Å få nok god søvn hver natt kan ha fordeler for kondisjonen. Evgeny Hmur/ Shutterstock

Når vi tenker på hva som gjør idrettsutøvere gode, er det få av oss som tror at søvn kan spille en viktig rolle. Men mange av verdens beste idrettsutøvere sier søvn er en viktig del av treningsrutinen deres og nøkkelen til å hjelpe dem til å prestere godt.

Serena Williams, for eksempel, streber etter å få åtte timer søvn hver natt. NBA-stjernen LeBron James sikter til åtte til ti timer per natt, mens NFL-legenden sier Tom Brady han legger seg tidlig og får minst ni timers søvn.

Det er ikke rart, siden søvn spiller en nøkkelrolle i metabolisme, vekst og reparasjon av vev (som musklene våre), og sikrer minne, reaksjonstid og beslutningstaking alle fungerer optimalt. Alle disse prosessene påvirker sportslige prestasjoner.

Men det er ikke bare idrettsutøvere hvis atletiske prestasjoner kan dra nytte av riktig søvn. Selv amatørgjengere på treningsstudio kan maksimere fordelene ved trening for kondisjon og helse ved å få nok god søvn hver natt.

Her er bare noen av måtene søvn fordeler kondisjonen på:

Aerobic fitness

Trening er flott for forbedre aerob kondisjon. Det forbedrer begge deler aerob kapasitet (å kunne løpe eller sykle fortere med tyngre belastning) og effektivitet (som betyr at kroppen din trenger mindre oksygen for å løpe eller sykle i samme tempo).

En medvirkende årsak til forbedret aerob kondisjon er funksjonen til kroppens mitokondrier. Mitokondrier er små strukturer i cellene i musklene som er ansvarlige for å skape energien muskelen trenger under trening.

Forskning viser at dårlig søvn (får bare fire timer om natten i fem netter) kan redusere funksjonen til mitokondrier hos friske deltakere. Høyintensiv intervalltrening ble vist til lindre disse svekkelsene på kort sikt (over en femdagers periode). Men det er foreløpig uklart hvordan disse svekkelsene vil påvirke tilpasninger til trening på lengre sikt, så det er best å få en god natts søvn hvis forbedring av aerobic kondisjon er et av målene dine.

Muskelvekst

Søvn er også viktig hvis du ønsker å bygge styrke eller muskler.

Muskelvekst skjer når nye proteiner legges til muskelstrukturen - en prosess kjent som "muskelproteinsyntese". Denne prosessen stimuleres av trening og mat (spesielt protein) inntak, og kan vare minst 24 timer etter en treningsøkt.

Forskning viser at selv bare noen få netter med utilstrekkelig søvn reduserer de muskelproteinsynteserespons til næringsinntak. Dette tyder på at dårlig søvn kan gjøre det vanskeligere for kroppen å bygge muskler.

Anabole hormoner

Hormoner fungerer som kjemiske budbringere som bidrar til en rekke funksjoner i hele kroppen, slik som vekst og utvikling av vev. Hormoner som er involvert i disse byggeprosessene kan kalles "anabole" hormoner.

To anabole hormoner - testosteron og veksthormon, som frigjøres under søvn – kan også være viktig for restitusjon fra og tilpasning til trening. Disse hormonene har flere roller i kroppen, og er knyttet til forbedret kroppssammensetning (lavere kroppsfett og høyere muskelmasse). En høyere mengde muskelmasse og lavere kroppsfett kan være gunstig for trening og helse.

Når søvn er begrenset til bare fem timer per natt (i likhet med mengden søvn mange arbeidende voksne får), testosteronnivået reduseres hos friske unge menn. Søvnbegrensning av tilsvarende varighet endrer også frigjøring av veksthormon under søvn. Mens mer forskning er nødvendig, er det et potensial for at disse hormonene kan spille en rolle i å formidle forholdet mellom søvn og kondisjon, på grunn av deres kobling til forbedret kroppssammensetning.

Tanking etter trening

Trening bruker ofte glukose (sukker) som drivstoffkilde. Muskler lagrer glukose fra maten vi spiser i form av glykogen for å møte kravene til trening. Å fylle opp glykogenlagrene etter trening er en sentral del av restitusjonsprosessen. Det kan ta opptil 24 timer for å fylle opp lagrene fullt ut, med riktig næringsinntak. Hormonet insulin kan være nødvendig for at muskler skal absorbere glukose for å lage glykogen.

Tallrike studier viser at utilstrekkelig søvn reduserer effektiviteten til insulin. Dette kan påvirke kroppens evne til å erstatte glykogenlagre, med en studie som avslører reduserte muskelglykogenlagre etter en natt med søvnmangel.

Uttømte glykogenlagre kan svekke påfølgende treningsytelse på kort og lang sikt, så det er viktig å sørge for at glykogenlagrene fylles opp etter trening.

Hvordan sove godt

Søvn er helt klart viktig for kondisjonen din, så her er noen måter å sikre at du får skikkelig søvn hver natt:

• Utvikle en konsekvent sengetidsrutine: gjør ting før leggetid som hjelper deg slappe av og slappe av – som å lese en bok eller høre på avslappende musikk. En varm dusj eller et bad før sengetid kan også være gunstig, da fall i kroppstemperatur etterpå kan hjelpe deg til det sovner raskere.

• Skap et godt sovemiljø: eksponering for lys om natten kan redusere søvnkvaliteten, så prøv å blokkere så mye lys som mulig. Mål å holde rommet kjølig, men ikke for kaldt. Et miljø som er for varmt eller for kaldt kan forstyrre søvnkvaliteten.

• Vær fysisk aktiv i løpet av dagen: forskning viser det fysisk aktivitet er gunstig for søvnkvaliteten, så prøv å inkludere litt trening eller fysisk aktivitet i dagen.

• Hold en konsekvent søvnplan: dette vil bidra til å regulere søvn-våkne-syklusen din, som har vært knyttet til forbedret søvnkvalitet.

Hvis du prøver å forbedre kondisjonen, sørg for at du får nok søvn av god kvalitet – mål i det minste syv til ni timer søvn hver natt.

Om forfatterne

Emma Sweeney, foreleser i trening, ernæring og helse, Nottingham Trent University og Ian Walshe, foreleser i helse- og treningsvitenskap, Northumbria University, Newcastle

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste

Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna

av Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen

av Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppsvekt styrketrening anatomi

av Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille