gravide kvinner som gjør yoga i klassemiljø
Nina Buday/Shutterstock

Selv om du kanskje må endre treningsrutinen litt under graviditeten, er fysisk aktivitet trygt, og faktisk anbefales, når du venter barn.

Et alternativ du kan vurdere er prenatal yoga. Yoga passer selv for kvinner som ikke har en tendens til å trene mye.

Yoga er en gammel praksis fra India som involverer bevegelse, meditasjon og pusteteknikker for å fremme mental og fysisk velvære. Det er en voksende forskningsgruppe om fordelene med yoga under graviditet.

Prenatal yoga er trygt for mor og baby når det praktiseres under veiledning fra en sertifisert instruktør, og passer for begge lav- og høyrisikosvangerskap. Her er seks grunner til at du bør inkludere prenatal yoga i din graviditetsrutine.

1. Psykisk helse

Er du engstelig for graviditeten? Gir det å tenke på fødsel opphav til en følelse av frykt? I så fall er du ikke alene. Det anslås det en av fem gravide og postpartum kvinner opplever en form for angst.


innerself abonnere grafikk


Høye nivåer av stress og angst under graviditet kan øke risikoen for for tidlig fødsel, lengre arbeidskraft, og behovet for intervensjoner inkludert induksjon, sedasjon og keisersnitt.

Yoga kan hjelpe redusere angst og stressnivåer. Selv en enkelt økt med prenatal yoga har vist seg å redusere angst rundt fødsel i lavrisiko mødre. Og for gravide med diagnostisert depresjon, har yoga vist seg å redusere depressive symptomer og angst.

Mange mødre bekymrer seg også for om de vil være i stand til å knytte bånd til babyene sine. Ved å forbedre mentalt velvære og bygge en større følelse av forbindelse med kroppen, har yoga vist seg øke til en mors følelse av tilknytning til henne ufødt barn.

2. Hjelp mot smerter

Det er vanlig at gravide kvinner har smerter rundt bekkenområdet (korsrygg, hofter og lår). En studie fant et kort kurs på ti yogaøkter redusert generell smerte i dette området.

Annen forskning har vist prenatal yoga bidrar til å redusere en rekke ubehag ved graviditet inkludert åreknuter og ankelhevelser.

3. Blodtrykkskontroll

Graviditetsindusert hypertensjon (høyt blodtrykk) kan være farlig. Spesielt kan det føre til en komplikasjon som kalles svangerskapsforgiftning, som kan være livstruende for både mor og baby.

For gravide kvinner med høyt blodtrykk har det vist seg å praktisere yoga ta det ned. På samme måte har prenatal yoga vist seg å redusere forekomsten av preeklampsi.

4. Redusere blodsukkeret

Noen kvinner utvikler seg svangerskapsdiabetes under graviditet, som er når kroppen deres ikke produserer nok insulin, hormonet som kontrollerer blodsukkeret.

For mødre med denne tilstanden kan prenatal yoga, sammen med kostholdsendringer, bidra til å redusere blodsukkernivå. Selv vanlig yogapraksis i syv til ti dager har vist seg å redusere blodsukkernivået hos pasienter med svangerskapsdiabetes.

Godt kontrollerte blodsukkernivåer kan hjelpe forebygge ytterligere komplikasjoner som kan oppstå med svangerskapsdiabetes som for tidlig fødsel, å få en stor baby, at babyen utvikler gulsott og dødfødsel.

5. Forbedre søvn

Nesten halvparten av gravide kvinner opplever en viss grad av søvnforstyrrelser, og søvnkvaliteten blir dårligere i tredje trimester. Kvinner som sover mindre under svangerskapet har høyere forekomster av angst.

En sentral del av prenatal yoga er pranayama, eller pusteøvelser, som antas å hjelpe forbedre søvnkvaliteten.

6. Styrke og selvtillit

Etter å ha deltatt på yogatimer har kvinner rapportert følelser av styrke og selvtillit. Økt selvtillit og fysisk kompetanse kan gjøre det mulig for kvinner å forbli roligere og hjelpe dem ta større kontroll under fødselen.

Yoga har vist seg å være assosiert med redusert smerte under fødselen og kortere varighet av fødselen.

Mens forskning viser prenatal yoga er gunstig og trygt, er det bare et begrenset antall studier som undersøker hver fordel, og de har små utvalgsstørrelser. Det ville vært fint å se større studier om dette emnet.

Når det er sagt, hvis du er gravid, er prenatal yoga en verdifull investering du kan gjøre i din fysiske og mentale helse.

Å velge riktig klasse

Det kan være forvirrende å se etter en klasse flere typer yoga. Formene som passer best for graviditet er Hatha yoga, som er langsommere, eller Iyengar yoga, som bruker rekvisitter som støtte.

Du kan finne tilbydere gjennom et raskt internettsøk eller på kataloger som f.eks Mumler i Storbritannia. Du kan velge mellom private og gruppetimer. I en gruppetime vil du ha en sjanse til å møte andre gravide mødre – en ekstra bonus. En privat økt tilbyr en skreddersydd tilnærming og individuell oppmerksomhet fra instruktøren.

Hvis du er nybegynner, anbefales det ikke å delta på virtuelle klasser, da det ikke vil være noen som sjekker holdningen din og hjelper deg med å unngå skader.

Hvis du spør om en gruppeøkt, sjekk om det er en blandet klasse eller bare prenatal. Det er alltid bedre å velge en prenatal økt. Spør også om instruktørens legitimasjon i prenatal yoga. Det er en annen sertifisering fra generell yoga.

I den første timen din vil instruktøren spørre deg om eventuelle skader eller graviditetskomplikasjoner, slik at de kan gi deg endringer om nødvendig. Når som helst, hvis du føler deg svimmel eller har smerter, stopp og fortell instruktøren din. De kan støtte og veilede deg.

Viktigst av alt, husk å nyte opplevelsen. De fysiske og psykologiske fordelene vil følge.Den Conversation

Om forfatteren

Anjali Raj Westwood, foreleser, Graduate School of Healthcare Management, RCSI Universitetet for medisin og helsevitenskap

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste

Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna

av Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen

av Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppsvekt styrketrening anatomi

av Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille