Omtrent 1 av 4 voksne i alderen 65 år og oppover opplever et fall hvert år. sasirin pamai/iStock via Getty Images Plus
Min kone og jeg var i dagligvarebutikken nylig da vi la merke til en eldre kvinne som strekte seg over hodet etter noen produkter. Mens hun strakte ut hånden, mistet hun balansen og begynte å falle fremover. Heldigvis lente hun seg inn i dagligvarevognen sin, noe som hindret henne i å falle i bakken.
Hvert år ca 1 av 4 eldre voksne opplever et fall. Faktisk er fall den ledende årsaken til skader hos voksne i alderen 65 år og eldre. Falls er vanligste årsaken til hoftebrudd og traumatiske hjerneskader.
Slike skader er det også risikofaktorer for plassering på sykehjem, hvor fallrisikoen er nesten tre ganger høyere enn for folk som bor i samfunnet.
En rekke fysiske endringer med aldring går ofte usett før fall, inkludert muskelsvakhet, redusert balanse og endringer i synet.
jeg er en fysioterapeut og klinisk forsker fokusert på fallforebygging hos eldre voksne, vanligvis i alderen 65 år og eldre. Jeg har brukt mesteparten av min karriere på å undersøke hvorfor eldre voksne faller, og arbeidet med pasienter og deres familier for å forhindre fall.
Hvorfor aldring fører til økt risiko for fall
Aldring er en prosess som påvirker systemene og vevet til hver person. Hastigheten og omfanget av aldring kan være forskjellig for hver person, men generell fysisk nedgang er en uunngåelig del av livet. De fleste tror aldring starter i 60-årene, men faktisk bruker vi det meste av livet vårt gjennomgår nedgangsprosessen, som vanligvis begynner i 30-årene.
Eldre voksne er mer utsatt for å falle av ulike årsaker, inkludert aldersrelaterte endringer i kroppen og synsforandringer som gjør dem sårbare for miljøfaktorer som fortauskanter, trapper og teppefolder.
Noen enkle tiltak for å forbedre sikkerheten i hjemmemiljøet for eldre voksne kan redusere risikoen for fall betydelig.
Basert på min erfaring, her er noen vanlige årsaker til at eldre voksne kan oppleve fall:
Først aldring fører til et naturlig tap av muskelstyrke og fleksibilitet, noe som gjør det mer utfordrende å opprettholde balanse og stabilitet. Tap av styrke og dårlig balanse er to av de vanligste årsakene til fall.
For det andre har eldre voksne ofte kroniske tilstander som leddgikt, Parkinsons sykdom eller diabetes som kan påvirke deres mobilitet, koordinasjon og generelle stabilitet.
I tillegg er visse medisiner som vanligvis tas av eldre voksne, som beroligende midler or medisiner for blodtrykk, kan forårsake svimmelhet, døsighet eller blodtrykksfall, noe som fører til økt risiko for fall.
Aldersrelaterte synsendringer, som redusert dybdesyn og perifert syn og vanskeligheter med å differensiere farger eller kontraster, kan gjøre det vanskeligere å navigere og identifisere potensielle farer. Farer i miljøet, som ujevne overflater, glatte gulv, utilstrekkelig belysning, løse tepper eller tepper eller rotete veier, kan bidrar betydelig til fall blant eldre voksne.
Eldre voksne som fører en stillesittende livsstil eller har begrenset fysisk aktivitet kan også oppleve redusert styrke, fleksibilitet og balanse.
Og til slutt kan slike tilstander som demens eller Alzheimers sykdom påvirke dømmekraft, oppmerksomhet og romlig bevissthet, noe som fører til økt fallrisiko.
Teorier om aldring
Det er mange teorier om hvorfor vi eldes, men det er ingen samlende forestilling som forklarer alle endringene i kroppen vår. En stor del av aldringsrelatert nedgang er forårsaket av genene våre, som bestemmer strukturen og funksjonen til bein, muskelvekst og reparasjon og visuell dybdeoppfatning, blant annet. Men det er også mange livsstilsrelaterte faktorer som påvirker aldringshastigheten vår, inkludert kosthold, trening, stress og eksponering for miljøgifter.
Et nylig fremskritt i vitenskapelig forståelse av aldring er at det er en forskjell mellom dine kronologisk alder og din biologiske alder. Kronologisk alder er ganske enkelt antall år du har vært på jorden. Biologisk alder refererer imidlertid til hvor gamle cellene og vevet dine er. Den er basert på fysiologiske bevis fra en blodprøve og er relatert til din fysiske og funksjonelle evne. Derfor, hvis du er frisk og sprek, kan den biologiske alderen din være lavere enn den kronologiske alderen din. Det motsatte kan imidlertid også være sant.
