Å vite når du skal gå tilbake til trening etter COVID avhenger av symptomene dine. antoniodiaz / Shutterstock
Etter å ha blitt frisk etter covid, kan du være ivrig etter å komme deg ut og trene, spesielt hvis du tidligere har likt å holde deg i form. Mens litt lett kardiovaskulær trening kan være et godt alternativ, styrke trening har noen spesielle fordeler når det gjelder å komme over COVID.
Når immunsystemet vårt mobiliserer for å bekjempe en COVID-infeksjon, kan denne responsen, kalt betennelse, ta en toll på ulike deler av kroppen, inkludert musklene. Så å gjenvinne muskelstyrken er en fordel med styrketrening etter COVID.
Vi vet også at COVID kan påvirke energinivået og kapasiteten til å utføre aerob trening. Forskning tyder på at under rehabilitering for luftveisproblemer, styrketrening – utført heller alene or ved siden av cardio – forbedrer vår evne til å utføre daglige aktiviteter som krever vedvarende pust (funksjonell kapasitet).
Tilsvarende a nylig gjennomgang av treningsprogrammer spesifikt for COVID-pasienter etter utskrivning fra sykehus viste at styrketrening sammen med en liten mengde kondisjonstrening med moderat intensitet var knyttet til forbedringer i funksjonskapasitet og livskvalitet, for eksempel gjennom redusert stress.
Hvis du nettopp har kommet deg etter COVID, er det viktig å ta ting sakte. Å vite nøyaktig når du skal gå tilbake til trening avhenger av flere faktorer, inkludert typen og alvorlighetsgraden av symptomene dine.
Personer som hadde hjerte- eller lungerelaterte symptomer som myokarditt (betennelse i hjertemuskelen), uregelmessig hjerterytme eller alvorlige pustevansker, under eller etter COVID, bør snakk med en lege før du trener igjen.
De som fortsatt opplever alvorlige kroppssmerter, sår hals, kortpustethet, brystsmerter, generell tretthet, hoste eller feber bør unngå trening for to til tre uker etter at disse symptomene har forsvunnet.
Veiledning for idrettsutøvere med minimale eller ingen symptomer har variert fra å fortsette til trening under infeksjonen å vente 14 dager etter at eventuelle symptomer avtar. Men siden de fleste av oss ikke er profesjonelle idrettsutøvere, kan det være lurere å være forsiktig.
På grunn av stresset covid utsteder flere systemer av kroppen vår, spesielt vårt kardio-respiratoriske system, er det avgjørende å kontrollere behovet for hjerte og lunger når vi skal bestemme hvordan vi skal trene etter infeksjon.
En fordel med styrketrening fremfor cardio er at det ikke krever det samme nivået av oksygen forbruk. Dette betyr at vi ikke er tvunget til å puste stadig hardere og raskere når vi gjør det.
Vi kan også endre flere aspekter ved et styrketreningsprogram for å redusere kroppens behov for oksygen. Økt varighet av trening, kortere hvileperioder mellom settene, raskere repetisjoner og høyere antall repetisjoner alle øker vårt behov for oksygen. Så trening med færre repetisjoner og mer hvile mellom sett kan det være lurt å starte med.
Øvelser å prøve
Mange styrketreningsprogrammer innebærer dedikerte treningsdager for spesifikke muskler som rygg, bryst eller ben. Over en uke kan denne tilnærmingen resultere i for mye samlet arbeid når man blir frisk etter covid.
Den gode nyheten er at sammensatte øvelser kan trene flere muskler samtidig - og litt forskning antyder at det ikke er noen ekstra fordel ved å inkludere enkeltleddsøvelser i en treningsøkt.
Eksempler på sammensatte øvelser inkluderer armhevinger, knebøy, rows, pull-ups, markløft, skulderpress, benkpress og dips.
Forfatterne av en studie Jeg nevnte tidligere foreslår at trening for post-COVID-pasienter kan omfatte ett til to sett med åtte til ti repetisjoner på 30%–80% av 1RM (maksvekten du vanligvis kan utføre en repetisjon av øvelsen med), sammen med fem til 30 minutter med moderat kardio.
Når du er klar til å øke intensiteten på styrketreningen, hvis du bruker vekter, øk vekten først i stedet for antall sett eller repetisjoner. Hvis du gjør kroppsvektøvelser, prøv å legge til et ekstra sett i stedet for flere repetisjoner (for fortsatt å tillate deg selv vanlige hvileperioder), eller vurder å bruke utstyr som motstandsbånd for å øke utfordringen.
Lytt til kroppen din
Selv om du kan bli fristet til å begynne der du slapp, tyder bevis på en gradvis tilbakevending til pre-infeksjon aktivitetsnivåer kan være best.
Mens personer som kommer seg etter en alvorlig infeksjon bør rådføre seg med legen sin, anbefales de som kommer tilbake fra en mild til moderat infeksjon å starte ca. 50 % av intensiteten av deres treningsregime før COVID.
Når du kommer tilbake til treningen, eller hvis du vanligvis ikke trener styrketrening, men prøver det som en del av COVID-restitusjonen, må du passe på om du begynner å føle deg veldig sliten. Det er viktig å lytte til kroppen din og justere treningsøktene dine basert på hvor godt kroppen din takler dem.
Hvis treningsøktene dine føles håndterbare, kan du prøve 50 / 30 / 20 / 10 tilnærmingen som styrke- og kondisjonstrenere bruker for å hjelpe idrettsutøvere tilbake til trening etter en lengre periode med inaktivitet.
Så start med å redusere det totale treningsvolumet ditt (det kombinerte antallet sett, repetisjoner og vekt) med 50 % sammenlignet med det du gjorde før du fanget COVID. Uken etter går du videre til 30 % mindre, deretter 20 % og deretter 10 %. Hvis kroppen din tåler treningen godt, vil du på slutten av disse fire ukene være tilbake til å fullføre den samme rutinen som du gjorde før infeksjon.
Det er imidlertid viktig å huske at fremgangen ikke er lineær. Du kan kanskje øke volumet hver uke, men du kan også trenge tid til å bygge deg opp mer gradvis.
Om forfatteren
Jack McNamara, foreleser i klinisk treningsfysiologi, University of East London
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
