Et vanlig symptom på ikke å få nok kvalitetssøvn er "hjernetåke" - når tankene ikke er så klare og fokuserte som de burde være. (Shutterstock)
Søvn kan være den største enkeltfaktoren for å opprettholde en sunn hjerne og positiv mental helse. Dette gjelder spesielt hvis du er under 20 år.
Det som er interessant – og problematisk – er at de fleste av oss lever med søvngjeld: i hovedsak får vi ikke nok søvn, så vi er konstant søvnmangel. Og å leve med en søvngjeld har en negativ innvirkning på hjernens funksjon.
Et av de vanligste tegnene på å ha søvngjeld er føler at du er i en hjernetåke, der ting ikke er så klare og fokuserte som de burde være. Mangel på søvn kan også gjøre oss mer emosjonelle og kan bidra til depresjon. Videre kan det å ha en søvngjeld svekke alle hjernens systemer - de som støtter oppfatning, hukommelse, oppmerksomhet, beslutningstaking og til og med læring.
Som nevroforsker er jeg ekstremt interessert i faktorene som påvirker hjernens helse og funksjon. Forskning ved mitt eget laboratorium Teoretisk og anvendt nevrovitenskapslaboratorium ved University of Victoria, demonstrerte at søvn er den største prediktoren for hjernens evne til å danne nye minner.
Hvor mye søvn trenger folk?
Du lurer kanskje på hva en normal mengde søvn er, eller om du får nok søvn. Leger og forskere anbefaler mellom syv og ni timers søvn per natt for voksne. Hvis du sover mer enn det, er det verdt å snakke med en lege, fordi oversøvn kan være dårlig for deg også.
Imidlertid er det annerledes for barn. Rett etter at de er født, kan babyer trenge å sove opptil 17 timer om dagen, og de vil ikke nå intervallet syv til ni timer før slutten av ungdomsårene. Barn i skolealder (i alderen seks til 12) trenger vanligvis ni til 12 timers søvn per natt, og tenåringer trenger mellom åtte og 10 timers søvn per natt.
En interessant ting som vitenskapen har vist oss er at døgnrytmen – kroppens naturlige klokkesyklus som bestemmer når vi sover – er annerledes for tenåringer enn yngre barn og voksne. Tenåringer sitt ønske om å være sent oppe og sove i er helt naturlig.
Hvordan søvn fungerer, og hvordan det påvirker hjernens funksjon
Mennesker sykler gjennom fem ulike stadier av søvn hver natt: NREM1, NREM2, NREM3, NREM4 og REM søvn.
Folk sykler gjennom søvnstadiene flere ganger per natt. (Shutterstock)
REM står for "rask øyebevegelse", og det er når vi drømmer. NREM står for «non rapid eye movement» og stadiene er rangert fra lett søvn til dyp søvn. Lys - spesielt NREM2 - er et kritisk stadium av søvn når minner dannes. NREM3 og NREM4 er avgjørende for at kroppen din skal komme seg etter skader og ha energi til neste dag.
Når det gjelder hvordan mangel på søvn påvirker hjernens funksjon, er den mest fremtredende teorien at når vi er mangelfulle på søvn, reduserer det evnen til nevroner - cellene som utgjør hjernen vår - til å kommunisere med hverandre. Det betyr at hjernen vår ikke fungerer like effektivt, noe som fører til redusert hjernefunksjon, dårlig hjernehelse og potensielt til og med psykiske problemer.
Hvordan få kvalitetssøvn
Hva kan vi gjøre for å forbedre søvnkvaliteten og unngå å ha søvngjeld? Prøv først å legge deg til samme tid hver kveld og prøv å våkne til samme tid hver dag. En god beregning for å ha god "søvnhelse" er evnen til å våkne tilnærmet samme tid hver dag uten å måtte ha vekkerklokke.
Det er viktig å vite det du kan ikke sovne for å gjøre opp for mangel på søvn. Faktisk er det å sove i helgen noe av det verste du kan gjøre for å komme deg etter et søvnunderskudd.
En annen ting du kan gjøre for å forbedre kvaliteten på søvnen din, er å unngå å se på skjermer – telefoner, datamaskiner, TV-er – før du legger deg. Teknologien som ble brukt til å lage disse skjermene har vært vist seg å øke årvåkenheten, noe som gjør det vanskelig å sovne.
Gjør også søvn til en prioritet - det er bedre å gå i dvale og la hjernen komme seg enn det er å være oppe til sent å studere. Faktisk er en av de beste tingene du kan gjøre på skolen for å forbedre hvor godt du lærer å få en god natts søvn.
Endelig, ha en sunn, et godt balansert kosthold og tilstrekkelig mosjon har også vist seg å forbedre søvnhelsen og søvnkvaliteten.
Så sørg for at du får nok søvn. Å ikke få nok søvn er assosiert med redusert hjernehelse og funksjon, og kan til og med føre til psykiske problemer som angst og depresjon.
Om forfatteren
Olave Krigolson, professor, nevrovitenskap, University of Victoria
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Pust: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning
av Steven R. Gundry
Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
Klikk for mer info eller for å bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring
av Joel Greene
Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste
av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
