Protein kosttilskudd er dyrt, og kanskje ikke gjør mye for deg. Bilde fra www.shutterstock.com 

Protein kosttilskudd for idrettsutøvere er bokstavelig talt solgt av bucketful. Markedsføringen som følger med dem, fremmer vedvarende oppnåelsen av buff biceps og six-pack abs.

I 2014, den protein supplement markedet i Australia ble verdsatt til A $ 545 millioner dollar, og forventes å fortsette å vokse med rundt 10% per år. Men trenger idrettsutøvere virkelig dem?

Først, la oss vurdere hva protein er og hvorfor vi trenger det. Protein er et viktig makronæringsstoff i dietten. Dette betyr at det gir energi til å brenne kroppen, men har også strukturelle egenskaper.

Protein dannes av mindre enheter kalt aminosyrer. Aminosyrer brukes av kroppen til å lage muskel og andre essensielle kroppsproteiner som brukes i immunsystemet, og også å regulere mange av prosessene i kroppen.

Protein og aminosyrer påvirker ytelsen indirekte ved å bygge muskler for å forbedre ytelsen. Det er lite bevis Å foreslå å bruke ekstra protein bidrar direkte til fysisk ytelse i utholdenhet eller motstandsøvelse.

Protein er ganske allestedsnærværende i kosten - det kan komme fra dyrkilder (fisk, kjøtt, slakt, egg og meieri), og i mindre mengder fra vegetabilske kilder (frokostblandinger og belgfrukter).

Hvor mye protein trenger vi?

Protein krav til australiere er basert på vårt livsstadium og kjønn. Anslått gjennomsnittskrav for en voksen alderen 19-70 er 0.68g per kilo kroppsvekt for kvinner og 0.75g per kilo kroppsvekt for menn. Dette betyr at en 65kg kvinne vil trenge om 45g protein per dag. En 80kg mann trenger omtrent 60g om dagen.

Idrettsutøvere trenger mer protein som de bygger og / eller reparerer muskel så vel som bindevev. Deres krav er to til tre ganger mengden protein som vanlig folk, eller mellom 1.4-2g per kilo kroppsvekt per dag.

Dette er et stort utvalg som gir variasjon for hvilken type sport de spiller. En elite utholdenhet mann kan være i nedre rekkevidde, som de har en mindre kroppsramme og mindre muskulatur. En motorsportsman, som en AFL-spiller, vil kreve mer.

Skal vi få nok?

A 2011-12 undersøkelse funnet de fleste australiere var forbruker om dobbelt anbefalt inntak av protein per dag. Nesten alle (99%) australiere møtte eller overgikk det nødvendige inntaket.

Bevis indikerer også de fleste idrettsutøvere forbruker nok, og ofte mer, protein enn de trenger.

Men faktisk er det tidspunktet for å konsumere proteinet som er viktigst for å bygge muskler. Etter noen form for trening eller ytelsesaktivitet som resulterer i muskelmotstand, må musklen gjenoppbygges. For at maksimal syntese skal oppstå, må det være tilstrekkelige nivåer av aminosyrer som sirkulerer i blodet. Det har blitt bestemt at rundt 20-30g protein skal forbrukes innen 1-4 timer etter trening for å oppnå dette.

Dette betyr ikke at du trenger å ha en protein shake så snart du forlater treningsstudioet. Hvis du har et måltid i denne tidsrammen, kan du konsumere 20-30g i det måltidet (som de fleste ville likevel). Denne mengden protein fra animalske kilder inneholder nok av den kritiske aminosyren, leucin, som er nødvendig for muskelresyntese.

Dette er ekvivalent med 120g av biff eller kylling, tre hele egg, 70g redusert fett cheddarost eller 600ml skummet melk. Men hvis vi ser på plantebaserte matvarer, vil du trenge tilsvaret av syv stykker brød, 350g av nyrebønner eller linser, eller 900ml soya melk.

Så trenger noen proteintilskudd?

Det kan være situasjoner hvor en idrettsutøver reiser eller ikke får tilgang til et måltid i løpet av noen få timer etter treningsøkten. Så de kunne enten snakke på en av de ovennevnte matene, eller ta et proteintilskudd. Protein kosttilskudd vil vanligvis være lavere i kilojoules, så hvis en idrettsutøver er på et kilojoule-begrenset diett, får de mer penger for pengene sine fra et proteintilskudd.

Men selvfølgelig inneholder proteintilskudd ikke de andre næringsstoffene som naturlige matvarer inneholder, for eksempel jern og sink fra rødt kjøtt, kalsium fra meieri eller omega-3-fettsyrer fra fisk.

I tillegg må man veie risikoen for potensiell forurensning med forbudte stoffer som anabole midler, stimulanter og diuretika. Dette kan være forsettlig av produsenten (da produktet ser ut til å være mer effektivt i å bygge muskler) eller ved et uhell på grunn av en feil i produksjonsprosessen eller ved bruk av ingredienser som kan ha blitt forurenset.

Analytiske studier har også vist at det kan være forurensning med tungmetaller bly, kvikksølv og arsen. Det andre hensynet til idrettsutøveren er virkningen på hoftelommen og miljøet.

Er det noen skade i å ta ekstra protein?

Spørsmålet om "protein overdose" er delvis avhengig av nøyaktig hvor mye ekstra protein som blir brukt. Vi kan være relativt sikre nivåer opp til 2-3g per kilo kroppsvekt per dag (så rundt 200g for en 75kg person) har ingen helsefare. Men det har alltid vært bekymring høyere nivåer av protein kan akselerere underliggende nyresykdom (spesielt hvis det er en familiehistorie) som fører til et progressivt tap av nyrekapasitet.

Idrettsutøvere og helgkrigere bør utvise forsiktighet hvis de vurderer inntak av protein utover 2-3g pr. Kilo kroppsvekt per dag. I slike situasjoner bør idrettsutøvere søke råd fra en akkrediterte sportsdieter.

Om forfatteren

Evangeline Mantzioris, foreleser i ernæring, programdirektør for ernæring og matvitenskap, University of South Australia

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon