Intermitterende faste har blitt stadig mer populært - men hjelper eller hindrer denne dietten atletisk ytelse? (Shutterstock)
Intermitterende faste har blitt stadig mer populært og får nå en tilhengerskare blant idrettsutøvere.
Praksisen består i å gå uten mat i perioder av varierende lengde. Utenom disse periodene kan du spise hvilken som helst type mat i hvilken som helst mengde du vil. Det finnes flere typer intermitterende faste, inkludert alternativ faste (annenhver dag), modifisert faste (redusert kaloriinntak to ikke sammenhengende dager per uke) og tidsbegrenset spising (for eksempel faste fra kl. 6 til kl. 10).
Hvordan påvirker periodisk faste atletisk ytelse? Og hva er fordelene, praktiske hensyn og risikoer involvert?
Jeg er en ernæringsfysiolog med doktorgrad i ernæring fra Laval University, og for tiden postdoktor ved Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Denne artikkelen ble skrevet i samarbeid med Geneviève Masson, en ernæringsfysiolog som gir råd til idrettsutøvere med høy ytelse ved Canadian Sport Institute Pacific og underviser ved Langara College i Vancouver.
Varierende effekter på atletisk ytelse
Under fysisk aktivitet bruker kroppen først og fremst karbohydratreserver, kalt glykogen, som sin energikilde. Under faste reduseres glykogenreservene raskt. Så for å dekke energibehovet, øker kroppen bruken av lipider (fett).
Ved fasting synker glykogenreservene raskt. Så for å dekke energibehovet, øker kroppen bruken av lipider (fett). (Shutterstock)
Praksisen med periodisk faste har vært assosiert med en reduksjon i fettmasse og vedlikehold av mager masse hos idrettsutøvere. Men som motstridende resultater fra flere studier har vist, forbedrer ikke disse endringene alltid atletisk ytelse.
Flere studier rapporterte at aerob kapasitet, målt ved en VO2 max test, forble uendret etter periodisk fasting elitesyklister og løpere, samt i veltrente langdistanse og mellomdistanse løpere. I trente løpere, var det ingen effekt på løpetid (10 km), nivå av opplevd anstrengelse eller hjertefrekvens.
Trente syklister rapportert økt tretthet og muskelømhet under Ramadan, men dette kan delvis skyldes dehydrering, siden væsken også er begrenset i denne perioden når du ikke kan innta noe fra soloppgang til solnedgang.
Kraftsport
I forbindelse med faste kan lave glykogenreserver (karbohydrat) begrense utførelsen av gjentatte, intense anstrengelser. Aktive voksne rapporterte en redusert hastighet i gjentatte spurter etter faste 14 timer per dag i tre påfølgende dager.
Aktive elever rapporterte redusert kraft og anaerob kapasitet etterpå ti dager med periodisk faste som vurdert av Wingate (stasjonær sykkel)-testen, selv om studien rapporterte at kraften økte i samme gruppe etter fire uker.
Styrketrening
Herre og kvinner som fulgte et styrketreningsprogram hadde tilsvarende økning i muskelmasse og styrke når de trente periodisk faste sammenlignet med en kontrolldiett. Det var ingen signifikant forskjell i muskelkraft mellom aktive menn som gjorde eller ikke praktiserte periodisk faste. Imidlertid rapporterte en studie en økning i styrke og muskulær utholdenhet i aktive unge voksne etter åtte uker med styrketrening kombinert med periodisk faste.
Så, som vi ser, varierer resultatene sterkt fra en studie til en annen og påvirkes av flere faktorer, inkludert type faste og varighet, nivået på utøverne, typen sport de utøver og så videre. I tillegg er det utført svært få studier på kvinner. Også mangel på kontrollgruppe i de fleste studier betyr at effekten av intermitterende faste ikke kan isoleres.
Så for øyeblikket er det ikke mulig å trekke en konklusjon om effektiviteten av intermitterende faste på atletisk ytelse.
Spis før og etter trening
Idrettsutøvere som ønsker å bruke periodisk faste bør vurdere flere praktiske spørsmål før de starter. Er treningsplanene deres kompatible med denne dietttilnærmingen? Tillater for eksempel perioden en idrettsutøver har lov til å spise at de får i seg nok mat før de gjør fysisk trening, eller kan komme seg etter treningen?
Og, viktigere, hva med matkvalitet, gitt at idrettsutøvere må konsumere nok protein å gjenopprette og opprettholde sin magre kroppsmasse og begrense negative effekter på ytelsen deres?
Stiller spørsmål ved virkningene av - og årsaker til - faste
Intermitterende faste kan føre til en energimangel som er for stor til at idrettsutøvere med høyt energibehov kan overvinne. Dette kan være tilfellet for utholdenhetsutøvere (løping, sykling, langrenn, triatlon osv.) på grunn av deres høye treningsvolum. Disse idrettsutøverne kan ende opp med å lide av Relativ energimangel i sport (RED-S), et syndrom som blant annet påvirker hormonsekresjon, immunitet, søvn og proteinsyntese. Hvis underskuddet er langvarig, vil dette ha en negativ effekt på en utøvers prestasjoner.
Intermitterende faste kan resultere i en energimangel som er for stor for idrettsutøvere med høye energikrav, inkludert utholdenhetsidrettsutøvere, til å overvinne på grunn av deres høye treningsvolum. (Geneviève Masson), Forfatter gitt
Det er også viktig å stille spørsmål ved motivasjonen for å ta i bruk en kostholdspraksis så streng som intermitterende faste. Noen mennesker gjør det av religiøse grunner som Ramadan. Andre er motivert av vektkontrollmål og håpet om å oppnå en "ideell" kropp i henhold til sosiokulturelle normer.
A fersk undersøkelse viste en signifikant sammenheng mellom periodisk faste de siste 12 månedene og spiseforstyrrelser (overspising, tvangsmessig trening, oppkast og bruk av avføringsmidler). Selv om denne studien ikke avgjør om faste forårsaker spiseforstyrrelser, eller spiseforstyrrelser fører til faste, fremhever den en assosiert risiko i denne praksisen.
Til slutt må den potensielle effekten av intermitterende faste på sosiale interaksjoner også vurderes. En fasteplan kan begrense deltakelse i sosiale aktiviteter som involverer mat. Hva er risikoen for å negativt påvirke spiseatferden til andre familiemedlemmer, spesielt barn eller tenåringer som ser at foreldrene deres avstår fra å spise og hopper over måltider?
Er dette en god eller dårlig idé?
Med slike motstridende vitenskapelige data er det foreløpig ikke mulig å komme til en konklusjon om effekten av periodisk faste på idrettsprestasjoner.
Ytterligere studier er nødvendig før denne praksisen kan anbefales, spesielt for erfarne idrettsutøvere. Videre er de potensielle negative effektene på andre helseaspekter, inkludert spisevaner og sosiale interaksjoner, ikke ubetydelige.
Om forfatterne
Bénédicte L. Tremblay, Nutritionniste og stagiaire postdoktorale, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC) og Catherine Laprise, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé durable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé durable de l'UQAC, Université du Québec à Chicoutimi (UQAC)
Biooversettelse: Bénédicte L. Tremblay, ernæringsfysiolog og postdoktor, University of Quebec ved Chicoutimi (UQAC) og Catherine Laprise, professor UQAC, medeier av Quebec Forskningsleder i bærekraftig helse og direktør for det intersektorielle senteret for bærekraftig helse ved UQAC , University of Quebec på Chicoutimi (UQAC)
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste
av Jason Fung
Den komplette guiden til fasting gir en omfattende guide til periodisk faste, faste vekslende dager og utvidet faste, og inkluderer personlige vitnesbyrd fra personer som har opplevd vekttap, forbedret insulinfølsomhet og mer gjennom faste. Dr. Fungs bok dekker vitenskapen bak faste, fordelene med faste og den beste måten å innlemme faste i livsstilen din.
Klikk for mer info eller for å bestille
Intermitterende fasting: Den komplette nybegynnerveiledningen for å gå ned i vekt, forbrenne fett og bygge en slank kropp
av Thomas Rohmer
Intermitterende faste: Den komplette nybegynnerveiledningen gir en oversikt over vitenskapen bak intermitterende faste, de ulike fastemetodene og tips for å inkludere faste i livsstilen din. Denne boken inneholder også måltidsplaner og oppskrifter for å hjelpe leserne med å komme i gang med faste.
Klikk for mer info eller for å bestille
Fedmekoden: Låse opp hemmelighetene til vekttap
av Dr. Jason Fung
Fedmekoden gir en grundig utforskning av de grunnleggende årsakene til fedme, inkludert insulinresistens, og presenterer en omfattende guide for å overvinne fedme gjennom intermitterende faste og andre livsstilsendringer. Dr. Fungs bok inneholder måltidsplaner og oppskrifter for å hjelpe leserne med å komme i gang med periodisk faste.
Klikk for mer info eller for å bestille
