkter kan ha fordeler. Ljupco Smokovski / Shutterstock

HIIT-treningsøkter med høy intensitet har blitt populære de siste årene av en rekke årsaker. Det gjør de ikke krever så mye tid som en vanlig treningsøkt (noen kan ta så lite som 10 minutter), og forskning viser at de forbedre kondisjonen, lavere blodtrykk og hjelpe folk med å bedre håndtere sine blodsukkernivå - som kan hjelpe til med vekttap og forebygge sykdom, for eksempel type 2 diabetes.

Og nylig, a anmeldelse har funnet at en form for HIIT-trening kalt HIIT med lite volum har fordeler for kardiometabolsk helse. Det betyr at HIIT med lavt volum kan indusere lignende - eller større - forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon, blodsukkerkontroll, blodtrykk og hjertefunksjon sammenlignet med kontinuerlig aerob trening (for eksempel en fem mils løp).

HIIT er preget av veksling mellom treningsintervaller med lav og høy intensitet. For eksempel kan dette inkludere sykling i et lett tempo i noen minutter før du øker innsatsen til et høyt eller til og med maksimalt nivå i en kort periode før du går tilbake til et lett tempo. Dette gjentas deretter gjennom hele treningsøkten med den totale tiden med høy intensitet, typisk lav. Ulike kategorier av HIIT eksisterer avhengig av intensiteten på trening.

Forskerne i denne studien utførte en aktuell gjennomgang av gjeldende bevis på HIIT med lavt volum og fordelene for hjertehelsen. Aktuelle vurderinger gir en oppdatert oversikt over den nyeste informasjonen innen et bestemt felt eller forskningsområde som utvikler seg raskt.

De så på totalt 11 studier. De definerte HIIT med lavt volum som trening der den totale tiden brukt i aktive intervaller (ikke inkludert hvileperioder) var mindre enn 15 minutter. Samlet sett fant de at HIIT med lite volum forbedret en persons evne til å forbrenne drivstoff (som karbohydrat og fett), som er direkte relatert til blodsukkerkontroll - og kan være viktig for å forebygge sykdommer, for eksempel type 2-diabetes. De fant også at overvåket HIIT hos friske mennesker og mennesker som lever med fedme og type 2-diabetes er trygt.

HIIT med lavt volum ble også vist å forbedre hjertets struktur - som kammerforstørrelse. Dette øker blodvolumet hjertet kan pumpe til resten av kroppen hvert hjerterytme. Disse fordelene gjaldt for mennesker uten underliggende helsemessige forhold, så vel som for de med hjertesvikt (der hjertet ikke klarer å pumpe blod ordentlig rundt kroppen fordi det har blitt for svakt eller stivt).

Det faktum at denne anmeldelsen har vist HIIT med lavt volum, forbedrer også kondisjon i kardiorespiratoriet er betydelig. Selv moderat forbedring av hjertehelsen har vist seg å redusere ugunstige kardiovaskulære hendelser slik som hjerteinfarkt og hjerneslag med hele 30%.

Disse resultatene viser at selv en kort treningsøkt kan forbedre helsen. Nåværende retningslinjer fra Verdens helseorganisasjon anbefaler voksne å utføre 150-300 minutter med moderat intensitet eller 75-150 minutter med kraftig trening i uken. Likevel er mangel på tid ofte sitert som den viktigste treningshindringen for mange mennesker. HIIT med lavt volum har potensial til å være mer tidseffektiv mens du tilbyr lik eller større forbedringer i helseutfall som lengre treningsøkter.

Korte treningsøkter kan også være lettere å holde seg til på lang sikt. StratfordProductions / Shutterstock

My egen forskning antyder at treningsinngrep med lite volum kan brukes uten å føle seg for vanskelig eller ubehagelig, noe som er viktig for å motivere folk til å fortsette et treningsregime. Det kan også være bra for folk som er det inaktive eller har langvarige helsemessige forhold.

Hvordan fungerer HIIT?

Uansett hvilken type HIIT, antas det at helseforbedringene skyldes hastigheten - i stedet for mengden - der skjelettmuskulaturglykogen (karbohydrater lagret av kroppen for energi) brukes. Muskelglykogen er en viktig drivstoffreserve - så kroppen vår prøver å fylle på den som en prioritet.

HIIT-treningsøkter tømmer muskelglykogen i en slik hastighet at kroppen øker antall og aktivitet av mitokondrier (kraftkraftverk av celler) i musklene våre for å tillate oss å møte energikravene til trening. Dette fører igjen til forbedringer i kondisjon, metabolsk funksjon og helse.

Begrensninger

Det er noen begrensninger i forskning på HIIT. De fleste studier er utført i laboratorieinnstillinger. Dette gjør det vanskelig å vite hvor effektivt HIIT faktisk vil fungere som en treningsstrategi i den virkelige verden.

Denne anmeldelsen har også sine egne begrensninger. Vanligvis bruker eksperter en systematisk gjennomgang eller metaanalyse når de analyserer resultatene fra en lang rekke forskningsresultater. Disse anses å være det høyeste bevisnivået innen forskningsdesign. De vurderer systematisk kvaliteten på studiene og bruker metoder som begrenser skjevhet. Dette gjør at vi kan trekke pålitelige og nøyaktige konklusjoner. Men aktuelle anmeldelser gjør ikke dette - noe som betyr at dette papiret ikke gir den mest objektive muligheten for effektiviteten av HIIT med lite volum.

Når man vurderer tiden som er inkludert for oppvarming og nedkjøling, kan ikke alle HIIT-treningsøktene anses å være mer tidseffektive enn tradisjonell trening, i tillegg til tiden som er brukt på å komme seg mellom intervaller med høy intensitet. I denne gjennomgangen var den gjennomsnittlige totale tiden per trening omtrent 40 minutter - hvorav ikke mer enn 15 minutter var aktive.

Men dette er ikke å si at HIIT ikke kan være et alternativ til lengre treningsøkter - spesielt med tanke på at en økende mengde bevis viser at den har en rekke lignende fordeler som andre typer treningsøkter. Nåværende tenkning antyder også det hver bit av bevegelse teller. Så fokus på treningskvalitet (intensitet), snarere enn varighet, og finn måter å innlemme bevegelse med høyere intensitet i hverdagens aktiviteter kan være nyttig i å forbedre helse og kondisjon.

Om forfatteren

Matthew Haines, Avdelingsleder for idretts-, trenings- og ernæringsvitenskap, University of Huddersfield

Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste

Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna

av Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen

av Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppsvekt styrketrening anatomi

av Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.