9 grønnsaker som er sunnere når de tilberedes

mat sunnere når den tilberedes 6 19 La den hakkede brokkolien stå i minst 40 minutter før du tilbereder den. Dream79/Shutterstock

Raw food dietter er en ganske nylig trend, inkludert rå veganisme. Troen er at jo mindre bearbeidet mat er, jo bedre. Imidlertid er ikke all mat mer næringsrik når den spises rå. Noen grønnsaker er faktisk mer næringsrike når de tilberedes. Her er ni av dem.

1. Asparges

Alle levende ting er bygd opp av celler, og i grønnsaker er viktige næringsstoffer noen ganger fanget innenfor disse celleveggene. Når grønnsaker tilberedes brytes veggene ned, og frigjør næringsstoffene som da kan være absorberes lettere av kroppen. Tilberedning av asparges bryter ned celleveggene, noe som gjør vitamin A, B9, C og E mer tilgjengelig for å bli absorbert.

2. sopp

Sopp inneholder store mengder av antioksidanten ergothioneine, som er frigjøres under matlaging. Antioksidanter hjelper til med å bryte ned "frie radikaler", kjemikalier som kan skade cellene våre, forårsake sykdom og aldring.

3. Spinat

Spinat er rik på næringsstoffer, inkludert jern, magnesium, kalsium og sink. Imidlertid absorberes disse næringsstoffene lettere når spinaten er tilberedt. Dette er fordi spinat er fullpakket med oksalsyre (en forbindelse som finnes i mange planter) som blokkerer absorpsjonen av jern og kalsium. Oppvarming av spinat frigjør det bundne kalsiumet, noe som gjør det mer tilgjengelig for kroppen å absorbere.

Forskning tyder på at dampende spinat opprettholder nivåene av folat (B9), som kan redusere risikoen for visse kreftformer.

4. tomater

Matlaging, ved bruk av hvilken som helst metode, øker antioksidanten lykopen i tomater. Lykopen har vært assosiert med lavere risiko for en rekke kroniske sykdommer inkludert hjertesykdom og kreft. Denne økte lykopenmengden kommer fra varmen som bidrar til å bryte ned de tykke celleveggene, som inneholder flere viktige næringsstoffer.

Selv om koking av tomater reduserer vitamin C-innholdet med 29 %, økte lykopeninnholdet med mer enn 50 % innen 30 minutter etter tilberedning.

5. Gulrøtter

Kokte gulrøtter inneholder mer betakaroten enn rå gulrøtter, som er et stoff som kalles en karotenoid som kroppen omdanner til vitamin A. Dette fettløselige vitaminet støtter beinvekst, syn og immunforsvar.

Koke gulrøtter med skallet på mer enn dobler deres antioksidantkraft. Du bør koke gulrøtter hele før du skjærer i skiver, da det hindrer disse næringsstoffene i å slippe ut i kokevannet. Unngå å steke gulrøtter da dette har vært funnet å redusere mengden karotenoid.


 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

6. Paprika

Paprika er en stor kilde til immunforsterkende antioksidanter, spesielt karotenoider, betakaroten, beta-kryptoksantin og lutein. Varme bryter ned celleveggene, noe som gjør karotenoidene lettere for kroppen din til å absorbere. Som med tomater går vitamin C tapt når paprika kokes eller dampes fordi vitaminet kan lekke ut i vannet. Prøv å steke dem i stedet.

7. Brassica

Brassica, som inkluderer brokkoli, blomkål og rosenkål, er høy i glukosinolater (svovelholdige fytokjemikalier), som kroppen kan omdanne til en rekke kreftbekjempende forbindelser. For at disse glukosinolatene skal omdannes til kreftbekjempende forbindelser, må et enzym i disse grønnsakene kalt myrosinase være aktivt.

Forskning har funnet at damping av disse grønnsakene bevarer både vitamin C og myrosinase og derfor de kreftbekjempende forbindelsene du kan få fra dem. Hakk brokkoli og la den stå i minimum 40 minutter før du også steker lar denne myrosinasen aktiveres.

På samme måte produserer spirer, når de tilberedes, indol, en forbindelse som kan redusere risikoen for kreft. Kokespirer fører også til at glukosinolater brytes ned til forbindelser som er kjent for å ha kreftbekjempende egenskaper.

8. Grønne bønner

Grønne bønner har høyere nivåer av antioksidanter når de er bakt, mikrobølgeovn, grillet eller til og med stekt i motsetning til kokt eller trykkkokt.

9. Kale

Grønnkål er sunnest når den er lett dampet, da den deaktiverer enzymer som hindrer kroppen i å bruke jodet den trenger for skjoldbruskkjertelen, som hjelper med å regulere stoffskiftet.

For alle grønnsaker fører høyere temperaturer, lengre koketider og større mengder vann til at flere næringsstoffer går tapt. Vannløselige vitaminer (C og mange av B-vitaminene) er de mest ustabile næringsstoffene når det kommer til matlaging fordi de lekker ut av grønnsaker i kokevannet. Så unngå å bløtlegge dem i vann, bruk minst mulig vann når du lager mat og bruk andre tilberedningsmetoder, for eksempel damping eller steking. Også, hvis du har kokevann til overs, bruk det i supper eller sauser, da det inneholder alle de utlutede næringsstoffene.

Om forfatterenDen Conversation

Laura Brown, universitetslektor i ernærings-, mat- og helsevitenskap, Teesside University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Anbefalte bøker:

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uker til et sunt legeme, sterkt hjerte og skarp sinn - av Peter Wayne.

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uker til et sunt legeme, sterkt hjerte og skarp sans - av Peter Wayne.Klientforskning fra Harvard Medical School støtter de langvarige påstandene om at Tai Chi har en gunstig innvirkning på helsen til hjertet, bein, nerver og muskler, immunsystem og sinn. Dr. Peter M. Wayne, en langsiktig Tai Chi-lærer og en forsker ved Harvard Medical School, utviklet og testet protokoller som ligner på det forenklede programmet han inkluderer i denne boken, som passer for folk i alle aldre, og kan gjøres på bare noen få minutter om dagen.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


Bla gjennom Nature's Aisles: Et år med fôring for vilt mat i forstedene
av Wendy og Eric Brown.

Bla gjennom Nature's Aisles: Et år med fôring for vilt mat i forstedene av Wendy og Eric Brown.Som en del av deres engasjement for selvstendighet og fleksibilitet bestemte Wendy og Eric Brown seg for å tilbringe et år med vill mat som en vanlig del av kostholdet. Med informasjon om å samle, forberede og bevare lett identifiserbare wild edibles som finnes i de fleste forstadslandskap, er denne unike og inspirerende veiledningen en målesel for alle som ønsker å forbedre familiens matvaresikkerhet ved å benytte seg av hornhinnen på dørstokken.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


Food Inc .: En deltaker Guide: Hvordan industriell mat gjør oss skarpere, fetere og fattigere - og hva du kan gjøre med det - redigert av Karl Weber.

Food Inc .: En deltaker Guide: Hvordan industriell mat gjør oss skarpere, fetere og dårligere, og hva du kan gjøre med detHvor har maten kommet fra, og hvem har behandlet den? Hva er de gigantiske agribusinessene og hvilken rolle har de i å opprettholde status quo av matproduksjon og forbruk? Hvordan kan jeg mate min familie sunne mat på en rimelig måte? Utvide på filmens temaer, boken Food, Inc. vil svare på disse spørsmålene gjennom en rekke utfordrende essays av ledende eksperter og tenkere. Denne boken vil oppmuntre de inspirerte av filmen å lære mer om problemene, og handle for å forandre verden.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


Flere artikler av denne forfatteren

Kan hende du også liker

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Ukentlig magasin Daglig Inspirasjon

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LES

er det covid eller høyavføring 8 7
Slik finner du ut om det er covid eller høysnue
by Samuel J. White og Philippe B. Wilson
Med varmt vær på den nordlige halvkule vil mange mennesker lide av pollenallergi...
endre folks mening 8 3
Hvorfor det er vanskelig å utfordre noens falske tro
by Lara Millman
De fleste tror at de tilegner seg sin tro ved å bruke en høy standard av objektivitet. Men nylig...
salvieflekker, fjær og en drømmefanger
Rensing, jording og beskyttelse: To grunnleggende praksiser
by MaryAnn DiMarco
Mange kulturer har en ritualistisk rensepraksis, ofte utført med røyk eller vann, for å hjelpe til med å fjerne...
overvinne ensomhet 8 4
4 måter å komme seg fra ensomhet
by Michelle H Lim
Ensomhet er ikke uvanlig siden det er en naturlig menneskelig følelse. Men når ignorert eller ikke effektivt ...
hvordan bryte dårlige vaner 8 13
Hvordan bryte usunne vaner ved ikke å være besatt av viljestyrke
by Asaf Mazar og Wendy Wood
Et spørsmål vi forsøkte å besvare i vår nylige forskning. Svaret har vidtrekkende implikasjoner...
endre holdning til klima 8 13
Hvorfor klima og ekstrem varme påvirker holdningen vår
by Kiffer George-kort
Den økende frekvensen og intensiteten av hetebølger har påvirket folks mentale helse ved...
ung kvinne som sitter med ryggen mot et tre og jobber på den bærbare datamaskinen
Arbeid-liv-balanse? Fra balansering til integrering
by Chris DeSantis
Konseptet med balanse mellom arbeid og privatliv har endret seg og utviklet seg i løpet av de omtrent førti årene det har ...
unngå lukket sinn 8 13
Hvorfor fakta ofte ikke endrer mening
by Keith M. Bellizzi,
"Facts First" er slagordet til en CNN merkevarekampanje som hevder at "når fakta er ...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.