mat sunnere når den tilberedes 6 19 La den hakkede brokkolien stå i minst 40 minutter før du tilbereder den. Dream79/Shutterstock

Raw food dietter er en ganske nylig trend, inkludert rå veganisme. Troen er at jo mindre bearbeidet mat er, jo bedre. Imidlertid er ikke all mat mer næringsrik når den spises rå. Noen grønnsaker er faktisk mer næringsrike når de tilberedes. Her er ni av dem.

1. Asparges

Alle levende ting er bygd opp av celler, og i grønnsaker er viktige næringsstoffer noen ganger fanget innenfor disse celleveggene. Når grønnsaker tilberedes brytes veggene ned, og frigjør næringsstoffene som da kan være absorberes lettere av kroppen. Tilberedning av asparges bryter ned celleveggene, noe som gjør vitamin A, B9, C og E mer tilgjengelig for å bli absorbert.

2. sopp

Sopp inneholder store mengder av antioksidanten ergothioneine, som er frigjøres under matlaging. Antioksidanter hjelper til med å bryte ned "frie radikaler", kjemikalier som kan skade cellene våre, forårsake sykdom og aldring.

3. Spinat

Spinat er rik på næringsstoffer, inkludert jern, magnesium, kalsium og sink. Imidlertid absorberes disse næringsstoffene lettere når spinaten er tilberedt. Dette er fordi spinat er fullpakket med oksalsyre (en forbindelse som finnes i mange planter) som blokkerer absorpsjonen av jern og kalsium. Oppvarming av spinat frigjør det bundne kalsiumet, noe som gjør det mer tilgjengelig for kroppen å absorbere.


innerself abonnere grafikk


Forskning tyder på at dampende spinat opprettholder nivåene av folat (B9), som kan redusere risikoen for visse kreftformer.

4. tomater

Matlaging, ved bruk av hvilken som helst metode, øker antioksidanten lykopen i tomater. Lykopen har vært assosiert med lavere risiko for en rekke kroniske sykdommer inkludert hjertesykdom og kreft. Denne økte lykopenmengden kommer fra varmen som bidrar til å bryte ned de tykke celleveggene, som inneholder flere viktige næringsstoffer.

Selv om koking av tomater reduserer vitamin C-innholdet med 29 %, økte lykopeninnholdet med mer enn 50 % innen 30 minutter etter tilberedning.

5. Gulrøtter

Kokte gulrøtter inneholder mer betakaroten enn rå gulrøtter, som er et stoff som kalles en karotenoid som kroppen omdanner til vitamin A. Dette fettløselige vitaminet støtter beinvekst, syn og immunforsvar.

Koke gulrøtter med skallet på mer enn dobler deres antioksidantkraft. Du bør koke gulrøtter hele før du skjærer i skiver, da det hindrer disse næringsstoffene i å slippe ut i kokevannet. Unngå å steke gulrøtter da dette har vært funnet å redusere mengden karotenoid.

6. Paprika

Paprika er en stor kilde til immunforsterkende antioksidanter, spesielt karotenoider, betakaroten, beta-kryptoksantin og lutein. Varme bryter ned celleveggene, noe som gjør karotenoidene lettere for kroppen din til å absorbere. Som med tomater går vitamin C tapt når paprika kokes eller dampes fordi vitaminet kan lekke ut i vannet. Prøv å steke dem i stedet.

7. Brassica

Brassica, som inkluderer brokkoli, blomkål og rosenkål, er høy i glukosinolater (svovelholdige fytokjemikalier), som kroppen kan omdanne til en rekke kreftbekjempende forbindelser. For at disse glukosinolatene skal omdannes til kreftbekjempende forbindelser, må et enzym i disse grønnsakene kalt myrosinase være aktivt.

Forskning har funnet at damping av disse grønnsakene bevarer både vitamin C og myrosinase og derfor de kreftbekjempende forbindelsene du kan få fra dem. Hakk brokkoli og la den stå i minimum 40 minutter før du også steker lar denne myrosinasen aktiveres.

På samme måte produserer spirer, når de tilberedes, indol, en forbindelse som kan redusere risikoen for kreft. Kokespirer fører også til at glukosinolater brytes ned til forbindelser som er kjent for å ha kreftbekjempende egenskaper.

8. Grønne bønner

Grønne bønner har høyere nivåer av antioksidanter når de er bakt, mikrobølgeovn, grillet eller til og med stekt i motsetning til kokt eller trykkkokt.

9. Kale

Grønnkål er sunnest når den er lett dampet, da den deaktiverer enzymer som hindrer kroppen i å bruke jodet den trenger for skjoldbruskkjertelen, som hjelper med å regulere stoffskiftet.

For alle grønnsaker fører høyere temperaturer, lengre koketider og større mengder vann til at flere næringsstoffer går tapt. Vannløselige vitaminer (C og mange av B-vitaminene) er de mest ustabile næringsstoffene når det kommer til matlaging fordi de lekker ut av grønnsaker i kokevannet. Så unngå å bløtlegge dem i vann, bruk minst mulig vann når du lager mat og bruk andre tilberedningsmetoder, for eksempel damping eller steking. Også, hvis du har kokevann til overs, bruk det i supper eller sauser, da det inneholder alle de utlutede næringsstoffene.

Om forfatterenDen Conversation

Laura Brown, universitetslektor i ernærings-, mat- og helsevitenskap, Teesside University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

bryte

Relaterte bøker:

Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging

av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.

Klikk for mer info eller for å bestille

Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen

av Dr. Mark Hyman

Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

av Ina Garten

Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.

Klikk for mer info eller for å bestille

Hvordan lage alt: det grunnleggende

av Mark Bittman

Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.

Klikk for mer info eller for å bestille