Å ta et bad mellom en og to timer før sengetid i vann på omtrent 104-109 grader Fahrenheit kan forbedre søvnen din betydelig, rapporterer forskere.
Systematiske gjennomgangsprotokoller - en metode som brukes til å søke etter og analysere relevante data - tillot forskere å analysere tusenvis av studier som kobler vannbasert passiv kroppsvarme, eller bader og dusjer med varmt / varmt vann, med forbedret søvnkvalitet.
"Da vi gjennomgikk alle kjente studier, la vi merke til betydelige forskjeller når det gjelder tilnærminger og funn," sier hovedforfatter Shahab Haghayegh, en doktorgradskandidat ved biomedisinsk avdeling i Cockrell School of Engineering ved University of Texas i Austin. "Den eneste måten å gjøre en nøyaktig bestemmelse av om søvn faktisk kan forbedres, var å kombinere alle tidligere data og se på dem gjennom et nytt objektiv." Papiret som forklarer metoden vises i Sleep Medicine Reviews.
Sov, temperatur og døgnklokken din
Forskerne gjennomgikk 5,322-studier. De hentet relevant informasjon fra publikasjoner som oppfyller forhåndsdefinerte inkluderings- og eksklusjonskriterier for å utforske effekten av vannbasert passiv kroppsoppvarming på en rekke søvnrelaterte forhold: forsinket søvnutbrudd - hvor lang tid det tar å oppnå overgangen fra full våkenhet til sove; total søvntid; søvneffektivitet - hvor mye tid som er brukt i søvn i forhold til den totale tiden brukt i sengen beregnet på søvn; og subjektiv søvnkvalitet.
Forskerne brukte deretter metaanalyseverktøy for å vurdere konsistensen mellom relevante studier og viste at en optimal temperatur på mellom 104 og 109 grader Fahrenheit forbedret den totale søvnkvaliteten. Når det er planlagt en til to timer før leggetid, kan bad også fremskynde hastigheten med å sovne med gjennomsnittlig 10 minutter.
Mye av vitenskapen som støtter koblinger mellom vannbasert kroppsoppvarming og forbedret søvn er allerede godt etablert. For eksempel forstår forskere at en døgnklokke som befinner seg i hjernens hypothalamus som driver 24-timers mønstre av mange biologiske prosesser regulerer både søvn og kroppens kjernetemperatur, inkludert søvn og våkenhet.
Kroppstemperatur, som er involvert i reguleringen av søvn / våkne syklus, viser en døgnperiode, og er 2-3 grader Fahrenheit høyere på sen ettermiddag / tidlig kveld enn under søvn, når den er den laveste. Den gjennomsnittlige personens døgnperiode er preget av en reduksjon i kjernekroppstemperatur på omtrent 0.5 til 1 F rundt en time før vanlig søvntid, og faller til det laveste nivået mellom midten og senere spennet om nattesøvn. Den begynner da å stige, og fungerer som et slags biologisk vekkerklokkevåkningssignal. Temperatursyklusen fører søvnsyklusen og er en essensiell faktor for å oppnå rask søvnutbrudd og høyeffektiv søvn.
90 minutter før sengetid
Forskerne fant at den optimale tidspunktet for bading for avkjøling av kroppstemperatur i kjernen for å forbedre søvnkvaliteten er omtrent 90 minutter før de legger seg. Varme bad og dusj stimulerer kroppens termoreguleringssystem, noe som forårsaker en markant økning i blodsirkulasjonen fra kroppens indre kjerne til de perifere stedene til hender og føtter, noe som resulterer i effektiv fjerning av kroppsvarme og nedgang i kroppstemperatur.
Derfor, hvis folk tar bad til riktig biologisk tid - en til to timer før leggetid - vil de hjelpe den naturlige døgnprosessen og øke sjansene for ikke bare å sovne raskt, men også for å oppleve søvn av bedre kvalitet.
Forskningsteamet håper nå å designe et kommersielt levedyktig sengesystem med patentert Selektiv termisk stimuleringsteknologi. Det tillater manipulering av termoreguleringsfunksjonen på forespørsel og temperaturregulering med dobbel temperatur sone som kan skreddersys for å opprettholde individets optimale temperaturer gjennom natten.
Ytterligere forskere som bidro til forskningen, er fra UT Health Science Center i Houston og University of South California.
kilde: UT Austin
Relaterte bøker:
Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Pust: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning
av Steven R. Gundry
Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
Klikk for mer info eller for å bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring
av Joel Greene
Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste
av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
