Tap av muskelmasse og en langsommere metabolisme er bare noen av de fysiske endringene forårsaket av overgangsalderen. Gyorgy Barna/ Shutterstock
Mange kvinner begynner å oppleve symptomer på overgangsalder rundt 50 år. Når hormoner begynner å svinge og endre seg, kan kvinner begynne å oppleve en rekke symptomer, som hetetokter, leddsmerter, dårlig humør og tørr skjede. Menopausen kan også være ledsaget av en rekke fysiske endringer også - inkludert tap av muskelmasse, tap av bentetthet og redusert metabolisme.
Heldigvis regelmessig trening – spesielt vektløfting - kan hjelpe redusere disse endringene noe og forbedre generell helse og velvære. Her er bare noen av måtene vektløfting kan være fordelaktig for kvinner som går gjennom overgangsalderen.
1. Øker bentettheten
Ikke bare utfordrer vektløfting musklene dine, det utfordrer også beinene dine. Faktisk er motstandsøvelser (som vektløfting) vist å stimulere dannelsen av nytt beinvev, som kan øke bentettheten.
Dette kan være spesielt gunstig for kvinner som er postmenopausale og har risiko for osteoporose (skjøre bein). Forskning har vist kvinner som regelmessig motstandstrene hatt betydelige økninger i bein mineral tetthet, inkludert i hofte og ryggrad. Større bentetthet kan også redusere risikoen for osteoporose.
2. Opprettholder muskelmassen
Når kvinner blir eldre, har de en tendens til å miste muskelmasse og styrke, noe som kan øke risikoen for fall, brudd og skader. Overgangsalderen kan bidra til dette tap av muskelmasse.
Men forskning viser at vektløfting er en effektiv måte for eldre voksne – inkludert kvinner – å opprettholde og til og med øke sine muskelmasse og styrke. For postmenopausale kvinner har forskning vist at de som deltar i regelmessig styrketrening har mindre sannsynlighet for å oppleve tap i muskelmasse og styrke sammenlignet med de som deltar i andre treningsformer, som f.eks tøying og bevegelighet.
Annen forskning har også funnet ut at vekttrening også kan være gunstig for kvinner i overgangsalderen. Studien fant at perimenopausale kvinner som regelmessig vekttrent – i motsetning til å utføre standard aerobic trening (som løping eller gåing) – over en toårsperiode fikk man rundt tre ganger mindre magefett i gjennomsnitt.
3. Øker stoffskiftet
Vektløfting kan øke mager muskelmasse, som igjen kan bidra til å øke stoffskiftet og brenne flere kalorier i hvile. Dette kan være spesielt viktig for kvinner rett før og etter overgangsalderen, da hormonelle endringer kan føre til nedsatt stoffskifte og en økning i kroppsfett.
I en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, hadde postmenopausale kvinner som deltok i et 12-ukers motstandstreningsprogram betydelige økninger i hvilende metabolisk hastighet som kan bidra til å håndtere overflødig vektøkning.
4. Forbedrer stemningen
Kvinner som går gjennom overgangsalderen kan oppleve psykiske problemerinkludert depresjon og angst. Men trening – inkludert vektløfting – kan ha mange fordeler for mental helse, inkludert å redusere symptomer på depresjon og angst.
En studie fant kvinner som deltok i et 16-ukers kombinert styrketreningsprogram rapporterte forbedret humør og følelsesmessig velvære sammenlignet med et program som kun inkluderte veiledning om en sunn livsstil. Videre har selvtillit, humør og tretthet også vist seg å forbedre følget foreskrevet motstandstrening hos eldre voksne – antyder at vektløfting kan ha en positiv effekt på livskvaliteten. Selv om denne studien ikke ble utført spesifikt på kvinner i overgangsalderen, er det sannsynlig at trening kan ha en lignende effekt.
Kvinner som opplever forstyrret søvn og hetetokter kan også oppleve redusert livskvalitet og humør. Men motstandstrening har vist seg å være et effektivt verktøy i regulere kroppstemperaturen, som kan forbedre følelsesmessig velvære.
Effektene av vektløfting på humøret kan skyldes frigjøring av endorfiner, som er naturlige smertestillende og humørfremmende kjemikalier i hjernen.
Komme i gang
Gitt hvor mange fordeler vektløfting kan ha for kvinner som går gjennom denne perioden av livet, kan du være ivrig etter å komme i gang. Men hvis du aldri har prøvd styrketrening eller vektløfting før, her er noen ting du bør huske på:
-
Start med en kvalifisert trener: Å jobbe med en kvalifisert personlig trener eller styrke- og kondisjonstrener kan være fordelaktig, spesielt rett i starten av treningsreisen. De kan hjelpe deg med å lære riktige løfteteknikker, etablere et trygt og effektivt treningsprogram og fremgang i et tempo som passer for treningsnivået og målene dine.
-
Fokus på form: Riktig form er avgjørende når du løfter vekter, spesielt når du blir eldre. Dårlig form kan øke din risiko for skade og hindre deg i å se fordelene med vektløfting. Ta deg tid til å lære riktig teknikk og start med lettere vekter til du føler deg komfortabel og selvsikker. Å bruke et speil eller filme deg selv under trening kan bidra til å sikre at formen din er god.
-
Start med sammensatte øvelser: Sammensatte øvelser er øvelser som jobber med flere muskelgrupper samtidig. Disse øvelsene er gode for å bygge generell styrke. Noen eksempler inkluderer knebøy, markløft og benkpress. Prøv å gjøre disse rundt 2-3 ganger i uken. Når du har et godt grunnlag for disse sammensatte øvelsene, begynn å inkludere øvelser som fokuserer på en spesifikk muskel eller jobber for å hjelpe stabiliteten – for eksempel skulderpress eller utfall.
-
Fremgang gradvis: Etter hvert som du blir mer komfortabel med vektløfting og føler at vektene du løfter ikke er så utfordrende som de pleide å være, kan du gradvis øke vekten eller intensiteten på treningsøktene for progresjon. Bare pass på at du ikke går for raskt, da dette kan øke risikoen for skade.
Vektløfting kan ha mange fordeler - og å gjøre det konsekvent kan hjelpe deg med å opprettholde god fysisk og mental helse ikke bare før og etter overgangsalderen, men når du blir eldre også. Bare sørg for å rådføre deg med helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har allerede eksisterende helsemessige forhold eller bekymringer.
Om forfatterne
Athalie Redwood-Brown, universitetslektor i ytelsesanalyse av idrett, Nottingham Trent University og Jennifer Wilson, Programleder for BSc (H) idrettsterapi og rehabilitering, University of Derby
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
