En treningskamerat kan hjelpe deg med å oppdage tegn på varmesykdom. Maridav / Shutterstock
Når sommertemperaturene stiger, kan tanken på å trene være det fjerneste fra tankene dine. Men bare fordi det er varmt, betyr det ikke at du fortsatt ikke kan presse inn en treningsøkt hvis du vil, selv om det er noen justeringer du kanskje må gjøre i din vanlige rutine.
Generelt eldre, barn, gravide og personer med underliggende helsemessige forhold, har større risiko og er mer utsatt for de negative effektene av varmestress. Så disse gruppene vil kanskje gi trening en glipp når temperaturene blir varmere. Men selv om du er en generelt sunn, aktiv person, er det fortsatt viktig å være forsiktig hvis du bestemmer deg for å trene.
Når stresset fra trening og varme kombineres, påføres en stor belastning på kroppen vår for å redusere kroppstemperaturen. En av de mest merkbare måtene kroppen vår reagerer på er gjennom svette, som er en viktig del av kroppens primære kjølemekanisme: fordampning. Dette er grunnen til at kroppen vår svetter mer når det er varmt ute eller når vi trener.
Det er også større etterspørsel etter vårt kardiovaskulære system. Når vi trener, trenger musklene våre tilstrekkelig blodstrøm for å kunne fortsette å bevege seg. Når det er varmt, må hjertet jobbe enda hardere for å lede blodet til hudens overflate, hvor det avkjøles og returneres for resirkulasjon.
Dette gjør ikke bare at trening føles vanskeligere på en varm dag, men det er grunnen til at langvarig trening i varmen kan føre til dehydrering. Dette kan også gjøre det vanskeligere for hjerte, muskler og lungene å fungere skikkelig som et resultat.
Hvis du tenker på å trene på en varm dag, her er noen av de beste ting du kan gjøre slå varmen:
1. Hold deg hydrert
Sørg for at du er hydrert før du i det hele tatt tenker på å trene. Blek gul urin er vanligvis den beste måten å fortelle om du er godt nok hydrert. Under trening, spis væske i små mengder ofte, og hold dem kjølige ved å la dem stå i skyggen eller oppbevare dem i en isolert flaske.
Det kan også være lurt å vurdere å legge elektrolytttabletter til vannet. Ikke bare forbedrer disse smaken, de sikrer også essensielle mineraler (inkludert natrium og kalium) tapt gjennom svette erstattes. Til slutt, sørg for at du re-hydrerer etter treningen med enten kaldt vann, en sportsdrikk eller til og med et glass melk, som tilbyr protein og elektrolytter.
2. Senk treningsintensiteten.
Start treningsøkten gradvis og senk intensiteten for å imøtekomme høyere hjertefrekvens og økning i opplevd anstrengelse. Vurder å midlertidig bytte ut treningen utendørs med innendørsaktiviteter også, for eksempel en treningsøkt med klimaanlegg eller svømming hvis du kan.
3. Planlegge på forhånd
Vær oppmerksom på værmeldingene før du setter i gang og fullfør treningen tidlig om morgenen eller sent på kvelden, når utetemperaturene og solvarmen er lavere.
4. Kle deg riktig
Bruk løstsittende, lyse og pustende klær slik at svetten lettere kan fordampe og hjelpe kroppen din avkjøles. Ta en lue og solbriller også. Det er viktig å bruke sterk, vannavstøtende solkrem (minst SPF 30 eller høyere) 30 minutter før du begynner for å unngå solbrenthet.
5. Endre det
Unngå å trene i urbane områder hvis du kan. Søk etter et kjøligere sted å trene som tilbyr grøntområde, skygge og til og med omkringliggende vann. Hvis du løper, gjør det i løkker slik at kjølige drikker kan stå på praktiske steder for å rehydrere. Du vil kanskje også vurdere å trene med en venn, slik at dere begge kan holde et øye med hverandre.
6. Kombiner kjølemetoder
Bruk både interne (som å spise en ispop eller drikke kaldt vann) og eksterne (som å ha på seg en isvest eller et kaldt håndkle) avkjølingsmetoder før, under og etter en treningsøkt. Å kjøre hender, underarmer og føtter under kaldt vann er også effektivt for å redusere temperaturen. Men ingenting slår en kald dusj – eller til og med et isbad – før og etter trening.
7. Lytt til kroppen din
Varme sykdom kan være livstruende så det er viktig å være så forsiktig som mulig når du trener på en varm dag. Hold øye med pulsen og lytt til hvordan kroppen føles. Symptomer på varmesykdom inkluderer hodepine, svimmelhet, forvirring, overdreven svette, muskelkramper (inkludert i magen), sykdom, alvorlig tretthet og uvanlig tung pust eller høy puls. Lytt til kroppen din, modifiser treningen og stopp hvis du ikke føler deg bra.
Kroppen reagerer imidlertid overraskende raskt på varmen. Etter fem til ti dager med trening i varme temperaturer, er kroppen din bedre i stand til å håndtere det, og du kan ha en lavere risiko for varmesykdom. Når det er sagt, er det fortsatt viktig å bruke sunn fornuft hvis du bestemmer deg for å trene i varmt vær, ved å endre treningen og lytte til kroppen din.
Hvis du tror du har varmesykdom, prøv å kjøle ned kroppen så raskt som mulig ved å dyppe eller dyppe i kaldt vann eller vifte deg ut i skyggen. Nødhjelp bør søkes hvis det er alvorlig.
Om forfatteren
Ash Willmott, universitetslektor i idretts- og treningsvitenskap, Anglia Ruskin University; --Justin Roberts, førsteamanuensis, helse og treningsernæring, Anglia Ruskin Universityog Oliver Gibson, universitetslektor, trenings- og miljøfysiologi, Brunel University London
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
