Svømming gir en rekke fordelaktige effekter på hjernen. Stanislaw Pytel/Stone via Getty Images
Det er ingen hemmelighet at aerob trening kan hjelpe avverge noen av herjingene of aldring. Men a voksende forskningsgruppe antyder at svømming kan gi et unikt løft for hjernens helse.
Vanlig svømming har vist seg å bli bedre minne, kognitiv funksjon, immun respons og humør. Svømming kan også hjelpe til med å reparere skader fra stress og knytte nye nevrale forbindelser i hjernen.
Men forskere prøver fortsatt å avdekke hvordan og hvorfor spesielt svømming gir disse hjerneforbedrende effektene.
Som en nevrobiolog utdannet i hjernefysiologi, en treningsentusiast og en mor, tilbringer jeg timer ved det lokale bassenget om sommeren. Det er ikke uvanlig å se barn gledelig plaske og svømme mens foreldrene soler seg på avstand - og jeg har vært en av de foreldrene som observerte fra bassengkanten mange ganger. Men hvis flere voksne kjenner igjen de kognitive og psykiske helsefordelene ved svømming, kan de være mer tilbøyelige til å hoppe i bassenget sammen med barna sine.
Nye og forbedrede hjerneceller og forbindelser
Fram til 1960 -tallet trodde forskere at antall nevroner og synaptiske forbindelser i den menneskelige hjerne var begrenset og at disse hjernecellene en gang var skadet, ikke kunne erstattes. Men den ideen ble debunked da forskere begynte å se rikelig med bevis på at nevroner ble født, eller neurogenesis, i voksen hjerne av mennesker og andre dyr.
Nå er det klare bevis på det aerob trening kan bidra til nevrogenese og spille en nøkkelrolle i å hjelpe til med å reversere eller reparere skade på nevroner og deres forbindelser både hos pattedyr og fisk.
Forskning viser at en av de viktigste måtene disse endringene skjer som svar på trening, er gjennom økte nivåer av et protein som kalles hjerneavledet nevrotrofisk faktor. Den neurale plastisiteten, eller evnen til hjernen til å endre seg, som dette proteinet stimulerer, har vist seg å øke kognitiv funksjon, Herunder læring og minne.
Det er fristende for voksne å se barna skvette fra bassengkanten, men forskning viser at det er verdt å hoppe inn ved siden av dem. Povozniuk/iStock via Getty Images Plus
Studier på mennesker har funnet et sterkt forhold mellom konsentrasjoner av hjerneavledet nevrotrofisk faktor sirkulerer i hjernen og en økning i størrelsen på hippocampus, den hjernegruppe ansvarlig for læring og minne. Økte nivåer av hjerneavledet nevrotrofisk faktor har også vist seg skjerpe kognitiv ytelse og for å hjelpe redusere angst og depresjon. Derimot har forskere observert stemningsforstyrrelser hos pasienter med lavere konsentrasjoner av hjerneavledet nevrotrofisk faktor.
Aerob trening fremmer også frigjøring av spesifikke kjemiske budbringere kalt nevrotransmittere. En av disse er serotonin, som - når den er tilstede på økte nivåer - er kjent for å redusere depresjon og angst og bedre humør.
In studier i fisk, har forskere observert endringer i gener som er ansvarlige for å øke hjerneavledede nevrotrofiske faktornivåer samt forbedret utvikling av de dendritiske ryggradene-fremspring på dendritene eller langstrakte deler av nerveceller-etter åtte ukers trening sammenlignet med kontroller. Dette utfyller studier på pattedyr hvor hjerneavledet nevrotrofisk faktor er kjent for å øke neuronal ryggradstetthet. Disse endringene har vist seg å bidra til forbedret minne, humør og forbedret kognisjon hos pattedyr. Den større tettheten i ryggraden hjelper nevroner med å bygge nye forbindelser og sende flere signaler til andre nerveceller. Med gjentagelse av signaler kan forbindelser bli sterkere.
Men hva er spesielt med svømming?
Forskere vet ennå ikke hva svømmings hemmelige saus kan være. Men de nærmer seg å forstå det.
Svømming har lenge vært anerkjent for sin kardiovaskulære fordeler. Fordi svømming involverer alle de store muskelgruppene, hjertet må jobbe hardt, Som øker blodstrømmen i hele kroppen. Dette fører til opprettelse av nye blodårer, en prosess som kalles angiogenese. Den større blodstrømmen kan også føre til a stor frigjøring av endorfiner - hormoner som fungerer som en naturlig smertelindring i hele kroppen. Denne økningen gir følelsen av eufori som ofte følger trening.
Det meste av forskningen for å forstå hvordan svømming påvirker hjernen har blitt gjort hos rotter. Rotter er en god laboratoriemodell på grunn av deres genetisk og anatomisk likhet med mennesker.
I en studie på rotter ble svømming vist stimulere hjernens veier som undertrykker betennelse i hippocampus og hemmer apoptose eller celledød. Studien viste også at svømming kan bidra til å støtte nevronoverlevelse og redusere de kognitive effektene av aldring. Selv om forskere ennå ikke har en måte å visualisere apoptose og neuronal overlevelse hos mennesker, observerer de lignende kognitive utfall.
Et av de mer fristende spørsmålene er hvordan svømming spesielt forbedrer kort- og langtidshukommelsen. For å finne ut hvor lenge de gunstige effektene kan vare, forskere trente rotter å svømme i 60 minutter daglig i fem dager i uken. Teamet testet deretter rottenes minne ved å la dem svømme gjennom en radial armvann labyrint som inneholder seks armer, inkludert en med en skjult plattform.
Rotter fikk seks forsøk på å svømme fritt og finne den skjulte plattformen. Etter bare syv dagers svømmetrening så forskerne forbedringer i både kort- og langtidsminner, basert på en reduksjon i feilene rotter gjør hver dag. Forskerne antydet at denne økningen i kognitiv funksjon kunne gi grunnlag for bruk av svømming som en måte å reparere læring og hukommelsesskade forårsaket av nevropsykiatriske sykdommer hos mennesker.
Selv om spranget fra studier på rotter til mennesker er betydelig, produserer det forskning på mennesker lignende resultater som foreslår a klar kognitiv fordel fra svømming i alle aldre. For eksempel, i en studie som så på svømmings innvirkning på mental skarphet hos eldre, konkluderte forskere med at svømmere hadde forbedret mental hastighet og oppmerksomhet sammenlignet med ikke -svømmere. Imidlertid er denne studien begrenset i forskningsdesignet, siden deltakerne ikke ble randomisert og dermed de som var svømmere før studien kan ha hatt en urettferdig kant.
En annen studie sammenlignet kognisjon mellom landbaserte idrettsutøvere og svømmere i ungdomsalderen. Selv om nedsenking av vann ikke gjorde noen forskjell, fant forskerne at 20 minutter med moderat intensitets svømming av bryst forbedret kognitiv funksjon i begge grupper.
Barna får et løft av svømming også
De hjerneforbedrende fordelene med svømming ser også ut til å øke læringen hos barn.
En annen forskergruppe så nylig på koblingen mellom fysisk aktivitet og hvordan barn lærer nye vokabular. Forskere lærte barn i alderen 6-12 år navnene på ukjente objekter. Deretter testet de nøyaktigheten ved å gjenkjenne disse ordene etter å ha utført tre aktiviteter: farging (hvileaktivitet), svømming (aerob aktivitet) og en CrossFit-lignende øvelse (anaerob aktivitet) i tre minutter.
De fant ut at barns nøyaktighet var mye høyere for ord som ble lært etter svømming sammenlignet med farging og CrossFit, noe som resulterte i samme tilbakekallingsnivå. Dette viser en klar kognitiv fordel av svømming versus anaerob trening, selv om studien ikke sammenligner svømming med andre aerobe øvelser. Disse funnene innebærer at svømming i enda korte perioder er svært gunstig for unge, utviklende hjerner.
Detaljene om tiden eller runder som kreves, svømmestilen og hvilke kognitive tilpasninger og veier som aktiveres av svømming, blir fortsatt utarbeidet. Men nevrovitere kommer mye nærmere å sette sammen alle ledetrådene.
I århundrer har folk vært på jakt etter en ungdomskilden. Svømming kan bare være det nærmeste vi kan komme.
Om forfatteren
Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Denne artikkelen opprinnelig oppstod på The Conversation
