Feriesesongen er i full gang, og med det kommer tid til familiefest mens du samler rundt bord fullt av deilig mat med sesongens krydder! Men det kan også være en stressende tid på året, med betydelig måltid forberedelse samt stress i tarmen fra fordøye høyt kalori og rik mat. Dine matvalg kan bidra til å redusere stress i kroppen din.

Tradisjonelle feriemål er belagt med salt, fett og sukker, som kan spisse blodsukker og insulin nivåer når de spises i overflødig på en dag. De kan dessuten øke mengden av frie radikaler, eller molekyler med ukoblede elektroner, i kroppen, som kan gjøre alvorlig cellulær skade.

Vi hører mye om antioksidanter, og vi oppfordres til å spise mat som er rike på dem. Men hva er de, og hvorfor trenger vi dem? Som forsker som undersøker cellulær skade, vil jeg forklare den oksidative prosessen og hvorfor det er viktig å dempe det.

Electron shuffling

Hvis et stoff "oksideres", har det mistet elektroner til et annet stoff. I kontrast sier vi at stoffet er "redusert" når det har fått elektroner fra et annet stoff. Oksidasjonsmidler kalles elektronacceptorer, fordi de fjerner elektroner fra et stoff, setter dem i en tilstand av tap eller oksideres. Oksidasjonsmidler holder elektroner for seg selv.

Oksidasjonsmidlene som har akseptert elektroner blir frie radikaler dersom de uparbeide elektronene ikke binder seg til andre molekyler. Disse frie radikaler roter med vår cellulære metabolisme, selv forstyrrer vårt DNA.

Næringsstoffer metabolisme og dannelse av fri radikal

Våre mitokondrier, som fungerer som små fabrikker i våre celler, er ansvarlige for å brenne drivstoff fra mat og produsere energi i hver av våre celler via en prosess som kalles oksidativ fosforylering. Denne metabolske banen er en cellulær kjedereaksjon som involverer en rekke oksidasjons- og reduksjonsreaksjoner der atomer forsøker å gi eller motta nok elektroner for å ha et fullt "skall". De fleste atomer har et tilsvarende antall protoner og elektroner, men dette etterlater forskjellige "skall" av elektroner er ufullstendige, noe som gjør dem sårbare for å scavenge kroppen på jakt etter elektroner for parring.

Normalt, når et elektron separerer fra et molekyl involvert i oksidasjon og reduksjon, settes det igjen nesten umiddelbart til et annet. Men når de ikke gjør det, dannes frie radikaler.

Under vanlige forhold skaper denne oksidative prosessen kjemisk reaktive molekyler som inneholder oksygen. Dette kan igjen føre til produksjon av molekyler av frie radikaler som er ustabile i høye konsentrasjoner.

Ikke alle frie radikaler er dårlige. Friradikal dannelse er avgjørende for prosessen med å oksidere næringsstoffer fra maten til kjemisk energi.

Likevel er det atomer, ioner eller molekyler som er skadelige og kan få alvorlige konsekvenser for helsen vår. Disse ustabile molekylene er skadelige for riktig struktur og funksjon av celler gjennom hele kroppen på grunn av deres evne til å oksidere celler, kjent som oksidativt stress.

Frie radikaler skader vekst, utvikling og overlevelse av celler i kroppen. Deres reaktive natur gjør det mulig for dem å engasjere seg i unødvendige sidereaksjoner som forårsaker cellulær svekkelse og til slutt skade når de er til stede i uforholdsmessige mengder.

De svekker direkte cellemembraner og DNA. Dette fører til cellemutasjon og forårsaker at nye celler vokser feilaktig, noe som betyr at frie radikaler er forbundet med både utvikling av kreft, samt utviklingen av aldring. Frie radikaler er ofte innblandet i helseproblemer som oppleves med alder, som herdede arterier, diabetes og jevn rynkeformasjon.

Antioxidant-rik ferie mat

Overeating ytterligere øker fri radikal produksjon. Når vi spiser mer, frigjør mitokondriene mer aktivert oksygen enn normalt under energiforbruket, og danner dermed høyere nivåer av frie radikaler. Og risikoen for oksidativt stress er større når visse typer mat forbrukes og graden av fare kan påvirkes av måten de er tilberedte eller kokte på.

Du kan unngå kilder til frie radikaler på feriemenyen ved å planlegge fremover og innlemme sunne matvarer. Husk at innholdet av frie radikaler er høyt i næringsfattige måltider og de som mangler antioksidanter.

• Unngå høye glykemiske matvarer, eller matvarer som er rike på raffinerte karbohydrater og sukkerarter. De er mer sannsynlig å generere frie radikaler.

• Begrens prosesserte kjøttvarer som pølser, bacon og salami. De inneholder konserveringsmidler, som fører til produksjon av frie radikaler.

• Begrens rødt kjøtt. Det er spesielt mer utsatt for oksidasjon på grunn av dets høye jerninnhold.

• Ikke bruk kokefett og oljer igjen. Oppvarming av fett og oljer under kokingen oxiderer dem, og genererer frie radikaler som siver inn i maten.

• Begrens alkohol. Alkoholholdige drikker er ikke bare høye i kalorier, men kan også produsere frie radikaler i kroppen. Prøv å begrense drikkene til en eller to per dag.

• Spis mat som er rik på antioksidanter, kjemikalier som hemmer oksidasjon av molekyler ved å nøytralisere frie radikaler, og dermed stoppe dem fra å forårsake cellulær skade. Antioksidanter finnes i en rekke planter i form av vitaminer A, C og E, selen og visse fytonæringsstoffer og polyfenoler. Tranebær er lastet med dem!

• Se etter matvarer med b-karoten, lycopen og lutein, inkludert broccoliblomster, sperrer, sperrer, gulrøtter, collardgrønner, mais, mango og tomater. Disse matvarene kan innlemmes i flere side retter som grønnsaksmedisiner, gryteretter og salater.

• Vurder frukt til dessert i stedet for rike paier og kaker. Epler, cantaloupe, kirsebær, grapefrukt, kiwi, papaya, røde druer, brombær, bringebær og jordbær er herlige alene eller når de er blandet for å skape nydelige fruktsalater.

• Ta noen nøtter - alltid rikelig på helligdager - og andre matvarer rik på vitamin E, som søte poteter.

• Plantmetabolitter kalt flavonoider viser også antioksidantfunksjoner. Noen allsidige antioxidantrike flavonoider inkluderer løk, aubergine, salat, ropegrønner, endiver, pærer, rødvin, persille, sitrusfrukter, bær, kirsebær, blommer, belgfrukter, soyabønner, melk, ost, tofu og miso.

• Nyt antioksidant superfoods, de med høye nivåer av mer enn ett vitamin. Disse er prunes, blommer, rosiner, blåbær, tranebær, fiken, appelsiner, granatepler, søte rød paprika, rødbeter, kale, spinat og mørk sjokolade.

• Prøv urte terapi - i maten din! Mange krydder kan ikke bare forbedre smaken av våre ferie kalkuner og skinke, men også redusere oksidativt stress. Disse inkluderer ingefær, druefrøekstrakt, ginkgo, rosmarin og gurkemeie.

• Ta deg tid til te. Når kvelden kommer til slutt, kan du friske deg i en mild og beroligende kopp med varm grønn te og bli trøstet i å vite at polyfenolene i bryggen din også bekjemper oksidasjon.

Om forfatteren

Manal Elfakhani, postdoktorforsker i næring, Georgia State University

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon