Rødbeten øker popularitet som en ytelsesforbedrer for idrettsutøvere og de som ønsker å oppnå et konkurransefortrinn innen løping og sykling.
Noen mennesker juicer rødbeter, noen spiser det, andre blander en drink fra pulverformen. Men vil det gjøre en merkbar forskjell på hvor raskt vi kjører et løp eller sykler opp en bakke?
Små fordeler for noen
En stor systematisk gjennomgang i 2020 inkluderte 80 kliniske studier, der de inkluderte studiene hadde deltakere tilfeldig tildelt til å konsumere rødbetejuice eller ikke. Den fant at inntak av rødbetejuice ga ytelsesfordeler for idrettsutøvere.
I idretter hvor hvert sekund eller centimeter teller, kan dette være en betydelig forbedring. I en 16.1 kilometer sykling temporitt gevinstene knyttet til rødbeteforbruket tilsvarte 48 sekunder.
Men da forfatterne analyserte undergrupper i disse studiene fant de at rødbetejuice ikke var effektiv for kvinner eller eliteidrettsutøvere – selv om dette kan være fordi det var for få studiedeltakere i disse gruppene til å trekke konklusjoner.
Nok en stor systematisk oversikt i 2021 av 73 studier som så på utholdenhetsidrettsutøvere (som løper, svømmer eller sykler lange distanser) fant lignende resultater. Tilskudd med rødbeter (og andre grønnsaker rike på nitrat) forbedret tiden til utmattelse med gjennomsnittlig 25.3 sekunder og avstanden tilbakelagt med 163 meter.
Denne forbedringen ble sett hos fritidsidrettsutøvere, men ikke hos eliteidrettsutøvere eller stillesittende personer. Denne analysen så ikke spesielt på kvinner.
Hva er det med rødbeter?
Rødbeter er rike på nitrat og anthocyaniner. Begge gir helsemessige fordeler, men det er først og fremst nitratene som gir ytelsesfordelene.
Når det er inntatt, omdannes nitratet i munnen av de lokale bakteriene til nitritt. I de sure forholdene i magen er nitrittet deretter konvertert til nitrogenoksid, som tas opp i blodet.
Nitrogenoksid utvider blodårene, som leverer oksygen raskere til musklene, slik at energi kan forbrennes for å gi energi til de trenende musklene.
Resultatet er at det brukes mindre energi på ytelsen, noe som betyr at det tar lengre tid å bli sliten.
Hvordan kan jeg bruke rødbetjuice?
De Australian Institute of Sport (AIS) har vurdert rødbeter og klassifisert den som et gruppe A-tilskudd. Dette betyr at det er sterke vitenskapelige bevis for bruk i spesifikke situasjoner innen sport.
AIS råder Rødbetetilskudd kan være gunstig for trening, trening og konkurransearrangementer som varer 4–30 minutter og i lagidretter med periodisk trening.
For ytelsesfordeler anbefaler AIS at rødbeteproduktet (det være seg juice, pulver eller mat) bør ha mellom 350–600 mg uorganisk nitrat. Sjekk etiketten. Det er flere konsentrerte juicer tilgjengelig på markedet.
Rødbeter inneholder ca 250mg per 100g nitrat, så du må innta minst 200g bakt rødbeter for å få samme effekt.
For å gi nitratene tid til å omdannes til nitrogenoksid og absorberes i blodet, må du forbruke produktet 2–3 timer før trening eller konkurranse. Du kan få ekstra fordeler ved å drikke rødbetjuice i flere dager frem til trening eller konkurranse.
Ikke bruk antibakterielle produkter som munnvann, tyggegummi eller lollies. Disse vil drepe bakteriene i munnen din som trengs for å omdanne nitratet til nitritt.
Er det noen ulemper?
Urinen din blir rød, og dette vil gjøre det vanskelig å avgjøre om du er det dehydrert. Poen din kan også bli rød.
Noen mennesker kan oppleve urolig mage når de inntar rødbetjuice. Så prøv å drikke det mens du trener for å finne ut om du har noen problemer. Dette vil du ikke finne ut på konkurransedagen.
Hva med nitrat fra resten av kostholdet ditt?
Selv om det er vanskelig å innta nok nitrat til å øke den atletiske prestasjonen din direkte fra grønnsaker før et arrangement, vil inntak av fem porsjoner grønnsaker om dagen bidra til å holde nivået av nitrogenoksid forhøyet i blodet ditt.
Grønnsaker høyere i nitrat inkluderer selleri, rucola, spinat, endive, purre, persille, kålrabi, kinakål og selleri. Det er ikke klare bevis på effekten av matlaging og lagring på nitratnivåer, så det er sannsynligvis best å spise dem på den måten du liker best.
Det er imidlertid best å unngå spekemat tilsatt nitrat. Tilsetningsstoffet brukes til å stoppe veksten av bakterier og tilfører smak og farge, men det resulterende natriumnitrittet kan øke risikoen for kreft.
Selv om rødbeter kan gi deg et lite ytelsesløft, ikke glem å skreddersy resten av treningen din også. Sørg for at du har nok karbohydrater og proteiner, og at du drikker nok vann. Det kan hende du må konsultere en treningsforsker og en akkreditert praktiserende sportsdietetiker for å få det beste resultatet.
Om forfatteren
Evangeline Mantzioris, programdirektør for ernærings- og matvitenskap, akkreditert praktiserende kostholdsekspert, University of South Australia
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Salt, fett, syre, varme: Mestring av elementene i god matlaging
av Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne boken tilbyr en omfattende guide til matlaging, med fokus på de fire elementene salt, fett, syre og varme, og tilbyr innsikt og teknikker for å lage deilige og velbalanserte måltider.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Skinnytaste Cookbook: Lett på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Denne kokeboken tilbyr en samling sunne og deilige oppskrifter, med fokus på ferske ingredienser og dristige smaker.
Klikk for mer info eller for å bestille
Matfiks: Hvordan redde helsen vår, økonomien vår, lokalsamfunnene og planeten vår – én bit om gangen
av Dr. Mark Hyman
Denne boken utforsker koblingene mellom mat, helse og miljø, og tilbyr innsikt og strategier for å skape et sunnere og mer bærekraftig matsystem.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
av Ina Garten
Denne kokeboken tilbyr en samling klassiske og elegante oppskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på ferske ingredienser og enkel tilberedning.
Klikk for mer info eller for å bestille
Hvordan lage alt: det grunnleggende
av Mark Bittman
Denne kokeboken tilbyr en omfattende guide til grunnleggende matlaging, som dekker alt fra knivferdigheter til grunnleggende teknikker og tilbyr en samling enkle og deilige oppskrifter.