Jeg oppfordrer pasienter til å fokusere på sin biologiske alder fordi det gir dem mulighet til å ta kontroll over aldringsprosessen. Vi har åpenbart ingen kontroll over når vi blir født. Ved å fokusere på alderen til cellene våre kan vi unngå langvarig tro på at kroppen vår er bestemt til å utvikle kreft, diabetes eller andre tilstander som har historisk vært knyttet til hvor lenge vi lever.
Og ved å ta kontroll over kosthold, trening, søvn og andre livsstilsfaktorer kan du faktisk redusere din biologiske alder og forbedre livskvaliteten din. Som et eksempel har teamets forskning vist at moderate mengder aerob trening kan bremse motornedgangen selv når en person begynner å trene i siste halvdel av livet.
Fallforebygging
Vedta livsstilsendringer som regelmessig, langvarig trening kan redusere konsekvensene av aldring, inkludert fall og skader. Å følge et sunt kosthold, håndtere kroniske lidelser, gjennomgå medisiner med helsepersonell, opprettholde et trygt hjemmemiljø og få regelmessige synskontroller kan også bidra til å redusere risikoen for fall hos eldre voksne.
Det er flere øvelser som fysioterapeuter bruker for å forbedre balansen for pasienter. Det er imidlertid viktig å merke seg at før du starter et treningsprogram, bør alle rådføre seg med en helsepersonell eller en kvalifisert fysioterapeut for å finne de mest passende øvelsene for deres spesifikke behov. Her er fem treningsformer jeg vanligvis anbefaler til mine pasienter for å forbedre balansen:
-
Balansetrening kan bidra til å forbedre koordinasjon og propriosepsjon, som er kroppens evne til å sanse hvor den er i rommet. Ved å trene på bevegelser som utfordrer kroppens balanse, som å stå på ett ben eller gå hæl-til-tå, blir nervesystemet bedre til å koordinere bevegelse og opprettholde balansen. En stor forskningsstudie som analyserte nesten 8,000 eldre voksne fant at balanse og funksjonelle øvelser redusere fallhastigheten med 24 %.
-
Styrketreningsøvelser innebærer å løfte vekter eller bruke motstandsbånd for å øke muskelstyrken og kraften. Ved å styrke musklene i bena, hoftene og kjernen kan eldre voksne forbedre sin evne til å opprettholde balanse og stabilitet. Vår forskning har vist at styrketrening også kan føre til forbedringer i ganghastighet og en reduksjon i fallrisiko.
-
Tai chi er en skånsom kampsport som fokuserer på langsomme, kontrollerte bevegelser og skiftende kroppsvekt. Forskning viser at det kan forbedre balanse, styrke og fleksibilitet hos eldre voksne. Flere kombinerte studier i tai chi har vist en 20% reduksjon i antall personer som opplever fall.
-
Visse yogastillinger kan forbedre balanse og stabilitet. Trestilling, krigerstilling og fjellstilling er eksempler på positurer som kan bidra til å forbedre balansen. Det er best å praktisere yoga under veiledning av en kvalifisert instruktør som kan tilpasse stillingene til individuelle evner.
-
Fleksibilitetstrening innebærer å strekke ut muskler og ledd, noe som kan forbedre bevegelsesområdet og redusere stivhet. Ved å forbedre bevegelsesområdet, eldre voksne kan forbedre deres evne til å bevege seg trygt og unngå fall forårsaket av begrensninger i mobilitet.
-
Bruk av hjelpemidler kan være nyttig når styrke- eller balansevansker er tilstede. Forskningsstudier som involverer evaluering av stokk og rullatorer brukt av eldre voksne bekrefter det disse enhetene kan forbedre balanse og mobilitet. Opplæring fra fysio- eller ergoterapeut i riktig bruk av hjelpemidler er en viktig del av å forbedre sikkerheten.
Når jeg tenker tilbake på kvinnen som nesten falt i matbutikken, skulle jeg ønske jeg kunne dele alt vi har lært om sunn aldring med henne. Det er ingen måte å vite om hun allerede satte disse tipsene ut i livet, men jeg trøstes av tanken på at hun kan ha unngått fallet ved å være på rett sted til rett tid. Hun sto tross alt i produksjonsgangen.
Om forfatteren
Evan pappa, førsteamanuensis i fysioterapi og rehabiliteringsvitenskap, Tufts University
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
