Bilde av Tran Mau Tri Tam 

Et ping fra pizzaselskapet. Et par ping fra sosiale medier. Ping, ping, ping fra familiens WhatsApp-gruppe som prøver å organisere en helgegrill.

Med alle disse smarttelefonvarslene er det ikke rart at du mister fokus på det du prøver å gjøre.

Telefonen din trenger ikke engang å pinge for å distrahere deg. Det er ganske bra bevis bare tilstedeværelsen av telefonen din, stille eller ikke, er nok til å avlede oppmerksomheten din.

Så hva skjer? Enda viktigere, hvordan kan du gjenvinne fokuset ditt uten å gå glipp av viktige ting?

Er det virkelig en så stor sak?

Når du ser på det store bildet, kan disse pingene virkelig øke.

Selv om estimatene varierer, sjekker gjennomsnittspersonen telefonen sin rundt 85 ganger en dag, omtrent en gang hvert 15. minutt.

Med andre ord, hvert 15. minutt eller så, vil oppmerksomheten din sannsynligvis vandre fra det du gjør. Problemet er at det kan ta flere minutter å gjenvinne konsentrasjonen helt etter å ha vært avbrutt av telefonen din.

Hvis du bare ser på TV, er distraksjoner (og refokusering) ingen stor sak. Men hvis du kjører bil, prøver å studere, på jobb eller tilbringer tid med dine kjære, kan det føre til noen ganske betydelige problemer.

To typer forstyrrelser

Pingene fra telefonen din er "eksogene avbrudd". Med andre ord, noe eksternt, rundt deg, har forårsaket avbruddet.

Vi kan bli betinget til å føle seg spent når vi hører telefonene våre ping. Dette er samme behagelige følelse folk som gambler kan raskt bli betinget av synet eller lyden av en pokermaskin.

Hva om telefonen er på lydløs? Løser ikke det ping-problemet? Vel nei.

Det er en annen type avbrudd, en intern (eller endogen) avbrudd.

Tenk på hver gang du jobbet med en oppgave, men oppmerksomheten drev til telefonen din. Du har kanskje kjempet mot trangen til å plukke den opp og se hva som skjedde på nettet, men du sjekket sannsynligvis likevel.

I denne situasjonen kan vi bli så sterkt betinget at vi forventer en belønning hver gang vi ser på telefonen vår, at vi ikke trenger å vente på et ping for å utløse effekten.

Disse impulsene er kraftige. Bare det å lese denne artikkelen om å sjekke telefonen din kan få deg til å føle at du … sjekker telefonen.

Gi hjernen en pause

Hva betyr alle disse avbruddene for kognisjon og velvære?

Det er økende bevis på at push-varsler er knyttet til redusert produktivitet, dårligere konsentrasjon og økt distraksjon på jobb og skole.

Men er det noen bevis på at hjernen vår jobber hardere for å håndtere de hyppige endringene i oppmerksomhet?

En studie av menneskers hjernebølger funnet de som beskriver seg selv som tunge smarttelefonbrukere var mer følsomme for push-varsler enn de som sa at de var lette brukere.

Etter å ha hørt et push-varsel, var tunge brukere betydelig dårligere til å gjenopprette konsentrasjonen om en oppgave enn lettere brukere. Selv om pushvarsling avbrøt konsentrasjonen for begge gruppene, tok de tunge brukerne mye lengre tid på å gjenvinne fokus.

Hyppige avbrudd fra telefonen kan også forlate deg føler seg stresset av et behov for å svare. Hyppige smarttelefonavbrudd er også forbundet med økt FOMO (frykt for å gå glipp av).

Hvis du blir distrahert av telefonen etter å ha svart på et varsel, evt sommel når du går tilbake til en oppgave, kan du også føle deg skyldig eller frustrert.

Det er absolutt bevis antyder at jo lenger du bruker telefonen på uproduktive måter, jo lavere har du en tendens til å vurdere trivselen din.

Hvordan kan jeg stoppe?

Vi vet at det å bytte telefonen til stillegående ikke vil løse problemet på magisk vis, spesielt hvis du allerede er en hyppig sjekker.

Det som trengs er atferdsendring, og det er vanskelig. Det kan ta flere forsøk å se varig endring. Hvis du noen gang har prøvd å slutte å røyke, gå ned i vekt eller starte et treningsprogram, vet du hva jeg mener.

Start med å slå av alle ikke-essensielle varsler. Så her er noen ting du kan prøve hvis du vil redusere antallet ganger du sjekker telefonen:

• lade telefonen over natten i et annet rom enn soverommet ditt. Varsler kan forhindre deg i å sovne og kan gjentatte ganger vekke deg fra nødvendig søvn gjennom hele natten

• avbryt trangen til å sjekke og aktivt avgjør om det vil være til nytte for deg, i det øyeblikket. For eksempel, mens du snur deg for å strekke deg etter telefonen, stopp og spør deg selv om denne handlingen tjener et annet formål enn distraksjon

• Prøv Pomodoro-metoden å holde fokus på en oppgave. Dette innebærer å dele opp konsentrasjonstiden din i håndterbare biter (for eksempel 25 minutter) og deretter belønne deg selv med en kort pause (for eksempel for å sjekke telefonen) mellom bitene. Øk gradvis tiden mellom belønninger. Å lære seg gradvis på nytt for å opprettholde oppmerksomheten på en oppgave kan ta litt tid hvis du er en høyvolumssjekker.

om forfatteren

Sharon Horwood, Universitetslektor i psykologi, Deakin University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.