7 tips for sikker trening under en hetebølge

trener i en hetebølge 7 20 En treningskamerat kan hjelpe deg med å oppdage tegn på varmesykdom. Maridav / Shutterstock

Når sommertemperaturene stiger, kan tanken på å trene være det fjerneste fra tankene dine. Men bare fordi det er varmt, betyr det ikke at du fortsatt ikke kan presse inn en treningsøkt hvis du vil, selv om det er noen justeringer du kanskje må gjøre i din vanlige rutine.

Generelt eldre, barn, gravide og personer med underliggende helsemessige forhold, har større risiko og er mer utsatt for de negative effektene av varmestress. Så disse gruppene vil kanskje gi trening en glipp når temperaturene blir varmere. Men selv om du er en generelt sunn, aktiv person, er det fortsatt viktig å være forsiktig hvis du bestemmer deg for å trene.

Når stresset fra trening og varme kombineres, påføres en stor belastning på kroppen vår for å redusere kroppstemperaturen. En av de mest merkbare måtene kroppen vår reagerer på er gjennom svette, som er en viktig del av kroppens primære kjølemekanisme: fordampning. Dette er grunnen til at kroppen vår svetter mer når det er varmt ute eller når vi trener.

Det er også større etterspørsel etter vårt kardiovaskulære system. Når vi trener, trenger musklene våre tilstrekkelig blodstrøm for å kunne fortsette å bevege seg. Når det er varmt, må hjertet jobbe enda hardere for å lede blodet til hudens overflate, hvor det avkjøles og returneres for resirkulasjon.

Dette gjør ikke bare at trening føles vanskeligere på en varm dag, men det er grunnen til at langvarig trening i varmen kan føre til dehydrering. Dette kan også gjøre det vanskeligere for hjerte, muskler og lungene å fungere skikkelig som et resultat.

Hvis du tenker på å trene på en varm dag, her er noen av de beste ting du kan gjøre slå varmen:

1. Hold deg hydrert

Sørg for at du er hydrert før du i det hele tatt tenker på å trene. Blek gul urin er vanligvis den beste måten å fortelle om du er godt nok hydrert. Under trening, spis væske i små mengder ofte, og hold dem kjølige ved å la dem stå i skyggen eller oppbevare dem i en isolert flaske.

Det kan også være lurt å vurdere å legge elektrolytttabletter til vannet. Ikke bare forbedrer disse smaken, de sikrer også essensielle mineraler (inkludert natrium og kalium) tapt gjennom svette erstattes. Til slutt, sørg for at du re-hydrerer etter treningen med enten kaldt vann, en sportsdrikk eller til og med et glass melk, som tilbyr protein og elektrolytter.

2. Senk treningsintensiteten.

Start treningsøkten gradvis og senk intensiteten for å imøtekomme høyere hjertefrekvens og økning i opplevd anstrengelse. Vurder å midlertidig bytte ut treningen utendørs med innendørsaktiviteter også, for eksempel en treningsøkt med klimaanlegg eller svømming hvis du kan.


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

3. Planlegge på forhånd

Vær oppmerksom på værmeldingene før du setter i gang og fullfør treningen tidlig om morgenen eller sent på kvelden, når utetemperaturene og solvarmen er lavere.

4. Kle deg riktig

Bruk løstsittende, lyse og pustende klær slik at svetten lettere kan fordampe og hjelpe kroppen din avkjøles. Ta en lue og solbriller også. Det er viktig å bruke sterk, vannavstøtende solkrem (minst SPF 30 eller høyere) 30 minutter før du begynner for å unngå solbrenthet.

5. Endre det

Unngå å trene i urbane områder hvis du kan. Søk etter et kjøligere sted å trene som tilbyr grøntområde, skygge og til og med omkringliggende vann. Hvis du løper, gjør det i løkker slik at kjølige drikker kan stå på praktiske steder for å rehydrere. Du vil kanskje også vurdere å trene med en venn, slik at dere begge kan holde et øye med hverandre.

