Kikerter inneholder mye fiber. Shutterstock
På 1970-tallet var lavkarbodietter på topp. De Dr Atkins Diet Revolution-bok hevdet at karbohydratbegrensningen var en "høykalori måte å holde seg tynn for alltid".
Karbohydrater finnes i brød, frokostblandinger og andre kornprodukter, frukt, grønnsaker og melk. De er også med ultra-bearbeidet hurtigmat, kaker, chips og brus.
I disse dager markedsføres lavkarbodietter som en vekttapløsning, for å bekjempe hjertesykdom og som bedre for diabetes. Men hvordan samsvarer disse påstandene med den nyeste forskningen?
En ny gjennomgang av bevisene funnet langsiktige lavkarboslankere gikk ned i underkant av en kilo mer i vekt enn andre slankere. Gjennomgangen konkluderte imidlertid med at det ikke var bevis for at lavkarbodietter har noen ytterligere helsefordeler.
Faktisk, hvis du er på en lavkarbo diett, må du være mer oppmerksom på hva du spiser for å sikre at du får i deg nok essensielle vitaminer, mineraler, kostfiber og annet fytokjemikalier.
Hva undersøkte anmelderne?
Cochrane anmeldelse inkluderte 61 randomiserte kontrollerte studier (det høyeste bevisnivået) med nesten 7,000 voksne med overvekt. Omtrent 1,800 hadde diabetes type 2. Folk i sunt vektområde var ikke inkludert.
Anmelderne sammenlignet vekttapdietter som varierte i karbohydratinnhold:
-
lavere karbohydratdietter. Dette inkluderte svært lavkarbo eller ketogene dietter (mindre enn 50 g karbohydrater om dagen eller mindre enn 10 % av din totale energi fra karbohydrater) og lavkarbodietter (50–150 g karbohydrater per dag, eller mindre enn 45 % av total energi fra karbohydrater)
-
"balansert" karbohydratkosthold (150+ gram karbohydrater om dagen, eller 45-65% av din totale energi fra karbohydrater).
-
Her er et eksempel som sammenligner hvordan en endagsmatplan med svært lavkarbo, lavkarbo og balansert karbohydrater kan se ut. Porsjonsstørrelsene varierer mellom måltidene for å holde de totale kilojoulene omtrent ved like. Merk at anmelderne grupperte de to første lavkarbodiettkategoriene sammen. Forfatter gitt
Hva fant de?
Anmelderne fant at blant voksne med overflødig kroppsvekt (men som ikke hadde type 2-diabetes), gikk de som fulgte lavkarbodietter i 3-8.5 måneder ned i gjennomsnitt en kilo mer vekt enn de på balansert karbodiett.
Men når de sørget for at restriksjoner i energiinntaket var det samme i begge grupper, ved å gi mat eller måltidsplaner, var forskjellen omtrent et halvt kilo.
I langsiktige vekttap-intervensjoner som varte i ett til to år, var den gjennomsnittlige forskjellen i vekttap mellom de på lavkarbo kontra balansert karbodiett i underkant av ett kilo.
Gjennomsnittlig vekttap for grupper på en vektreduserende diett varierte sterkt på tvers av forsøkene fra mindre enn ett kilo hos noen, opp til rundt 13 kg hos andre.
Studiene på voksne med type 2-diabetes fant større initial vekttap på lavkarbodietter sammenlignet med balanserte karbohydrater: 1.3 kg over tre til seks måneder. Ved lengre intervensjoner som varte mellom ett til to år var det imidlertid ingen forskjell.
I den lille gruppen av studier som inkluderte en vedlikeholdsperiode ved slutten av vekttapintervensjonen, var det ingen forskjeller i vekttap hos voksne verken med eller uten type 2 diabetes.
Det var ingen signifikante forskjeller i andre helsetiltak, inkludert blodtrykk, kolesterol, blodsukkerkontroll eller risiko for forstoppelse. Og de fant ingen viktige kliniske forskjeller i resultater basert på omfanget av deltakernes karbohydratbegrensning.
Samlet sett viser gjennomgangen at enten du foretrekker et lavere karbohydrat eller et balansert karbohydratspisemønster, kan begge fungere for vekttap.
Næringsstoffer å overvåke på et lavkarbokosthold
Karbohydrat er et makronæringsstoff. Kroppen din bruker den til å produsere energi for å gi energi til muskler, hjerne, lunger og andre vitale prosesser.
Sunn mat med karbohydrater – brød, frokostblandinger og annet korn, frukt, grønnsaker og melk – er fullpakket med andre viktige næringsstoffer, spesielt kostfiber, tiamin, kalsium og folat.
Uten nøye planlegging kan et lavkarbokosthold også ha lavere innhold av disse næringsstoffene. Så hvordan kan du sikre at du spiser nok? Her er hva du bør se etter – og noen alternativer med lavere og høyere karbohydrater.
Kostfiber er nødvendig for å holde tarmfunksjonen regelmessig og fremme vekst av sunne bakterier i tykktarmen.
Lavere karbohydratkilder: spinat, ferske og frosne blandede bær, mandler, blomkål
Høyere karbohydratkilder: fullkornsbrød, epler, kikerter, søtpotet.
Thiamin eller vitamin B1 er nødvendig for å levere energi til kroppens vev og brukes til å metabolisere karbohydrater.
Lavere karbohydratkilder: ørret, tunfisk, solsikkefrø, biff, gjærekstrakter
Høyere karbohydratkilder: brun ris, svarte bønner, grovt brød, yoghurt.
Kalsium er nødvendig for sterke bein.
Nedre førerhuskilder: hard ost, hermetisk laks med små bein, mandler, fast tofu
Høyere karbohydratkilder: yoghurt, melk, myk ost.
Folat er avgjørende for vekst og brukes til å produsere DNA, din genetiske kode. Tilstrekkelig inntak er spesielt viktig for kvinner, da folat er nødvendig for å forhindre nevralrørsdefekter hos spedbarn under svangerskapet.
Lavere karbohydratkilder: grønne bladgrønnsaker, avokado, brokkoli, peanøtter
Høyere karbohydratkilder: grovt brød (australsk brødfremstillingsmel er beriket med folsyre), fullkornsblandinger, brun ris, appelsiner.
Til syvende og sist, hvis du elsker karbohydrater og ønsker å gå ned i vekt, kan du det. Planlegg å senke kilojoule- og karbohydratinntaket ved å ikke spise ultrabearbeidet, energitett, næringsfattig (søppel) mat, mens du fortsatt spiser karbohydrater fra sunn mat.
Om forfatterne
Clare Collins, prisvinner professor i ernæring og kosthold, University of Newcastle; Erin Clarke, postdoktor , University of Newcastleog Rebecca Williams, Postdoktor, University of Newcastle
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
