Et middelhavskosthold er bra for tarmen din. Marian Weyo / Shutterstock
Dette er enestående tider. COVID-19 (sykdommen forårsaket av det nye koronaviruset SARS-CoV-2) har offisielt blitt erklært en pandemi av Verdens helseorganisasjon. Mange land har forseglet sine grenser og satt befolkningen under frivillig eller håndhevet lockdown. Kulturelle og sportslige arrangementer er avlyst eller utsatt - inkludert Euro 2020 og Glastonbury festival - puber og restauranter stenger, og folk er det panikk med å kjøpe stifter som toalettpapir og pasta. Selv om det kan føles som om situasjonen er ute av kontroll, er det fremdeles mange ting du kan gjøre for å beskytte helsen din og menneskene rundt deg.
Følg først og fremst nasjonalt veiledning for å forhindre COVID-19: unngå å spre viruset og kutt sjansene dine for å fange det ved å vaske hendene regelmessig, unngå å berøre ansiktet ditt og redusere sosial kontakt. Dette er spesielt viktig for å beskytte risikogrupper inkludert mennesker med eksisterende helsemessige forhold, eldre og gravide.
I tillegg til å beskytte deg mot viruset på utsiden, kan du også bygge opp ditt forsvar fra innsiden ved å styrke immunforsvaret. Mange mennesker, spesielt de unge, utvikler bare veldig mild sykdom. Immunsystemet er sammensatt og svært responsivt overfor verden rundt oss, så det er ikke overraskende at mange faktorer påvirker dens funksjon. Det som er viktig å vite er at de fleste av disse faktorene er ikke hardkodet i genene våre men påvirkes av livsstil og verden rundt oss.
En ting du umiddelbart kan kontrollere, er helsen til billionene mikrober som lever i tarmen, kjent som mikrobiomet. Nyere forskning har vist at tarmen mikrobiom spiller en viktig rolle i kroppens immunrespons på infeksjon og i å opprettholde den generelle helsen. I tillegg til å få en respons på smittsomme patogener som coronavirus, hjelper et sunt tarmmikrobiome også til å forhindre potensielt farlige immunreaksjoner som skader lungene og andre vitale organer. Disse overdreven immunresponsene kan forårsake respirasjonssvikt og død. (Dette er også grunnen til at vi bør snakke om å "støtte" i stedet for å "øke" immunforsvaret, ettersom en overaktiv immunrespons kan være like risikabel som en underaktiv.)
Sunt mikrobiom, sunn tarm, sunn kropp
I stedet for å ta tilskudd som hevder å "øke immunforsvaret ditt" uten god støtte, har maten du spiser stor innvirkning på rekkevidden og typen av mikrober i tarmen. EN mangfoldig mikrobiom er et sunt mikrobiomsom inneholder mange forskjellige arter som hver spiller sin rolle i immunitet og helse. Mikrobiom mangfold avtar når du blir eldre, som kan bidra til å forklare noen av de aldersrelaterte endringene vi ser i immunresponser, så det er enda mer nødvendig å opprettholde et sunt mikrobiom gjennom livet.
De fine detaljene i interaksjonen mellom tarmen mikrobiom og immunsystemet er ikke helt forstått. Men det ser ut til å være en kobling mellom sminke av mikrobiomet og betennelse - et av kjennetegnene på immunresponsen. Tarmbakterier produserer mange gunstige kjemikalier og også aktiver A-vitamin i mat, noe som hjelper til regulere immunforsvaret.
Tarmbakterier produserer mange gunstige kjemikalier. Kateryna Kon / Shutterstock
Spis for å mate mikrobiomet ditt
Den beste måten å øke mikrobiomdiversiteten er ved å spise et bredt spekter av plantebaserte matvarer, som har mye fiber, og begrenser ultra-bearbeidet mat inkludert søppelmat. Det har også vist seg å følge et middelhavskosthold forbedre tarmen mikrobiom mangfold og redusere betennelse: å spise rikelig med frukt, grønnsaker, nøtter, frø og fullkorn; sunne fettstoffer som høykvalitets ekstra jomfruolivenolje; og magert kjøtt eller fisk. Unngå alkohol, salt, søtsaker og sukkerholdige drikker og kunstige søtstoffer eller andre tilsetningsstoffer.
Hvis du er bekymret for å få tak i ferske råvarer mens du er selvisolerende eller i karantene, er frossen frukt, bær og grønnsaker like sunne som de ferske kollegene og vil vare mye lenger enn den for øyeblikket anbefalte isolasjonsperioden på to uker. Hermetisert frukt, bønner og pulser er et annet varig alternativ.
Du kan også støtte mikrobiomet ditt ved å regelmessig spise naturlig yoghurt og håndverksost, som inneholder levende mikrober (probiotika). En annen kilde til naturlig probiotika er bakterier og gjærrike drikker som kefir (fermentert melk) eller kombucha (fermentert te). Fermentert vegetabilskbasert mat, som koreansk kimchi (og tysk surkål) er et annet godt alternativ.
Enten du handler for deg selv, familien eller for eldre slektninger eller venner, er det mye viktigere å velge mat som støtter et sunt mikrobiom i tarmen, enn å lagre toalettpapir. Håndtere din mentale helse, å holde seg fysisk aktiv og få nok søvn vil også bidra til å holde immunforsvaret i god form. Og ikke glem å vaske hendene!
Om forfatteren
Tim Spector, professor i genetisk epidemiologi, King's College London
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