6. Kombiner kjølemetoder

Bruk både interne (som å spise en ispop eller drikke kaldt vann) og eksterne (som å ha på seg en isvest eller et kaldt håndkle) avkjølingsmetoder før, under og etter en treningsøkt. Å kjøre hender, underarmer og føtter under kaldt vann er også effektivt for å redusere temperaturen. Men ingenting slår en kald dusj – eller til og med et isbad – før og etter trening.

7. Lytt til kroppen din

Varme sykdom kan være livstruende så det er viktig å være så forsiktig som mulig når du trener på en varm dag. Hold øye med pulsen og lytt til hvordan kroppen føles. Symptomer på varmesykdom inkluderer hodepine, svimmelhet, forvirring, overdreven svette, muskelkramper (inkludert i magen), sykdom, alvorlig tretthet og uvanlig tung pust eller høy puls. Lytt til kroppen din, modifiser treningen og stopp hvis du ikke føler deg bra.

Kroppen reagerer imidlertid overraskende raskt på varmen. Etter fem til ti dager med trening i varme temperaturer, er kroppen din bedre i stand til å håndtere det, og du kan ha en lavere risiko for varmesykdom. Når det er sagt, er det fortsatt viktig å bruke sunn fornuft hvis du bestemmer deg for å trene i varmt vær, ved å endre treningen og lytte til kroppen din.

Hvis du tror du har varmesykdom, prøv å kjøle ned kroppen så raskt som mulig ved å dyppe eller dyppe i kaldt vann eller vifte deg ut i skyggen. Nødhjelp bør søkes hvis det er alvorlig.Den Conversation

Om forfatteren

Ash Willmott, universitetslektor i idretts- og treningsvitenskap, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, førsteamanuensis, helse og treningsernæring, Anglia Ruskin Universityog Oliver Gibson, universitetslektor, trenings- og miljøfysiologi, Brunel University London

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

books_fitness

Kan hende du også liker

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LES

hekseri og amerika 11 15
Hva gresk myte forteller oss om moderne hekseri
by Joel Christensen
Å bo på North Shore i Boston om høsten gir den nydelige bladvendingen og...
spre sykdom hjemme 11 26
Hvorfor hjemmene våre kan bli covid-hotspots
by Becky Tunstall
Mens vi var hjemme beskyttet mange av oss fra å fange covid på jobb, på skolen, i butikkene eller...
gjøre virksomheter ansvarlige 11 14
Hvordan bedrifter kan snakke om sosiale og økonomiske utfordringer
by Simon Pek og Sébastien Mena
Bedrifter står overfor økende press for å takle sosiale og miljømessige utfordringer som...
ung kvinne eller jente som står mot en graffiti-vegg
Tilfeldighet som trening for sinnet
by Bernard Beitman, MD
Å følge nøye med på tilfeldigheter trener sinnet. Trening gagner sinnet akkurat som det...
plutselig spedbarnsdød syndrom 11 17
Slik beskytter du babyen din mot plutselig spedbarnsdødssyndrom
by Rachel Moon
Hvert år dør omtrent 3,400 amerikanske spedbarn plutselig og uventet mens de sover, ifølge...
kvinne som holder hodet, munnen åpen i frykt
Frykt for utfall: feil, fiasko, suksess, latterliggjøring og mer
by Evelyn C. Rysdyk
Folk som følger strukturen til det som har blitt gjort før har sjelden nye ideer, ettersom de har...
å flytte hjem feiler ikke 11 15
Hvorfor å flytte hjem betyr ikke at du har mislyktes
by Rosie Alexander
Ideen om at unge menneskers fremtid er best tjent med å flytte bort fra småbyer og landlige...
en bestemor (eller kanskje en oldemor) som holder et nyfødt barn
Fjerning av forfedres traumer og valg av forfedres gaver
by Catherine Shainberg
Enten vi har å gjøre med våre egne hendelser, eller med familiehistorie, er prosessen med korreksjon...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.